Milliseid spordialasid saab 40-45 aastaselt oma tervise heaks teha

Iga vanusega inimese jaoks muutub kehalise koormuse talumine üha raskemaks. Inimestele pärast neljakümnendat eluaastat muutub tavaline koormus liiga suureks. See puudutab nii treenitud sportlasi kui ka neid, kes aeg-ajalt sporti teevad. Isegi kui oled väga heas vormis, annab vanus varem või hiljem tunda. Seetõttu peate aja jooksul muutma oma tavapärast spordiala, otsustades, millise spordialaga saate 40-45-aastaselt oma tervise heaks teha.

Miks on sport oluline pärast 40

Kõigi inimkeha protsesside aktiivsuse kõrgaeg saabub umbes 30-aastaselt. Neljakümneaastase vanusepiiri ületamisel toimuvad kõik kehas toimuvad protsessid aeglasemalt:

• Oluliselt vähenenud lihasmass ja närvijuhtivus.
• Inimene muutub vähem paindlikuks.
• Luumassi vähenemine. Pealegi väheneb see näitaja naistel kiiremini.
• Neerufunktsiooni langus.

Lisaks suureneb vanuse kasvades rasvakihi mass, väheneb nägemisteravus ja kuulmine. Inimesel on lihaskoe arengus tasakaalutus. Tekib olukord, kui mõned lihased nõrgenevad, teised aga jäävad tugevaks. Kõik see viib selleni, et tavapäraseid igapäevaseid ülesandeid, näiteks trepist üles kõndimist, pööramist, kallutamist jne, on järjest raskem täita. Spordiga tegelemine aitab neid raskusi ära hoida.

Kuidas alustada treenimist

Üle 40-aastaste füüsiline aktiivsus peaks olema regulaarne, alles siis on see tõeliselt kasulik. Seetõttu peate kõigepealt koostama režiimi ja otsustama, mitu korda harjutada. Treenimiseks saate valida mis tahes aja, kuid kõige parem on valida hommikune aeg. Sel ajal on koolitus kõige tõhusam. Õppetunnid peaksid kestma vähemalt üks tund. Optimaalne treeningute arv on kaks või kolm korda nädalas.

Naiste jaoks on selles vanuses eriti oluline spordiga tegelemine. Naise kehas toimuvate hormonaalsete muutuste tagajärjel aeglustuvad kõik protsessid palju kiiremini kui meestel. Kuna naiste luumass väheneb kiiresti, suureneb oht haigestuda ohtlikesse haigustesse - artriit, artroos, osteoporoos jt.

Lisaks kohustuslikule treeningule on vaja muuta tavapärast toitumist. Enamasti peaks menüü sisaldama valgurikkaid toite. Need peaksid moodustama vähemalt 60% kogu toidust. Komplekssed süsivesikud peaksid moodustama umbes 30% ja rasvad 10%.

Kui süsivesikute hulk on liiga suur, on soovitatav treeningu intensiivsust suurendada, et vältida rasvkoe teket. Kuna algstaadiumis ei saa üle 40-aastased inimesed intensiivselt treenida, on parem muuta toitumist, loobudes maiustustest, rasvastest toitudest, jahutoodetest ja pastast. Need tooted on kõige parem asendada kliide, köögiviljade ja teraviljadega.

Lisaks on enne treeningutega alustamist vaja läbi viia täielik kehakontroll, et tuvastada teatud spordialade võimalikud vastunäidustused. EKG näitab teie südame seisundit, ultraheli abil saate veenduda, et siseorganite tõsiseid haigusi pole. Kui teil on probleeme lülisambaga, tehke kindlasti MRT, et veenduda, et sellel pole lülisamba songa ega kahjustust.

Võtke kindlasti uriini- ja vereanalüüsid. Nii saate kontrollida hemoglobiini, lümfotsüütide ja ESR-i taset, samuti veenduda, et pole põletikku, mida treening võib mõjutada.

Kuidas mitte endale haiget teha

Paljud algajad kannatavad "suurepärase õpilase sündroomi" all ja otsustavad treenida üle mõistuse. See on väga suur viga. Peaksite meeles pidama vanust ja alustama treenimist järk-järgult, ilma üle pingutamata. Kõige parem on kasutada fitnesstreeneri abi.

Te ei pea treenima kõigil simulaatoritel järjest, vastasel juhul kahjustate ainult ennast. Teie keha peaks saama ainult doseeritud koormust, mis mõjutab teatud lihasrühmi.

Ärge tehke harjutuste vahel liiga pikki pause. See vähendab treeningu efektiivsust.

Muutke oma treeningprogrammi iga kolme kuu tagant.

Mis on parim spordiala pärast 40. eluaastat?

Kui olete kindlalt otsustanud oma sportliku vormi tõsta ja arstlik läbivaatus ei tuvastanud sellele tõsiseid vastunäidustusi, siis on aeg spordiala kasuks otsustada. Reeglina on 40. eluaastaks kõik inimesed kas nooruses mõne spordialaga tegelenud või pole neil varasemat spordikogemust.

Esimene kategooria inimesi pöördub tavaliselt täiskasvanueas tagasi nooruses harrastatud spordiala või sellega sarnase, kuid väiksema koormusega spordiala juurde. Kui teil pole sportlikku minevikku, on parem alustada lihtsate ja kergete treeningutega.

Mis spordiala peaks mees tegema

Üldiselt võib mees tegeleda mis tahes spordialaga, olenemata vanusest. Muidugi ei räägi me suurtest spordivõitudest. Tervena püsimiseks teete trenni. Vaatame parimaid valikuid:

crossfit

CrossFit on kehalise treeningu süsteem, mis koosneb erinevatest kõrge intensiivsusega harjutustest. Selle spordialaga on vaja treenimist alustada järk-järgult. Alustuseks koormake oma keha minimaalselt. Kasutage kergeid raskusi ja tehke paar kordust. Samal ajal saate asendada enda jaoks rasked harjutused lihtsamate võimalustega. Südamelihase ja veresoonkonna tugevdamiseks piisab vaid 20 minutist vähemalt kolm korda nädalas. Pärast piisava sportliku vormi saavutamist saab koormust järk-järgult tõsta.

CrossFitiga tuleks alustada treeneri juhendamisel. Kogenud treener aitab teil koostada treeningprogrammi, mis on kohandatud teie vanusele ja vormisolekule. Olles omandanud mõningase kogemuse, saate juba oma koormusi kontrollida ja koostada endale treeningprogrammi.

• See ei võta palju aega.
• Saate töötada vabade raskustega.
• Süsteem sisaldab mitmesuguseid harjutusi ja võib asendada muud tüüpi kehalist treeningut.

• Liiga suured koormused võivad keha kahjustada.

Kuidas videoklipis crossfitiga tegelema hakata:

Ujumine

Ujumisel on suur mõju kehale tervikuna. See tugevdab keha, rahustab ja tervendab. Ujumisel läheb koormus pea kõikidele lihasgruppidele, mis toetavad keha sobivas asendis. Ületades veekeskkonna vastupanuvõimet, avaldab inimene positiivset mõju vereringe- ja hingamissüsteemile.

Ujumisega olete kaitstud vigastuste ohu eest. Lisaks väheneb keha horisontaalse asendi tõttu südame koormus ja paraneb vereringe. See võimaldab teil rohkem treenida. Ujumist soovitatakse südame-, veresoonte-, kopsuhaiguste raviks. See spordiala on hea liigestele ja närvisüsteemile. Parim on ujuda krooli või rinnuli. Need ujumisstiilid pakuvad kõige tõhusamat treeningut.

• Koormus kõigile lihasgruppidele.
• Mittevigastav spordiala.
• Kasulik paljude haiguste raviks.

• Ainult ujudes on võimatu lihaseid üles pumbata.

Videost, miks peaksite ujuma minema:

Jookse

Jooksmine on väga hea südamelihase treenimiseks. Joostes saavutad tulemuse väga kiiresti. Selle spordiala jaoks ei pea end jõusaali registreerima, treenida saab igal pool ja iga ilmaga. Lisaks saab individuaalselt valida koormuse – joosta suurel kiirusel või aeglases tempos. Jooksmise tulemusena areneb südame-veresoonkond, kopsudesse satub rohkem hapnikku.Keha muutub vastupidavamaks, põletatakse lisakaloreid.

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus, sest jooksmine ei arenda lihaste painduvust ja võib neid orjata. Keha suurepärases vormis hoidmiseks on soovitatav kombineerida jooksmist teiste spordialadega.

• Kardiovaskulaarsüsteemi areng.
• Kiired tulemused
• Jõusaali pole vaja minna.

• Ei arenda painduvust.
• Tuleks kombineerida teiste spordialadega.

Video sellest, mis juhtub kehaga jooksmise ajal:

Mis on naise jaoks parim spordiala

Õrnema soo esindajate jaoks on väga oluline hoida keha vormis ka pärast 40 aastat. See aitab mitte ainult pikendada eluiga, vaid ka värvida seda uute värvidega, muudab selle rõõmsaks ja säravaks ning võimaldab teil tunda kõiki täiskasvanuea eeliseid. Kõik, mida teilt nõutakse, on proovida. Kuu aja pärast saate hinnata esimesi tulemusi ja nautida oma suurepärast tervist. Parem on tegeleda ühega järgmistest spordialadest:

Pilates

Pilatese lõi Joseph Hubert Pilates. Tema eesmärgiks oli terviseprobleemide lahendamine. Tulemuseks oli programm, mis ei aidanud mitte ainult teda, vaid ka miljoneid teisi. Need tunnid on aeglased, seega ei sobi aktiivset liikumist armastavale tüdrukule. Aga üle 40-aastastele naistele sellised rahulikud tegevused enamasti meeldivad, neid võib soovitada ka rasedatele ning sünnitusjärgse figuuri parandamise vahendina. Treeningu ajal tunnete kõiki keha lihaseid. Tänu sellele saate oluliselt parandada oma selgroogu, mis on selles vanuses eriti oluline.Pärast paarikuulist regulaarset treeningut sirgub kehahoiak, kõht kaob, liigesed ja sidemed muutuvad painduvaks.

• Lülisamba parandamine ja lihaste tugevdamine.
• Hingamissüsteemi areng.
• Paindlikkuse arendamine.
• Kaalulangus ja taastumine.
• Närvisüsteemi normaliseerimine.
• Mittevigastav spordiala.

• Suured koormused sidemetele

Jalgratas

Jalgrattasõit on suurepärane kardiotreening. Hiljutiste USA ülikoolis tehtud uuringute kohaselt vähendab regulaarne jalgrattasõit südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski poole võrra. Lisaks on ratas suurepärane stressi ennetaja. Loomulikult on kõige parem sõita rattaga õues pargis või metsas, kuid sellise võimaluse puudumisel võib rattasõidu asendada treeningrattaga. Kui otsustate selle spordiala valida, alustage väikeste koormustega, tehke aja jooksul lühikesi rattasõite, suurendades järk-järgult koormust.

• Kardiovaskulaarsüsteemi areng.
• Võitle stressiga.
• Salenemine.
• Hingamissüsteemi areng.
• Veenilaiendite ennetamine.

• Võib olla traumaatiline.

Jalgratas kehakaalu langetamiseks:

Venitamine

Venitus on spetsiaalne harjutus, mis parandab venitamist. Nende harjutuste tulemusena satub lihastesse palju hapnikku, aktiveerub ainevahetus ja siseorganite töö. Venitamine muudab keha painduvaks, elastseks ja graatsiliseks. See on eriti kasulik naiste ilusa figuuri jaoks. Hea tulemuse saamiseks tuleb treenida kolm korda nädalas vähemalt pool tundi.

• Painduvuse ja plastilisuse arendamine.
• Sobib kaalu langetamiseks.
• Kehahoiaku parandamine.
• Vereringesüsteemi arendamine.
• Vananemisprotsessi aeglustamine.

• Koormuse järsu suurenemisega on võimalik vigastusi.
• Liigesprobleemidega inimesed vajavad erilist hoolt.

Venituskompleks algajatele videoklipis:

kepikõnd

Nüüd on kepikõnd muutumas üha populaarsemaks. Seda tüüpi kõndimise eripära on see, et kõndides kasutatakse spetsiaalseid keppe. See lihtne seade võimaldab teil treeningprotsessi kaasata peaaegu kõik keha lihased. Lisaks võimaldavad pulgad ka rasvapõletuse kiirust tõsta. Selle spordiala vaieldamatu eelis on see, et sellel pole vanusepiiranguid. Kepikõnniga saab tegeleda mitte ainult neljakümne aasta pärast, vaid ka vanemas eas. Seda tüüpi füüsiline tegevus on eriti populaarne Euroopa pensionäride seas.

• Vanusepiirangut pole
• kaalukaotus
• Lihaste toonuse parandamine.
• Vereringe normaliseerimine.
• Vähendatud koormus liigestele.
• Vastunäidustusi ei ole.

• Ei tuvastatud.

Peamistest kepikõnni vigadest:

Kokkuvõtteks tahaksin märkida, et vanust ei tohiks võtta lausena. Ärge võtke liigesevalu ja muid ebamugavusi kui loomulikku seisundit. Pidage alati meeles, et sport aitab teil püsida kaua terve ja aktiivne. Spordiga tegeledes muudate oma elu helgemaks ja huvitavamaks. Ja teie vanus jääb teie passis vaid numbriks.