Τι αθλήματα μπορείτε να κάνετε στα 40-45 για την υγεία σας

Για κάθε άτομο με την ηλικία, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να αντέξει τη σωματική δραστηριότητα. Για άτομα μετά από σαράντα ετών, το συνηθισμένο φορτίο γίνεται υπερβολικό. Αυτό ισχύει τόσο για εκπαιδευμένους αθλητές όσο και για όσους αθλούνται κατά καιρούς. Ακόμα κι αν είστε σε πολύ καλή φόρμα, η ηλικία αργά ή γρήγορα γίνεται αισθητή. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να αλλάξετε το συνηθισμένο σας άθλημα, αποφασίζοντας τι άθλημα μπορείτε να κάνετε στα 40-45 για την υγεία σας.

Γιατί ο αθλητισμός είναι σημαντικός μετά τα 40

Η ακμή της δραστηριότητας όλων των διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα εμφανίζεται σε ηλικία περίπου 30 ετών. Με την υπέρβαση του ορίου ηλικίας των σαράντα ετών, όλες οι διεργασίες στο σώμα συμβαίνουν πιο αργά:

• Σημαντικά μειωμένη μυϊκή μάζα και αγωγιμότητα των νεύρων.
• Το άτομο γίνεται λιγότερο ευέλικτο.
• Μειωμένη οστική μάζα. Επιπλέον, αυτό το ποσοστό στις γυναίκες μειώνεται ταχύτερα.
• Μειωμένη νεφρική λειτουργία.

Επιπλέον, με την ηλικία, η μάζα του λιπώδους στρώματος αυξάνεται, η οπτική οξύτητα και η ακοή μειώνονται. Ένα άτομο έχει μια ανισορροπία στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Δημιουργείται μια κατάσταση όταν κάποιοι μύες εξασθενούν, ενώ άλλοι παραμένουν δυνατοί. Όλα αυτά οδηγούν στο γεγονός ότι οι συνήθεις καθημερινές εργασίες, για παράδειγμα, το περπάτημα στις σκάλες, το στρίψιμο, η κλίση κ.λπ., γίνονται όλο και πιο δύσκολες στην εκτέλεση. Ο αθλητισμός θα βοηθήσει στην αποφυγή αυτών των δυσκολιών.

Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα για άτομα άνω των 40 θα πρέπει να είναι τακτική, μόνο έτσι θα είναι πραγματικά χρήσιμη. Επομένως, πρώτα πρέπει να συντάξετε ένα σχήμα και να αποφασίσετε πόσες φορές θα εξασκηθείτε. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε ώρα για προπόνηση, αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε τις πρωινές ώρες. Αυτή τη στιγμή, η εκπαίδευση θα είναι πιο αποτελεσματική. Τα μαθήματα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον μία ώρα. Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων είναι δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες να ασχολούνται με τον αθλητισμό σε αυτή την ηλικία. Ως αποτέλεσμα των ορμονικών αλλαγών στο γυναικείο σώμα, όλες οι διαδικασίες επιβραδύνονται πολύ πιο γρήγορα από ό,τι στους άνδρες. Δεδομένου ότι η οστική μάζα των γυναικών μειώνεται ραγδαία, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης επικίνδυνων ασθενειών - αρθρίτιδα, αρθροπάθεια, οστεοπόρωση και άλλες.

Εκτός από την υποχρεωτική εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη συνήθη διατροφή. Ως επί το πλείστον, το μενού πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Θα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 60% της συνολικής διατροφής. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν περίπου το 30% και τα λίπη πρέπει να αποτελούν το 10%.

Εάν η ποσότητα των υδατανθράκων είναι πολύ υψηλή, συνιστάται να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης για να αποτρέψετε το σχηματισμό λιπώδους ιστού. Δεδομένου ότι στο αρχικό στάδιο, τα άτομα άνω των 40 δεν μπορούν να προπονηθούν εντατικά, είναι καλύτερο να αλλάξετε τη διατροφή, εγκαταλείποντας τα γλυκά, τα λιπαρά τρόφιμα, τα προϊόντα από αλεύρι και τα ζυμαρικά. Αυτά τα προϊόντα αντικαθίστανται καλύτερα με πίτουρο, λαχανικά και δημητριακά.

Επιπλέον, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι απαραίτητο να διεξαχθεί πλήρης εξέταση του σώματος προκειμένου να εντοπιστούν πιθανές αντενδείξεις σε ορισμένα αθλήματα. Ένα ΗΚΓ θα δείξει την κατάσταση της καρδιάς σας, με τη βοήθεια του υπερήχου μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν σοβαρές ασθένειες των εσωτερικών οργάνων. Εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, φροντίστε να κάνετε μαγνητική τομογραφία για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει μεσοσπονδυλική κήλη ή προσβολή.

Φροντίστε να κάνετε εξετάσεις ούρων και αίματος. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγξετε το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης, των λεμφοκυττάρων και του ESR, καθώς και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει φλεγμονή που μπορεί να επηρεαστεί από την προπόνηση.

Πώς να μην κάνεις κακό στον εαυτό σου

Πολλοί αρχάριοι πάσχουν από το «σύνδρομο του αριστού μαθητή» και αποφασίζουν να προπονηθούν πέρα ​​από κάθε μέτρο. Αυτό είναι ένα πολύ μεγάλο λάθος. Θα πρέπει να θυμάστε την ηλικία και να ξεκινήσετε την προπόνηση σταδιακά, χωρίς να το παρακάνετε. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός γυμναστή.

Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύεστε σε όλους τους προσομοιωτές στη σειρά, διαφορετικά θα βλάψετε μόνο τον εαυτό σας. Το σώμα σας θα πρέπει να δέχεται μόνο μια δόση που επηρεάζει ορισμένες μυϊκές ομάδες.

Μην κάνετε πολύ μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων. Αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Αλλάζετε το προπονητικό σας πρόγραμμα κάθε τρεις μήνες.

Ποιο είναι το καλύτερο άθλημα για να κάνεις μετά τα 40;

Εάν έχετε αποφασίσει σταθερά να ακολουθήσετε την αθλητική σας φόρμα και η ιατρική εξέταση δεν αποκάλυψε σοβαρές αντενδείξεις σε αυτό, τότε ήρθε η ώρα να αποφασίσετε για το άθλημα. Κατά κανόνα, μέχρι την ηλικία των 40 ετών, όλοι οι άνθρωποι είτε έχουν ασχοληθεί με κάποιο είδος αθλητισμού στα νιάτα τους, είτε δεν έχουν αθλητική εμπειρία στο παρελθόν.

Η πρώτη κατηγορία ανθρώπων συνήθως στην ενήλικη ζωή επιστρέφει στο άθλημα που έκαναν στα νιάτα τους ή σε ένα άθλημα παρόμοιο με αυτό, αλλά με μικρότερο φορτίο. Αν δεν έχετε αθλητικό παρελθόν, τότε είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με απλές και ελαφριές προπονήσεις.

Τι άθλημα πρέπει να κάνει ένας άντρας

Σε γενικές γραμμές, ένας άντρας μπορεί να κάνει οποιοδήποτε άθλημα, ανεξαρτήτως ηλικίας. Δεν μιλάμε βέβαια για μεγάλες αθλητικές νίκες. Θα ασκηθείτε για να παραμείνετε υγιείς. Ας δούμε τις καλύτερες επιλογές:

crossfit

Το CrossFit είναι ένα σύστημα σωματικής προπόνησης που αποτελείται από διάφορες ασκήσεις υψηλής έντασης. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την προπόνηση με αυτό το άθλημα σταδιακά. Αρχικά, φορτώστε το σώμα σας ελάχιστα. Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη και κάντε μερικές επαναλήψεις. Ταυτόχρονα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις δύσκολες ασκήσεις για εσάς με ευκολότερες επιλογές. Για να ενισχύσετε τον καρδιακό μυ και το αγγειακό σύστημα, θα αρκεί να κάνετε μόνο 20 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Αφού αποκτήσετε μια επαρκή αθλητική φόρμα, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.

Το CrossFit θα πρέπει να ξεκινά υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή. Ένας έμπειρος προπονητής θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης προσαρμοσμένο στην ηλικία και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Έχοντας αποκτήσει κάποια εμπειρία, θα μπορείτε ήδη να ελέγχετε τα φορτία σας και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για τον εαυτό σας.

• Δεν παίρνει πολύ χρόνο.
• Μπορείτε να εργαστείτε με ελεύθερα βάρη.
• Το σύστημα περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων και μπορεί να αντικαταστήσει άλλους τύπους σωματικής προπόνησης.

• Τα πολύ υψηλά φορτία μπορούν να βλάψουν το σώμα.

Πώς να ξεκινήσετε να κάνετε crossfit σε ένα βίντεο κλιπ:

Κολύμπι

Η κολύμβηση έχει μεγάλη επίδραση στο σώμα συνολικά. Δυναμώνει το σώμα, μετριάζει και θεραπεύει. Κατά την κολύμβηση, το φορτίο πηγαίνει σχεδόν σε όλες τις μυϊκές ομάδες που στηρίζουν το σώμα στην κατάλληλη θέση. Ξεπερνώντας την αντίσταση του υδάτινου περιβάλλοντος, ένα άτομο έχει θετική επίδραση στο κυκλοφορικό και αναπνευστικό σύστημα.

Με το κολύμπι, προστατεύεστε από τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, λόγω της οριζόντιας θέσης του σώματος, το φορτίο στην καρδιά μειώνεται και η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται. Αυτό σας επιτρέπει να προπονηθείτε σκληρότερα. Το κολύμπι συνιστάται για τη θεραπεία παθήσεων της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των πνευμόνων. Αυτό το άθλημα είναι καλό για τις αρθρώσεις και το νευρικό σύστημα. Είναι καλύτερο να κολυμπάτε crawl ή πρόσθιο. Αυτά τα στυλ κολύμβησης παρέχουν την πιο αποτελεσματική άσκηση.

• Φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
• Αβλαβές άθλημα.
• Χρήσιμο για τη θεραπεία πολλών ασθενειών.

• Είναι αδύνατο να αντλήσετε τους μύες μόνο με το κολύμπι.

Για το γιατί πρέπει να κολυμπήσετε στο βίντεο:

Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι πολύ καλό για την εκγύμναση του καρδιακού μυός. Με το τρέξιμο, θα έχετε αποτελέσματα πολύ γρήγορα. Για αυτό το άθλημα, δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε γυμναστήριο, μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε και με οποιονδήποτε καιρό. Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε μεμονωμένα το φορτίο - τρέξτε με υψηλή ταχύτητα ή με αργό ρυθμό. Ως αποτέλεσμα του τρεξίματος, αναπτύσσεται το καρδιαγγειακό σύστημα, εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο στους πνεύμονες.Το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό, καίγονται επιπλέον θερμίδες.

Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση, καθώς το τρέξιμο δεν αναπτύσσει την ευλυγισία των μυών και μπορεί να τους υποδουλώσει. Για να διατηρήσετε το σώμα σε εξαιρετική φόρμα, συνιστάται να συνδυάζετε το τρέξιμο με άλλα αθλήματα.

• Ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Γρήγορα αποτελέσματα
• Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο.

• Δεν αναπτύσσει ευελιξία.
• Πρέπει να συνδυάζεται με άλλα αθλήματα.

Βίντεο για το τι συμβαίνει στο σώμα ενώ τρέχετε:

Ποιο είναι το καλύτερο άθλημα για μια γυναίκα

Είναι πολύ σημαντικό για το αδύναμο φύλο να διατηρεί το σώμα σας σε φόρμα μετά από 40 χρόνια. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο να παρατείνει τη ζωή, αλλά και να το χρωματίσει με νέα χρώματα, να το κάνει χαρούμενο και φωτεινό και να σας επιτρέψει να νιώσετε όλα τα οφέλη της ενηλικίωσης. Το μόνο που απαιτείται από εσάς είναι να προσπαθήσετε. Σε ένα μήνα θα μπορείτε να αξιολογήσετε τα πρώτα αποτελέσματα και να απολαύσετε την άριστη υγεία σας. Είναι καλύτερο να ασχοληθείτε με ένα από τα παρακάτω αθλήματα:

Πιλάτες

Το Pilates δημιουργήθηκε από τον Joseph Hubert Pilates. Στόχος του ήταν να λύσει τα προβλήματα υγείας του. Το αποτέλεσμα ήταν ένα πρόγραμμα που βοήθησε όχι μόνο αυτόν, αλλά εκατομμύρια άλλους. Αυτά τα μαθήματα είναι αργά, επομένως δεν είναι κατάλληλα για ένα κορίτσι που αγαπά την ενεργό κίνηση. Αλλά στις γυναίκες άνω των 40 συνήθως αρέσουν τέτοιες ήρεμες δραστηριότητες, μπορούν επίσης να συστηθούν σε έγκυες γυναίκες και ως μέσο βελτίωσης της σιλουέτας μετά τον τοκετό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα μπορείτε να νιώσετε όλους τους μύες του σώματος. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη σπονδυλική σας στήλη, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε αυτή την ηλικία.Μετά από μερικούς μήνες τακτικής άσκησης, η στάση σας θα ισιώσει, το στομάχι σας θα εξαφανιστεί, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοί σας θα γίνουν εύκαμπτοι.

• Βελτίωση της σπονδυλικής στήλης και ενδυνάμωση των μυών.
• Η ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος.
• Ανάπτυξη ευελιξίας.
• Απώλεια βάρους και αποκατάσταση.
• Ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος.
• Αβλαβές άθλημα.

• Μεγάλα φορτία στους συνδέσμους

Ποδήλατο

Το ποδήλατο είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες που έγιναν σε πανεπιστήμιο των ΗΠΑ, η τακτική ποδηλασία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων στο μισό. Επιπλέον, το ποδήλατο είναι μια εξαιρετική πρόληψη του άγχους. Φυσικά, είναι καλύτερο να κάνετε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους σε ένα πάρκο ή σε ένα δάσος, αλλά ελλείψει τέτοιας ευκαιρίας, μια βόλτα με ποδήλατο μπορεί να αντικατασταθεί από προπόνηση σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Εάν αποφασίσετε να επιλέξετε αυτό το άθλημα, τότε ξεκινήστε με μικρά φορτία, κάντε μικρές βόλτες με ποδήλατο με την πάροδο του χρόνου, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

• Ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Καταπολεμήστε το άγχος.
• Αδυνάτισμα.
• Η ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος.
• Πρόληψη κιρσών.

• Μπορεί να είναι τραυματική.

Ποδήλατο για απώλεια βάρους:

Διατάσεις

Οι διατάσεις είναι μια ειδική άσκηση που βελτιώνει τις διατάσεις. Ως αποτέλεσμα αυτών των ασκήσεων, πολύ οξυγόνο εισέρχεται στους μύες, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός και η εργασία των εσωτερικών οργάνων. Το τέντωμα κάνει το σώμα ευέλικτο, ελαστικό και χαριτωμένο. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μια όμορφη σιλουέτα για γυναίκες. Για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον μισή ώρα.

• Ανάπτυξη ευελιξίας και πλαστικότητας.
• Κατάλληλο για απώλεια βάρους.
• Βελτίωση της στάσης του σώματος.
• Ανάπτυξη του κυκλοφορικού συστήματος.
• Επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.

• Με απότομη αύξηση του φορτίου, είναι δυνατός τραυματισμός.
• Τα άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις χρειάζονται ιδιαίτερη φροντίδα.

Συγκρότημα τεντώματος για αρχάριους σε ένα βίντεο κλιπ:

σκανδιναβικό περπάτημα

Το σκανδιναβικό περπάτημα γίνεται πλέον όλο και πιο δημοφιλές. Η ιδιαιτερότητα αυτού του είδους περπατήματος είναι ότι ενώ περπατάτε χρησιμοποιείτε ειδικά μπαστούνια. Αυτή η απλή συσκευή σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε στη διαδικασία προπόνησης σχεδόν όλους τους μύες του σώματος. Επιπλέον, τα sticks σας επιτρέπουν επίσης να αυξήσετε τον ρυθμό καύσης λίπους. Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα αυτού του αθλήματος είναι ότι δεν έχει περιορισμούς ηλικίας. Το σκανδιναβικό περπάτημα μπορεί να εξασκηθεί όχι μόνο μετά από σαράντα χρόνια, αλλά και σε μεγάλη ηλικία. Αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας είναι ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ των Ευρωπαίων συνταξιούχων.

• Χωρίς όριο ηλικίας
• απώλεια βάρους
• Βελτίωση του μυϊκού τόνου.
• Ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος.
• Μειωμένη πίεση στις αρθρώσεις.
• Δεν υπάρχουν αντενδείξεις.

• Δεν εντοπίστηκε.

Σχετικά με τα κύρια λάθη στο σκανδιναβικό περπάτημα:

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σημειώσω ότι η ηλικία δεν πρέπει να λαμβάνεται ως πρόταση. Μην λαμβάνετε τον πόνο στις αρθρώσεις και άλλες ενοχλήσεις ως φυσική κατάσταση. Να θυμάστε πάντα ότι ο αθλητισμός θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πηγαίνοντας για σπορ, θα κάνετε τη ζωή σας πιο φωτεινή και πιο ενδιαφέρουσα. Και η ηλικία σας θα παραμείνει απλώς ένας αριθμός στο διαβατήριό σας.