Parimad harjutuste komplektid õlavöötme venitamiseks

Regulaarne treenimine on keha heas vormis hoidmiseks hädavajalik. Kuid jõusaali liikmemaksu keskmine hind on sageli ebamõistlikult kõrge. Kui teil on võimalus seda ise teha, ei tohiks te seda tähelepanuta jätta. Parimate treeningprogrammide juures ei tohi unustada venitamist.

Mis on venitamine

Venitus ehk venitus on harjutuste komplekt, mille eesmärk on tõsta lihaste elastsust, suurendades seeläbi keha jõudu, vastupidavust ja painduvust, samuti tugevdades lihaseid ja liigeseid.

Venitamine on ennekõike vajalik spordiga tegelemisel vigastuste vältimiseks. Reeglite kohaselt tehakse enne treeningu alustamist soojendus ja pärast lühikest puhkust - venitus. See on loodud selleks, et aidata kehal stressiga kohaneda. Pärast treeningu lõppu viiakse läbi viimaste venitusharjutuste komplekt - haake. See võimaldab teil lihastest pingeid leevendada, neid jahutada. Pärast venitamist suureneb kudede verevool, mis tähendab, et paraneb nende varustamine hapniku ja toitainetega.

Venitamine aitab leevendada lihasvalu.

Miks on vaja venitada

See on vajalik mitte ainult sportlastele, vaid ka tavalistele inimestele, eriti neile, kes juhivad istuvat või istuvat eluviisi järgmistel põhjustel:

1. Suurenenud paindlikkus. Peamine põhjus, mis innustab inimesi venitustega alustama, on figuuri parandamine. Lisaks paindlikkuse arendamisele omandab siluett harmooniat ja nutikust.
2. Suurenenud lihaste elastsus. Pärast venitamist omandavad lihaskiud elastsuse, mis vähendab oluliselt vigastuste ohtu sportimisel.
3. Valu eemaldamine. Pärast harjutuste komplekti lihased lõdvestuvad ja pinged leevenevad, mille tõttu valu ja jäikustunne, aga ka külmunud, tuima keha tunne taanduvad.
4. Verevoolu stimuleerimine.Alates klassidest tõuseb üldine toonus, paraneb elundite ja kudede verevarustus, mis aitab kaasa regenereerimisprotsessidele.
5. Stressi eemaldamine. Treeningu ajal toodetakse ajus vastuseks lihaspingele endorfiine – organismi enda valuvaigistiid ja rõõmuhormoone. Seetõttu paraneb mõõduka treeningu intensiivsusega inimese tuju, tõuseb elujõud, masendus ja depressioon taanduvad.

Treeninguks valmistumine

Venitamine aitab keha soojendada, et see stressiks ette valmistada. Paljud spordiprogrammid sisaldavad kohustuslikke venitus- ja lihaslõõgastusharjutusi.

Pärast treeningut jahuta maha

Pärast jõuharjutusi venitamine aitab lihastel ja liigestel kiiremini taastuda, mis tähendab, et treeningu efektiivsus ja kasu suurenevad. Haakeseade aitab saada ilusat, kuid mitte pumbatavat leevendust.

Venitamise tüübid

Venitusi on mitut tüüpi:

• dünaamiline - tähendab aktiivset positsioonimuutust maksimaalse pingega;
• staatiline - põhineb ühe positsiooni fikseerimisel mõnda aega;
• ballistiline - sobib professionaalsetele sportlastele, kuna ühendab maksimaalse venituse teravate tõmblustega.

Samuti on olemas aktiivne ja passiivne venitus:

• aktiivne - kus inimene sooritab iseseisvalt harjutusi;
• passiivne - tunnid toimuvad kaaslasega, kes aitab liigutusi sooritada.

Venitusreeglid

Tundidest täiendava efekti saamiseks ja vigastuste tõenäosuse vähendamiseks on soovitatav:

• Alustage treeningut soojendusega. Lihased ja sidemed tuleb soojendada, siis on need paremini venitatud.
• Tõmmake järjest kogu keha, alustades kaelast, õlavöötmest, rinnast ja seljast, lõpetades jalalihastega.
• Staatilise venituse sooritamisel ja see on soovitatav ettevalmistamata inimesele, hoidke kehaasendit maksimaalses venituspunktis vähemalt 30 sekundit.
• peatada, kui tekib kerge kipitus;
• pöörama erilist tähelepanu õigele hingamisele. See peaks olema sügav ja mõõdetud.

Venitamine tuleb kohe lõpetada, kui:

• tugev valu;
• lihas-spasm;
• pearinglus;
• pragunemine või klõpsamine liigestes.

Parem on kohe pärast kaela venitamist liikuda õlavöötme venitamisega. Selleks võid teha pea sujuvaid pöördeid ja kallutusi või kerge vaevaga vaheldumisi pead kätega õlale tõmmata.

Venitusseadmed

Sageli on käte ja õlgade venitamiseks vaja lisavarustust. Seda saab osta igast spordipoest või tellida veebist. Need on erinevad venitusmasinad, venitusrihmad, aasadega kummipaelad, fitballid ja kõikvõimalikud rullid ja padjad. Nende toodete materjal võib olla erinev. Ostjate sõnul on enne seadme ostmist parem konsulteerida professionaalse treeneriga. Ta ütleb teile parimad tootjad ja populaarsed mudelid. Vajaliku funktsiooniga kvaliteetsete kaupade reitingut saab alati jälgida Interneti kaudu.

Spordipoe müüjaga konsulteerimine ei ole üleliigne. See aitab teil hinnas navigeerida, vastata küsimusele, millisel ettevõttel on parem seda või teist toodet osta, ja teatada selle omadustest. Lisaks valib ta vajaliku funktsionaalsusega odavad eelarvemudelid. Seetõttu on lihtne ja lihtne otsustada, millist simulaatorit on parem osta ja kui palju see täna maksab.

Ülevaade õlavöötme struktuurist

Selleks, et mõista, kuidas õigesti ja tõhusalt lõdvestada käsi ja õlad, peate teadma lihaste struktuuri ja mõistma nende põhimõtet. Õlavöötme lihaste töö on tihedalt seotud selja- ja rinnalihaste tööga. Õlavöötmes eristatakse järgmisi lihaseid:

• deltalihas;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• väike ümmargune;
• suur ümmargune;
• abaluu.

Need on kinnitatud liigeste ja luude külge, tagades nende liikumise. Õlavöötmesse kuuluvad luud, abaluu ja rangluu. Õlaliigese moodustab õlavarreluu pea, mis siseneb abaluu glenoidi õõnsusse. Tema abiga tõstetakse ja langetatakse käsi, vähendatakse ja röövitakse edasi-tagasi, samuti pööratakse. Nendes liikumistes osalevad ka ülemiste jäsemete lihased, mis on jagatud kahte rühma:

1. Eesmine rühm on painutuslihased. Nende hulka kuuluvad õlavarreluu, biitseps ja nokk-õlavarreluu.
2. Tagumine rühm on sirutajalihased. See on kolme peaga ja küünarluu.

Kus asuvad õlavöötme lihased ja kuidas need töötavad?

• Deltalihas – asub õlaliigese kohal, läheb abaluust õlavarreluuni. Kuju sarnaneb kreeka ümberpööratud tähega "delta". Koosneb kolmest osast: ees, keskmine ja taga. Tagab käe painutamise ja sirutamise, õla röövimise ning osaleb ka pöörlemises. Sellel on märkimisväärne tõstejõud, kuna see on mitmekihiline, see tähendab, et see koosneb paljude sidekoekihtidega lihaskiududest. Selle üksikud talad lähevad üksteisele teatud nurga all.
• Deltalihas pakub leevendust õlale ja õlaliigesele.
• Supraspinatus - on kolmetahulise kujuga ja asub abaluu supraspinous fossa. Kinnitub õlavarreluu ja õlaliigese kapsli külge. Röövib õla, tõmmates õlaliigese kapslit.
• Infraspinatus – algab abaluu infraspinatus fossast.Kinnitub õlavarreluu suurema tuberkli külge, osaleb õla aduktsioonis, supinatsioonis ja pikendamises.
• Väike ümmargune - on infraspinatuse jätk ja sellel on samad funktsioonid.
• Suur ümmargune - algab abaluu alumisest nurgast ja ulatub õlavarreluu väiksema tuberkli harjani. Teostab õla adduktsiooni ja pikendamist.
• Subapulaarne - asub abaluu esipinnal ja läheb õlavarreluu väiksemasse tuberkulli. Toob õla, on piisavalt tugev, kuna on ka mitme sulgjas.

Kuidas valida õlavöötme venitamiseks parim kompleks

Venitusharjutusi on palju. On joogapõhiseid komplekse, on balletiharjutusi, on klassikalisi ja uusi, aga ka eksperimentaalseid. Selleks, et selles mitmekesisuses mitte segadusse sattuda ja treeningprogrammi valimisel vigu kõrvaldada, saate lugeda ülevaateid ja soovitusi. Populaarsed artiklid pakuvad üksikasjalikke kirjeldusi ja näpunäiteid selle kohta, mida otsida erinevat tüüpi venitusharjutuste sooritamisel, samuti parimaid komplekse õlavöötme ja triitsepsi jaoks.

Et vastata küsimusele, kuidas oma õlad lõdvestada, võite kaaluda õlavöötme teatud lihasrühmade jaoks valitud harjutuste komplekte. Tunnid on endiselt soovitatav läbi viia treeneri juhendamisel, järgides treeningukava. Ta võib soovitada teil pidada tundide päevikut ja soovitada ka spetsiaalseid käsiraamatuid, kus on piltidel kõigi harjutuste üksikasjalik kirjeldus.

Millised on harjutused

Õlgade esiosa jaoks

Venitusharjutuse sooritamiseks tuleb selg sirgu sirutada ja stabiilne asend võtta. Käed tuleb lossis selja taha ühendada ja tõsta aeglaselt võimalikult kõrgele kõrgusele. Püsi selles asendis 10-30 sekundit.

• lihtne harjutus;
• efektiivne rindkere lõdvestamiseks;
• pole vaja lisavarustust ega spetsiaalset ruumi.

• ei tuvastatud.

Pange oma peopesad alaseljale ja proovige küünarnukid selja taha ühendada.

• saab teostada kõikjal.

• ettevalmistamata inimesele raske.

Need liigutused hõlmavad delta- ja rinnalihaseid.

Järgmise harjutuse jaoks on vaja tuge peopesale. Ideaalis sobib ukseava (või midagi sobiva kõrgusega). Üks käsi tuleks asetada ülemisele ribale, seejärel astuda ette ja kummarduda, kuni tekib lihaste venitustunne. Maksimaalse venitusasendis peaksite viibima 10-30 sekundit.

• kergus ja teostamise lihtsus.

• Venitamine nõuab tuge.

Õlgade keskosa jaoks

Algasendist: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, küünarnukist kergelt kõverdatud käsi tuleb suruda vastu keha. Teise käega haarake küünarnukist ja tõmmake see küljele ja alla.

Deltalihase keskosa töötab.

• pole vaja erivarustust;
• sooritati lihtsalt.

• ei tuvastatud.

Õlgade tagaküljele

Seisa sirgelt ja võta stabiilne asend. Suruge käsi rinnale, sirutades põrandaga paralleelselt. Painutage teist kätt nii, et küünarnukk vaataks põrandale, ja vajutage seda väljasirutatud käega nii lähedale kui võimalik. Kinnitage asend 10-30 sekundiks.

Töötavad deltalihase tagumine osa, suur romb-, selja- ja infraspinatus lihased.

• harjutus on soovitatav õlavigastuste ravis;
• aitab venitada ülaselja, kaela ja triitsepsit.

• ei tuvastatud.

Seisa sirgelt.Tooge üks käsi selja taha alaselja tasemele, küünarnukk vaatab küljele. Painutage teine ​​käsi ette, küünarnukk. Haarake esimesest käest ja tõmmake see ette. Hoidke 10-30 sekundit. Infraspinatus ja supraspinatus lihased töötavad.

• lihtne ja tõhus harjutus.

• ei tuvastatud.

Õlgade venitamisel ei tohiks unustada ka rindkere ja seljalihaste venitamist.

Rinna jaoks

Seisa vastu seina. Pane peopesa küünarliigendisse kõverdatud, käed seinale rindkere tasemel. Astuge samm tagasi ja pöörake keha seinast eemale. Hoidke asendit 10-30 sekundit.

Rinnalihas töötab.

• tõhusus ja rakendamise lihtsus.

• toetust on vaja.

Latissimus dorsi jaoks

On vaja seista näoga seina poole ja toetuda sellele küünarvarrega. Suruge keha ettepoole, sirutades selga.

• kerge ja lõõgastav treening.

• vaja on tasast alust.

"Liblika tiivad". Peopesad tuleks asetada õlgadele. Vasakult vasakule, paremalt paremale. Tõmmake küünarnukid tagasi, püsige selles asendis 20 sekundit. Selg peaks pingutama. Seejärel sirutage küünarnukid ette, puudutades neid. Kinnitage asend 10-15 sekundiks.

• juurdepääsetav isegi algajatele;
• saab teostada kõikjal.

• ei tuvastatud.

Pärast õlavöötme venitamise kompleksi on hea liikuda edasi käte venitamise juurde. Sportlaste sõnul ja neil on kahtlemata õigus, määravad suurema osa käest biitseps ja triitseps. Sellepärast sõltub selle kehaosa kauni reljeefi loomine nende kahe lihase arengust.

Triitsepsi venitus

Painutatud käsi tuleb visata üle ülaselja.Küünarnukk vaatab lakke, peopesa on abaluude vahel. Teise käega peate küünarnukist 10-30 sekundit pea külge tõmbama.

Triitsepsi lihas töötab.

a

• kerge harjutus lõõgastava toimega.

• ei tuvastatud.

Sirutage ja tõstke käed valmis üle. Venitage nii kõrgele kui võimalik 10-30 sekundit. Hea on sooritada liigutust vaheldumisi iga õla jaoks.

• selja-latissimuse lihase täiendav venitus.

• võib tekkida pearinglus, eriti pärast intensiivset füüsilist pingutust.

Populaarne harjutus: lukk. Üks käsi tuleks viia selja taha ülalt üle õla ja teine ​​- altpoolt vöökoha tasemel. Peate proovima sõrmed lukus sulgeda. Algstaadiumis piisab kergest puudutusest. Kui isegi seda on raske teha, võite kasutada rätikut või köit ja aeglaselt mööda seda selja taga “roomata” sõrmedega üksteise poole.

• tõhus mitme raskusastmega harjutus, mis sobib nii algajale kui ka edasijõudnud sportlasele.

• ei tuvastatud

Biitseps venitada

Seisa seljaga vastu ukseraami või muud sobivat tuge. Haake käega nii, et küünarnukk oleks üleval ja pöial all. Käsi peaks olema põrandaga paralleelne. Sirutage keha ette vähemalt 30 sekundit.

• tõhusust.

• toetust on vaja.

Järeldus

Venitamise ajal on hädavajalik jälgida keha seisundit: hingamist, südamelööke, aistinguid lihastes. Ülepinget ja valu ei tohiks lubada. Liigne pingutus, ettevalmistamata inimese venitamisel, võib vigastada nii lihaseid kui ka liigeseid.Pärast seda muutub tundide jätkamine võimatuks, vajalik on taastavate protseduuride kuur ja sellele järgnev kehalise aktiivsuse piirangute järgimine. Treenerite sõnul peaksid tunnid pakkuma rõõmu ja naudingut. Ainult siis on need kasulikud.

Pärast paari seanssi, eeldusel, et need on korrapärased ja õigesti läbi viidud, muutub siluett saledaks, keha muutub painduvaks, mis tähendab, et tervis ja elukvaliteet paranevad. Venitamist ei nimetata asjata tervendavaks ja noorendavaks protseduuriks. Terved, tugevad lihased ja liigesed võimaldavad teil püsida aktiivsena pikki aastaid, samuti unustada liikumisprobleemid.