Fer esport després dels 50-55 anys: com mantenir-se actiu i no perjudicar la salut?

No només els esportistes professionals continuen la seva formació en la vellesa, la persona mitjana, fins i tot després dels 50 anys, vol mantenir l'activitat física i el vigor del cos. L'activitat física pot frenar el procés d'envelliment i prevenir moltes malalties dels òrgans interns i del sistema musculoesquelètic. Quin tipus d'esport pots fer després de 50-55 anys i no fer-te mal, però treure'n el màxim benefici i energia positiva?

Característiques del cos després de 50 anys

Els anys viscuts deixen una empremta no només a l'exterior, sinó també a l'interior de tot l'organisme.Les seves principals funcions són transformades i canviants, canviant els hàbits i el ritme general de vida.

• Comportament alimentari: l'estómac comença a funcionar més lentament, les proteïnes s'absorbeixen més lentament, la qual cosa comporta un retard en la digestió i la retirada dels aliments. Els canvis en les papil·les gustatives, que s'atrofien amb l'edat, modifiquen la capacitat de sentir els gustos i una disminució de l'interès pels aliments. També pot haver-hi problemes amb les dents i la masticació.
• Canvis corporals: una disminució de la massa proteica del cos comporta una pèrdua de massa muscular, un augment del percentatge de greix i l'aparició d'àrees problemàtiques. Un estil de vida sedentari, una activitat física reduïda: tot això afecta l'estat del cos, que es torna flàcid i perd l'ajust.
• Òrgans interns: amb l'edat, qualsevol òrgan pot funcionar malament. Es produeixen problemes en el sistema cardiovascular, excretor, dolors articulars, així com disminució de la visió i l'oïda.
• Estat psicològic: a la vellesa, una persona està majoritàriament aïllada de la societat, deixada a la seva família o passa temps sola. Hi ha una sensació d'avorriment, d'indiferència, sembla que no hi haurà res nou i alegre. Sovint, una persona gran depèn dels familiars si necessita atenció, cosa que la fa sentir poc lliure. La indefensió física dóna lloc a complexos i afecta negativament l'estat general del fons emocional.

L'exercici regular, l'augment de l'activitat física, permeten a una persona millorar el benestar, mantenir la salut i tornar a la vida.

Per on començar?

Fins i tot després dels 50 anys, quan la intensitat de la vida es redueix significativament, és important recordar que l'esport és una eina excel·lent per recuperar la salut psicològica i física.Alenteix el procés d'envelliment i et pot animar fàcilment.

Cal començar a practicar esport, sobretot si abans aquella activitat física era mínima o absent, escollint el tipus d'entrenament adequat i ajustant-lo d'acord amb les característiques del seu ritme de vida.

Les dones solen agradar la gimnàstica o aquells esports que ajuden a perdre pes. Són càrregues que treballen intensament les àrees problemàtiques i donen suport a la figura. Un home presta més atenció a mantenir la seva força natural i restaurar la resistència, la qual cosa significa que tria més sovint entrenaments de força i exercicis al gimnàs.

Seguir a cegues els vostres desitjos i començar bruscament classes de CrossFit serioses no hauria de ser-ho. En primer lloc, heu de consultar un metge que us explicarà la distribució correcta de les càrregues, els possibles riscos i preocupacions, i us explicarà per què calen restriccions.

Amb l'enfocament adequat, fins i tot en la vellesa es pot aconseguir una bona forma física i fer exercici en simuladors a l'igual que els joves.

És important recordar l'escalfament que acompanya l'entrenament en qualsevol esport. Es tracta d'un conjunt breu d'exercicis que ajuden el cos a treballar, escalfen els músculs i augmenten la circulació sanguínia. L'escalfament inclou exercicis com inclinar el cap, el tors, balancejar els braços, estirar, escalfar els avantbraços i les canyelles.

I, per descomptat, no hem d'oblidar-nos de la nutrició adequada i les vitamines addicionals. L'enfortiment dels músculs, el sistema cardíac i les articulacions es pot aconseguir més ràpidament si se segueix una dieta adequada i s'afegeix suplements actius a la dieta, de nou amb el permís d'un metge.

Caminar i córrer

Córrer és útil a qualsevol edat, però és una gran càrrega per al cos, així que has de començar a entrenar seleccionant la càrrega per al teu nivell d'entrenament i augmentant-la gradualment.

No tothom, després d'haver estat examinat per un especialista, es pot dedicar plenament a l'entrenament en cursa, és preferible que algú faci una opció a favor de la marxa esportiva, que també té un efecte positiu en el cos.

Els entrenaments de córrer ajuden a perdre pes, mentre córrer, es gasten molta energia i calories per aconseguir una bella figura tonificada. El moviment constant enforteix els músculs i les articulacions de les cames, entrena la resistència i té un efecte positiu en la funció pulmonar. Els corredors no tenen por dels atacs cardíacs, els accidents cerebrovasculars, potser no es preocupen pels seus vasos sanguinis.

Durant l'entrenament també es produeix l'hormona de la felicitat, l'endorfina, que és garantia de bon humor i emocions positives. Un córrer al vespre ajudarà a millorar el son, omplint-te d'una fatiga agradable. El córrer es pot practicar allà on es trobi una persona, en condicions urbanes o marxant de vacances a l'estiu del 2025.

En córrer com a adult al vídeo:

Què cal recordar quan escolliu córrer després dels 50?

• No hauríeu de córrer sense l'aprovació d'un metge. Algunes característiques del cos no permeten aquesta càrrega al cos, però si no hi ha problemes de salut, podeu començar a entrenar amb seguretat. Les principals contraindicacions per córrer són les malalties de les articulacions, les malalties greus del sistema cardiovascular i les característiques individuals.
• Per a l'entrenament, cal comprar roba i sabates especials. Trieu roba feta amb teixits naturals que permetin passar l'aire i la humitat per no crear molèsties durant les classes. Sabates amb una sola suau i voluminosa, més gruixuda al taló, per a un amortiment adequat i un risc reduït de lesions.A l'estació de fred, assegureu-vos de portar un barret i una jaqueta càlida i còmoda.
• Abans de cada entrenament, assegureu-vos d'escalfar: cinc minuts de caminar al seu lloc i escalfar cada articulació és la millor prevenció de lesions. Els músculs calents són més difícils d'estirar i lesionar.
• Els que no hagin córrer abans haurien de començar amb una caminada activa. Caminar 3-4 vegades a la setmana durant un mes enfortirà els músculs en la primera etapa i es prepararà per augmentar les càrregues. Un mes més tard, podeu connectar una cursa curta i lenta a caminar, alternant-la amb estiraments, accelerant gradualment i augmentant la distància.
• Si compreu un monitor de freqüència cardíaca especial, podeu fer un seguiment del canvi de la freqüència cardíaca i de la vostra freqüència d'entrenament.
• També es recomana que cada entrenament acabi amb estiraments. Això alleuja la tensió i ajuda els músculs a relaxar-se.

Natació

La natació també és útil a qualsevol edat. Això és enfortir la columna vertebral i les articulacions, corregir els trastorns de la postura, enfortir el teixit ossi. Durant la natació hi intervenen tots els grups musculars, però la càrrega sobre ells no se sent tant a causa de la disminució de pes a l'aigua. Per tant, fins i tot les persones amb malalties de les articulacions i les cames poden participar en aquestes activitats amb precaucions i després de consultar un metge.

Fer exercici a l'aigua és de gran benefici per al cor. Amb l'edat, el problema de la pressió arterial alta sovint comença a preocupar-se: el múscul cardíac es veu obligat a contraure's amb més freqüència per mantenir el cos, la qual cosa accelera el ritme del batec del cor. En nedar, el ritme es normalitza, la pressió torna a la normalitat. Per tant, l'aigua és la millor amiga en la lluita contra les malalties del sistema cardiovascular.

Anant de vacances a l'estiu del 2025 a un país amb un mar càlid, definitivament hauríeu de prendre un moment i fer un parell d'exercicis a l'aigua, obtenint emocions positives addicionals.

L'entrenament aquàtic òptim a qualsevol edat dura almenys 30-40 minuts. És temps suficient per nedar 500 metres i fer alguns exercicis d'aeròbic aquàtic.

Mesures de seguretat de piscines

• si l'aigua no està molt calenta, no s'ha de quedar massa temps, sortir a la primera molèstia, sobretot si hi ha patologies renals i altres malalties de l'aparell excretor;
• s'ha de tenir cura quan es camina per un sòl relliscós a la piscina: és millor comprar sabatilles amb soles antilliscants amb antelació;
• és millor triar una piscina on hi hagi personal que pugui ajudar en la formació i altres assumptes.

Ioga

El ioga és un suport espiritual i un mitjà poderós per superar molts problemes psicològics. A més, ajuda a restaurar la flexibilitat corporal i enfortir els ossos.

A la vellesa, és molt important frenar el procés de destrucció dels teixits, activar els processos de regeneració, i aquesta és la base dels moviments suaus i les asanes al ioga.

No totes les asanes estan disponibles per a la gent gran, els exercicis principals es realitzen millor en peu, ja que enfortir les cames és una de les tasques principals després de 50 anys. Les inclinacions i girs senzills, així com les flexions posteriors tranquil·les, enfortiran la columna vertebral i ajudaran a mantenir l'equilibri.

També hi ha un gran nombre d'asanes per enfortir els braços, els malucs, l'esquena i els músculs abdominals. Tots ells del complex ajudaran a mantenir el bon ànim i a recuperar la tranquil·litat. Les classes regulars de ioga normalitzen el son i retornen l'alegria de la vida.

Els principals avantatges del ioga respecte a altres tipus d'activitats esportives són la regularitat i l'eficiència.No cal posar-se al cap si la forma no ho permet, però fins i tot una persona d'edat respectable pot prendre una posició còmoda, fins i tot respirar i sentir cadascun dels seus músculs.

Algunes pràctiques per a persones majors de 50 anys:

Què cal recordar del ioga?

• A la vellesa, el més important és tenir molta cura a l'aula. No feu exercicis complexos si el cos està incòmode i hi ha sensacions doloroses. És millor començar amb tècniques senzilles, passant gradualment a un nou nivell.
• També és molt important escoltar atentament els consells del professor. Un entrenador de ioga us dirà quina posició és millor prendre, com controlar la vostra respiració, com escoltar el vostre cos.
• Amb malalties de la columna vertebral i l'hèrnia, molts consideren que el ioga és el millor mitjà de recuperació. Però aquest és un tema controvertit, de manera que abans de prendre una decisió a favor d'aquesta direcció, heu de consultar amb el vostre metge.

Classes al gimnàs

L'entrenament de força al gimnàs, especialment amb l'ús de simuladors, per als culturistes més grans s'associa principalment amb el desig de tonificar els músculs i millorar la salut.

Per treballar de manera segura i eficaç al gimnàs, primer cal sotmetre's a un examen mèdic, que us ajudarà a identificar problemes de salut i a elaborar un pla d'exercici individual.

Cada entrenament ha de començar amb un escalfament complet, escalfant els músculs. És millor evitar els pesos, triar simuladors segurs, és recomanable treballar sota la supervisió d'un entrenador qualificat.

A més del programa d'entrenament al gimnàs, que hauria d'incloure exercicis per a cada grup muscular, cal mantenir l'activitat a la vida quotidiana, utilitzant càrregues laterals: caminar més, pujar escales.L'entrenament de força per a la gent gran té beneficis pràctics: millora la resistència, la capacitat de caminar més temps, aixecar coses pesades sense dificultat.

Quan planifiqueu quantes vegades practicar al gimnàs per obtenir resultats, s'ha de saber que el nombre mínim de classes per setmana per a un principiant és de 2 vegades. Posteriorment, podeu augmentar fins a 4 dies. Cada exercici s'ha de repetir 6-8 vegades i assegureu-vos de descansar entre sèries.

Durant l'entrenament, cal controlar acuradament el pols, per als seus canvis. Si durant l'exercici et trobes malament, fins i tot el més mínim, has de deixar d'entrenar i contactar amb el personal per demanar ajuda.

Característiques de la formació en la vellesa:

Conclusió

Pensant en quin tipus d'esport fer al cap de 50 anys i quin s'adapta millor a les necessitats individuals i a les característiques de la vida, hauríeu d'estudiar detingudament totes les opcions que s'ofereixen. Qualsevol activitat té un efecte positiu en la salut, fins i tot la més petita, però és millor parar atenció als inconvenients a més dels avantatges. No tothom és apte per a una gran càrrega de carrera o exercicis amb simuladors, algú prefereix caminar moderadament o fer aeròbic aquàtic.

Després d'haver estudiat el testimoni d'un metge, escollint un règim d'entrenament convenient i després de 50 anys, podeu viure una vida plena, fer esport i crear energia positiva al vostre voltant, sense deixar de ser jove de cor.