Die besten Übungen zum Dehnen des Schultergürtels

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um Ihren Körper in guter körperlicher Verfassung zu halten. Der durchschnittliche Preis für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist jedoch oft unangemessen hoch. Wenn Sie die Möglichkeit haben, es selbst zu tun, dann sollten Sie es nicht vernachlässigen. Stretching darf in den besten Trainingsprogrammen nicht vergessen werden.

Was ist dehnbar

Stretching oder Stretching ist eine Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Elastizität der Muskeln zu erhöhen und dadurch die Kraft, Ausdauer und Flexibilität des Körpers zu steigern sowie die Muskeln und Gelenke zu stärken.

Stretching ist in erster Linie notwendig, um Verletzungen beim Sport vorzubeugen. Gemäß den Regeln wird vor Beginn des Trainings ein Aufwärmen durchgeführt und nach einer kurzen Pause dehnen. Es soll dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen. Nach dem Ende des Trainings wird eine Reihe von abschließenden Dehnübungen durchgeführt - ein Kinderspiel. Es ermöglicht Ihnen, Verspannungen von den Muskeln zu lösen und sie zu kühlen. Nach der Dehnung wird das Gewebe stärker durchblutet, wodurch die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert wird.

Dehnen hilft, Muskelschmerzen zu lindern.

Warum du Stretching brauchst

Es ist nicht nur für Sportler notwendig, sondern auch für normale Menschen, insbesondere für diejenigen, die aus folgenden Gründen einen sitzenden oder sitzenden Lebensstil führen:

1. Erhöhte Flexibilität. Der Hauptgrund, der Menschen dazu ermutigt, mit dem Dehnen zu beginnen, ist die Verbesserung der Figur. Neben der Entwicklung der Flexibilität erhält die Silhouette Harmonie und Eleganz.
2. Erhöhte Muskelelastizität. Nach dem Dehnen erhalten Muskelfasern Elastizität, was das Verletzungsrisiko beim Sport erheblich reduziert.
3. Beseitigung von Schmerzen. Nach einer Reihe von Übungen entspannen sich die Muskeln und Verspannungen werden gelöst, wodurch der Schmerz und das Steifheitsgefühl sowie das Gefühl eines gefrorenen, tauben Körpers verschwinden.
4. Anregung des Blutflusses.Ab dem Unterricht steigt der Gesamttonus, die Blutversorgung von Organen und Geweben verbessert sich, was zu Regenerationsprozessen beiträgt.
5. Abbau von Stress. Beim Training werden als Reaktion auf Muskelverspannungen im Gehirn Endorphine produziert – körpereigene Schmerzmittel und Glückshormone. Daher verbessert sich bei einer moderaten Trainingsintensität die Stimmung einer Person, die Vitalität steigt und Depressionen und Depressionen gehen zurück.

Vorbereitung auf ein Training

Stretching hilft, den Körper aufzuwärmen, um ihn auf Stress vorzubereiten. Viele Sportprogramme beinhalten obligatorische Dehnungs- und Muskelentspannungsübungen.

Kühlen Sie sich nach dem Training ab

Das Dehnen nach Kraftübungen hilft Muskeln und Gelenken, sich schneller zu erholen, was bedeutet, dass die Effektivität und der Nutzen des Trainings steigen. Die Anhängevorrichtung verhilft zu einer schönen, aber nicht aufgepumpten Entlastung.

Arten des Dehnens

Es gibt verschiedene Arten von Dehnung:

• dynamisch - impliziert einen aktiven Positionswechsel mit maximaler Spannung;
• statisch - basierend auf der Fixierung einer Position für einige Zeit;
• ballistisch - geeignet für Profisportler, da es maximale Dehnung mit scharfen Zuckungen kombiniert.

Es gibt auch aktives und passives Dehnen:

• aktiv - bei dem eine Person selbstständig Übungen durchführt;
• passiv - Der Unterricht findet mit einem Partner statt, der bei der Ausführung von Bewegungen hilft.

Dehnungsregeln

Um eine zusätzliche Wirkung des Unterrichts zu erzielen und die Verletzungswahrscheinlichkeit zu verringern, wird empfohlen:

• Beginnen Sie Ihr Training mit einer Aufwärmphase. Die Muskeln und Bänder müssen aufgewärmt werden, dann werden sie besser gedehnt.
• Ziehen Sie nacheinander den ganzen Körper, beginnend am Nacken, Schultergürtel, Brust und Rücken, und enden Sie mit den Muskeln der Beine.
• Beim statischen Dehnen, und es wird für eine unvorbereitete Person empfohlen, halten Sie die Körperposition am maximalen Dehnungspunkt für mindestens 30 Sekunden.
• stoppen Sie, wenn ein leichtes Kribbeln auftritt;
• Achten Sie besonders auf die richtige Atmung. Es sollte tief und gemessen sein.

Das Dehnen sollte sofort abgebrochen werden, wenn:

• starker Schmerz;
• Muskelkrampf;
• Schwindel;
• Knistern oder Klicken in den Fugen.

Es ist besser, direkt nach dem Dehnen des Nackens mit dem Dehnen des Schultergürtels fortzufahren. Dazu können Sie den Kopf sanft drehen und neigen oder den Kopf mit leichter Anstrengung abwechselnd mit den Händen an die Schulter ziehen.

Stretching-Ausrüstung

Oft werden zusätzliche Geräte zum Dehnen der Arme und Schultern benötigt. Es kann in jedem Sportgeschäft gekauft oder online bestellt werden. Dies sind eine Vielzahl von Stretching-Maschinen, Stretching-Gurte, Gummibänder mit Schlaufen, Fitballs und alle Arten von Rollen und Pads. Das Material dieser Produkte kann variieren. Laut Käufern ist es besser, vor dem Kauf eines Geräts einen professionellen Trainer zu konsultieren. Er nennt Ihnen die besten Hersteller und beliebtesten Modelle. Die Bewertung von Qualitätsware mit der nötigen Funktion ist jederzeit über das Internet nachvollziehbar.

Es ist nicht überflüssig, den Verkäufer eines Sportgeschäfts zu konsultieren. Es hilft Ihnen, den Preis zu bestimmen, die Frage zu beantworten, welches Unternehmen dieses oder jenes Produkt besser kauft, und seine Eigenschaften bekannt zu geben. Darüber hinaus wählt er kostengünstige Budgetmodelle mit der erforderlichen Funktionalität aus. Daher ist es einfach und unkompliziert zu entscheiden, welcher Simulator heute besser zu kaufen ist und wie viel er kostet.

Überblick über den Aufbau des Schultergürtels

Um zu verstehen, wie man Arme und Schultern richtig und effektiv entspannt, muss man den Aufbau kennen und das Prinzip der Muskulatur verstehen. Die Arbeit der Schultergürtelmuskulatur ist eng mit der Arbeit der Rücken- und Brustmuskulatur verbunden. Im Schultergürtel werden folgende Muskeln unterschieden:

• Deltamuskel;
• supraspinatus;
• Infraspinatus;
• Kleine Runde;
• große Runde;
• subkapular.

Sie sind an den Gelenken und Knochen befestigt und sorgen für deren Bewegung. Der Schultergürtel umfasst Knochen, Schulterblatt und Schlüsselbein. Das Schultergelenk bildet den Oberarmkopf, der in die Glenoidhöhle des Schulterblatts eintritt. Mit seiner Hilfe werden die Arme gehoben und gesenkt, reponiert und vor und zurück abduziert sowie rotiert. An diesen Bewegungen nehmen auch die Muskeln der oberen Gliedmaßen teil, die in 2 Gruppen unterteilt sind:

1. Die vordere Gruppe sind die Beugemuskeln. Dazu gehören Oberarmknochen, Bizeps und Schnabel-Oberarmknochen.
2. Die Rückengruppe sind die Streckmuskeln. Es ist dreiköpfig und ulnar.

Wo befinden sich die Muskeln des Schultergürtels und wie funktionieren sie?

• Deltamuskel - oberhalb des Schultergelenks gelegen, geht vom Schulterblatt zum Oberarmknochen. Die Form ähnelt dem umgekehrten griechischen Buchstaben „Delta“. Besteht aus drei Teilen: vorne, Mitte und hinten. Bietet Beugung und Streckung des Arms, Abduktion der Schulter und ist auch an der Rotation beteiligt. Es hat eine erhebliche Auftriebskraft, da es mehrfach gefiedert ist, also aus Muskelfasern mit zahlreichen Bindegewebsschichten besteht. Seine einzelnen Strahlen gehen in einem bestimmten Winkel zueinander.
• Der Deltamuskel entlastet die Schulter und das Schultergelenk.
• Supraspinatus - hat eine dreiflächige Form und befindet sich in der supraspinösen Fossa des Schulterblatts. Wird am Humerus und an der Kapsel des Schultergelenks befestigt. Entführt die Schulter und zieht die Kapsel des Schultergelenks.
• Infraspinatus - beginnt in der Fossa infraspinatus des Schulterblatts.Befestigt sich am Tuberculum majus des Humerus und ist an der Adduktion, Supination und Streckung der Schulter beteiligt.
• Kleine Runde - ist eine Fortsetzung des Infraspinatus und hat die gleichen Funktionen.
• Große Runde - beginnt am unteren Winkel des Schulterblatts und geht bis zum Kamm des kleineren Tuberkels des Humerus. Führt Adduktion und Extension der Schulter durch.
• Subscapular - befindet sich an der Vorderfläche des Schulterblatts und geht zum Tuberculum minor des Humerus. Bringt die Schulter, hat genügend Kraft, da auch mehrfach gefiedert.

So wählen Sie den besten Komplex zum Dehnen des Schultergürtels aus

Es gibt viele Übungen zum Dehnen. Es gibt auf Yoga basierende Komplexe, es gibt Ballettübungen, es gibt klassische und neue sowie experimentelle. Um sich bei dieser Vielfalt nicht verwirren zu lassen und Fehler bei der Auswahl eines Trainingsprogramms auszuschließen, können Sie Bewertungen und Empfehlungen lesen. Beliebte Artikel liefern ausführliche Beschreibungen und Tipps, worauf man bei verschiedenen Arten von Dehnungsübungen achten sollte, sowie die besten Komplexe für Schultergürtel und Trizeps.

Um die Frage zu beantworten, wie Sie Ihre Schultern entspannen können, können Sie Übungssätze in Betracht ziehen, die für bestimmte Muskelgruppen des Schultergürtels ausgewählt wurden. Es wird weiterhin empfohlen, den Unterricht unter Anleitung eines Trainers gemäß dem Trainingsplan durchzuführen. Er kann Ihnen raten, ein Unterrichtstagebuch zu führen, und empfiehlt auch spezielle Handbücher mit einer detaillierten Beschreibung aller Übungen in Bildern.

Welche Übungen gibt es

Für die Vorderseite der Schultern

Um eine Dehnungsübung durchzuführen, müssen Sie Ihren Rücken gerade machen und eine stabile Position einnehmen. Die Hände müssen im Schloss hinter dem Rücken verbunden und langsam auf die höchstmögliche Höhe angehoben werden. Bleiben Sie 10-30 Sekunden in dieser Position.

• einfache Übung;
• wirksam zur Brustentspannung;
• Es ist keine zusätzliche Ausrüstung oder ein spezieller Raum erforderlich.

• nicht erkannt.

Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren unteren Rücken und versuchen Sie, Ihre Ellbogen hinter Ihrem Rücken zu verbinden.

• kann überall durchgeführt werden.

• schwierig für eine unvorbereitete Person.

Diese Bewegungen betreffen den Deltamuskel und den großen Brustmuskel.

Für die nächste Übung benötigen Sie eine Unterstützung für die Handfläche. Idealerweise reicht eine Türöffnung (oder etwas, das in der Höhe geeignet ist). Eine Hand sollte auf die obere Stange gelegt werden, dann einen Schritt nach vorne machen und sich nach unten beugen, bis ein Gefühl der Muskeldehnung entsteht. Sie sollten 10-30 Sekunden in der Position der maximalen Dehnung verweilen.

• Leichtigkeit und einfache Implementierung.

• Beim Dehnen braucht man Unterstützung.

Für den mittleren Teil der Schultern

Aus der Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, der Arm im Ellbogen leicht gebeugt muss gegen den Körper gedrückt werden. Fassen Sie mit der anderen Hand den Ellbogen und ziehen Sie ihn zur Seite und nach unten.

Der mittlere Teil des Deltamuskels arbeitet.

• keine spezielle Ausrüstung erforderlich;
• problemlos durchgeführt.

• nicht erkannt.

Für die Rückseite der Schultern

Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie eine stabile Position ein. Drücken Sie Ihre Hand auf Ihre Brust, parallel zum Boden ausgestreckt. Beuge die andere Hand so, dass der Ellbogen auf den Boden schaut, und drücke sie mit dem ausgestreckten Arm so nah wie möglich. Fixieren Sie die Position für 10-30 Sekunden.

Der hintere Teil des Deltamuskels, der große Rhomboid-, Supraspinatus- und Infraspinatus-Muskel arbeiten.

• die Übung wird bei der Behandlung von Schulterverletzungen empfohlen;
• hilft beim Dehnen des oberen Rückens, des Nackens und des Trizeps.

• nicht erkannt.

Steh gerade.Bringen Sie eine Hand hinter den Rücken auf Höhe des unteren Rückens, der Ellbogen schaut zur Seite. Beugen Sie den anderen Arm nach vorne, Ellbogen. Greifen Sie die erste Hand und ziehen Sie sie nach vorne. 10-30 Sekunden halten. Die Musculus infraspinatus und supraspinatus arbeiten.

• einfache und effektive Übung.

• nicht erkannt.

Beim Dehnen der Schultern sollte man nicht vergessen, die Brustmuskulatur und den Latissimus dorsi zu dehnen.

Für Brust

Stellen Sie sich an die Wand. Legen Sie die Handfläche am Ellbogengelenk gebeugt, die Hände auf Brusthöhe an die Wand. Machen Sie einen Schritt zurück und drehen Sie Ihren Körper von der Wand weg. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden.

Der Musculus pectoralis major arbeitet.

• Effizienz und einfache Implementierung.

• Unterstützung ist erforderlich.

Für den Latissimus

Es ist notwendig, mit dem Gesicht zur Wand zu stehen und sich mit dem Unterarm dagegen zu stützen. Drücken Sie den Körper nach vorne und strecken Sie den Rücken.

• leichte und entspannende Übung.

• eine flache Basis ist erforderlich.

"Schmetterlingsflügel". Die Handflächen sollten auf den Schultern platziert werden. Von links nach links, von rechts nach rechts. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position. Der Rücken sollte angespannt sein. Strecken Sie dann Ihre Ellbogen nach vorne und berühren Sie sie. Fixieren Sie die Position für 10-15 Sekunden.

• zugänglich auch für Anfänger;
• kann überall durchgeführt werden.

• nicht erkannt.

Nach dem Komplex zum Dehnen des Schultergürtels ist es gut, mit dem Dehnen der Arme fortzufahren. Laut Athleten, und sie haben zweifellos Recht, wird der Großteil des Arms durch Bizeps und Trizeps bestimmt. Deshalb hängt die Schaffung eines schönen Reliefs dieses Körperteils von der Entwicklung dieser beiden Muskeln ab.

Trizeps dehnen

Der gebeugte Arm muss über den oberen Rücken geworfen werden.Der Ellbogen schaut zur Decke, die Handfläche befindet sich zwischen den Schulterblättern. Mit der zweiten Hand müssen Sie Ihren Ellbogen 10-30 Sekunden lang an Ihren Kopf ziehen.

Der Trizepsmuskel arbeitet.

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• leichte Übung mit entspannender Wirkung.

• nicht erkannt.

Richten Sie sich auf und heben Sie Ihre Hände über das fertige. Dehnen Sie sich für 10-30 Sekunden so hoch wie möglich. Es ist gut, die Bewegung abwechselnd für jede Schulter auszuführen.

• zusätzliche Dehnung für den Latissimus dorsi-Muskel.

• Schwindel kann auftreten, insbesondere nach intensiver körperlicher Anstrengung.

Beliebte Übung: Sperre. Eine Hand sollte von oben über die Schulter hinter den Rücken gebracht werden und die andere - von unten auf Höhe der Taille. Sie müssen versuchen, Ihre Finger im Schloss zu schließen. In der Anfangsphase reicht eine leichte Berührung aus. Wenn auch dies schwierig ist, können Sie ein Handtuch oder Seil verwenden und mit den Fingern zueinander langsam hinter Ihrem Rücken daran entlang „kriechen“.

• eine effektive Übung mit mehreren Schwierigkeitsgraden, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist.

• nicht erkannt

Bizeps dehnen

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen einen Türrahmen oder eine andere geeignete Stütze. Mit der Hand einhaken, sodass der Ellbogen oben und der Daumen unten ist. Der Arm sollte parallel zum Boden sein. Strecken Sie Ihren Körper mindestens 30 Sekunden lang nach vorne.

• Effizienz.

• Unterstützung ist erforderlich.

Fazit

Beim Dehnen ist es unbedingt erforderlich, den Zustand des Körpers zu überwachen: Atmung, Herzschlag, Empfindungen in den Muskeln. Überanstrengung und Schmerzen sollten nicht zugelassen werden. Übermäßige Anstrengung beim Dehnen einer unvorbereiteten Person kann sowohl Muskeln als auch Gelenke verletzen.Danach wird es unmöglich, den Unterricht fortzusetzen, eine Reihe von Wiederherstellungsverfahren und die anschließende Einhaltung von Einschränkungen der körperlichen Aktivität sind erforderlich. Laut Trainern soll der Unterricht Freude und Vergnügen bereiten. Nur dann werden sie nützlich sein.

Nach einigen Sitzungen, wenn sie regelmäßig und richtig durchgeführt werden, wird die Silhouette schlanker, der Körper wird beweglich, was bedeutet, dass sich Gesundheit und Lebensqualität verbessern. Stretching wird nicht umsonst als Heil- und Verjüngungsverfahren bezeichnet. Gesunde, starke Muskeln und Gelenke ermöglichen es Ihnen, viele Jahre aktiv zu bleiben und Bewegungsprobleme zu vergessen.