Valoració dels millors exercicis per corregir la postura

La postura, a més de la bellesa externa i la flexibilitat, pot mantenir la salut de l'esquena. La deformitat de la columna vertebral no és només un problema estètic, sinó que també és la principal causa del mal d'esquena persistent, que només empitjorarà amb el temps. Poden ser incòmodes i incòmodes. Si tens escoliosi o si notes que sovint t'ajupim, et proposem que tinguis en compte la valoració dels millors exercicis per corregir la teva postura.

Quina és la posició correcta de la columna vertebral

La nostra columna vertebral és com la lletra S. Ens proporciona amortiment quan correm, saltem o fem altres esports. Si no hi hagués corbes en forma de S, els cops serien durs i es transmetrien directament als discs intervertebrals, lesionant-los i provocant un ràpid desgast del cartílag.

Els que segueixen la postura tenen la màxima capacitat pulmonar, a més, tenen la major amplitud de moviments respiratoris. La pressió es distribueix uniformement entre els discs vertebrals, de manera que les fibres nervioses no estan subjectes i els senyals que transmet el cervell no es veuen obstaculitzats. A la medicina oriental antiga, es creia que cada secció de la columna vertebral és responsable de determinades zones del nostre cos i la menor curvatura afecta negativament el funcionament de tot l'organisme. Una columna vertebral sana és la clau per al funcionament normal de tots els òrgans, malgrat els canvis relacionats amb l'edat.

Quins són els tipus de trastorns de la postura?

Són davant i lateral. Els primers inclouen l'escoliosi, en què hi ha asimetria dels omòplats, els ossos pèlvics, les costelles i les espatlles. El segon és l'alineació o, per contra, les desviacions excessives de la forma natural de la columna vertebral. A més, hi ha violacions de la postura quan l'esquena és rodona, és a dir, una combinació de cifosi amb redreçament a la regió lumbar. Una esquena plana també es considera una desviació de la norma. Qualsevol tipus de curvatura de la columna vertebral afecta negativament tant l'aspecte com la salut d'una persona.

Com detectar un trastorn de la postura

Les persones amb mala postura solen adquirir una patologia similar a la infància o l'adolescència. L'única diferència és que durant la formació del sistema musculoesquelètic, el problema és molt més fàcil d'eliminar.Els nens poden participar en balls de saló, gimnàstica, natació, patinatge artístic o altres seccions de pressupost, i ells mateixos poden començar a fer exercici al gimnàs o pel seu compte. Tot això ajudarà a corregir la teva postura.

Però sovint aquesta oportunitat no s'utilitza, cap consell no funciona i la gent pensa en la necessitat de corregir la curvatura de la columna només quan l'esquena comença a fer mal.

Una visió general de les principals causes de la curvatura de la columna vertebral en adults. Això inclou:

• L'excés de pes com a conseqüència de la desnutrició, això és especialment cert per als nois.
• Estil de vida sedentari.
• Embaràs.
• Ha rebut ferides anteriors.
• Malalties.

Els factors anteriors contribueixen al deteriorament de la columna vertebral. Els principals errors a l'hora d'escollir un exercici són no entendre com de descuidada està la teva situació. Per saber si la teva postura necessita correcció, pots realitzar un conjunt de proves senzilles:

• Doblar-se, abaixar els braços cap avall i arrodonir l'esquena. Durant l'exercici, les costelles han de ser simètriques respecte a la columna.
• Estireu-vos sense forçar l'esquena i demaneu als familiars o amics que mesuren la circumferència de les espatlles amb un centímetre 10 cm per sota de la clavícula horitzontalment. La part davantera ha de ser inferior a 0,9 de la part posterior.
• Premeu l'esquena contra una superfície plana i comproveu si us resulta fàcil tocar el terra amb els talons, i amb els vedells, els omòplats i les natges de la superfície de la paret. El grau de curvatura de la columna es pot jutjar per la força que se't fa amb aquest exercici. El palmell ha de passar entre la paret i la cintura.

Si almenys una de les proves va donar un resultat negatiu, hi ha una curvatura de la columna vertebral. Però tot es pot arreglar, hi ha els millors exercicis especials destinats a combatre el problema per a homes i dones.

Maneres efectives de mantenir la postura

Hi ha diverses regles que ajuden a mantenir la bellesa i la salut de la columna vertebral. Això inclou:

• Control. Vigileu la vostra posició corporal fins que es converteixi en un hàbit. Moure's, asseure's a taula i fins i tot estirat al sofà. En primer lloc, tingueu en compte les característiques principals. Pareu atenció a les espatlles, no s'han d'aixecar ben alt. Un indicador de la postura correcta és l'estómac, que no sobresurt.
• Una esquena i uns abdominals desenvolupats mantindran la columna vertebral sana. Per tant, realitzeu regularment exercicis senzills per enfortir aquest grup muscular.
• Camineu amb un llibre al cap. Quant costa una tècnica així? És totalment gratuït i apte per a un nen. Aquesta és una excel·lent prevenció de la curvatura i les malalties de la columna vertebral, perquè només podeu subjectar el llibre en posició recta.
• Escalfar. Fins i tot mentre treballeu, feu pauses breus per estirar els músculs i tot el cos. Realitza diversos exercicis segons els teus criteris de selecció personals. No trigarà més de 10 minuts al dia, però mantindrà la columna vertebral sana.
• Quan feu girs amb un pal, l'esquena ha de romandre recta. Per a les nenes, es recomana que, per no fer malbé els genolls, només els doblegueu lleugerament.
• Quan porteu objectes pesats, repartiu el pes total de manera uniforme entre les dues mans.
• Compra només sabates còmodes. Hi ha models populars per a homes i dones. L'ús constant de talons sobrecarrega seriosament la columna vertebral, per la qual cosa val la pena canviar les sabates per descansar les cames.
• Estil de vida actiu. La manca de moviment causa molts problemes, inclosa la interrupció del funcionament normal de la columna vertebral. Els metges recomanen començar a fer esport i moure's més.
• Utilitzeu un matalàs dur.
• Cotilla ortopèdica.Avui dia, els millors fabricants ofereixen els seus productes, que es poden demanar en línia en una botiga en línia. Va ser creat per aprendre a mantenir la columna vertebral en la posició correcta.
• Embarcament a l'hora de menjar. Mentre està a taula, moltes persones s'obliden de controlar la seva postura.
• Avui a la venda hi ha simuladors econòmics adequats per a persones amb diversos trastorns a la zona posterior. La popularitat dels models es deu a l'alta eficiència. Segons els compradors, fan un treball excel·lent amb la correcció de la postura. Avui dia hi ha diferents models per separat per a nens, masculins i femenins. Quin és millor comprar depèn de tu, i hem parlat dels millors entrenadors de postura aquí.

El millor exercici per a la formació i el manteniment d'una bella postura

Estocadas

Aquest exercici postural bàsic és bo perquè permet entrenar diversos grups musculars alhora. A més, millora la flexibilitat, la coordinació i afecta el sistema cardiovascular.

Tècnica:

• Es posa una cama cap endavant i es col·loca sobre un peu ple. Darrere de peu - col·locat al dit del peu.
• Durant la estocada, cal estirar-se i estirar-se, sentint com la columna es comença a estirar. Pots estar en aquesta posició fins a un minut, i després repetir-ho tot de nou, però amb l'altra cama.

• Durant l'exercici, la postura millora i es treballa la musculatura de les extremitats inferiors;
• Amb petxines addicionals, podeu treballar les natges;
• L'exercici desenvolupa bé la coordinació, l'equilibri i l'estabilitat.

• No apte per a persones amb mal de genolls.

Ajupit amb les mans darrere l'esquena

Un exercici bastant senzill que alleuja la tensió a l'esquena i estira la columna vertebral, els malucs, desenvolupa la flexibilitat i ajuda a col·locar les espatlles al seu lloc i redreçar el pit.

Tècnica d'execució: instruccions pas a pas:

• Aixeca't dret i després agafa les mans cap enrere.
• Tanqueu els palmells, creuant els dits, inclina el tors sense doblar les cames, aixequeu els braços, obrint les espatlles i el pit.
• Al mateix temps, l'esquena ha de romandre plana, de manera que no baixeu el cos molt baix, n'hi ha prou d'inclinar-se paral·lel al terra. Feu 2 sèries de 30-60 segons al dia.

• Millora la flexibilitat de la columna vertebral i la mobilitat de les articulacions del maluc;
• Millora l'estirament dels isquiotibials;
• Enforteix els grups musculars que treballen;
• Millora la circulació sanguínia. A causa de les mateixes accions beneficioses, es duu a terme la prevenció de determinades malalties;
• Ajuda a corregir la curvatura de la columna.

• No detectat.

Postura del gos de relleu

Aquest exercici de ioga és bo per estirar els músculs de l'esquena. Quan es recolza a la paret, la càrrega s'elimina de les cames.

Tècnica:

• Posa't davant de la paret de manera que la distància entre tu i l'esquena no sigui superior a un metre.
• Reposa els teus palmells a la paret. Inclineu-vos, idealment l'angle d'inclinació hauria de ser de 90 graus.
• Recolzat a la paret, estira bé l'esquena i nota l'estirament dels músculs. Feu 2 sèries de 30-60 segons al dia

• Millora la circulació sanguínia;
• Millora la postura;
• Estira els músculs de les cames;
• Relaxa l'esquena.

• Té una sèrie de contraindicacions, en particular, no és adequat per a persones amb pressió arterial alta.

Mans al castell asseguts

L'exercici alleuja la tensió de la cintura escapular i augmenta la mobilitat del pit. També millora la circulació sanguínia a la zona del coll.

Tècnica:

• Seieu a terra, les cames han d'estar a prop de la pelvis. El braç esquerre, doblegat al colze, es porta darrere de l'esquena. Després es repeteix el mateix amb l'altra mà. Els colzes no estan oberts, a prop del cos.
• Col·loqueu els palmells junts, els dits creuats, estireu l'esquena i els omòplats. Si no sou prou flexible, només cal que estireu els dits l'un cap a l'altre. Feu 2 sèries diàries durant 30 segons a cada costat.

• Estira el pit;
• Ajuda a millorar la postura;
• Alleuja la tensió de l'esquena i la cintura escapular.

• Al principi, pot ser difícil mantenir les mans juntes completament.

tauló

Aquest exercici és una bona manera d'enfortir els abdominals, mantenir una figura majestuosa i tota la cotilla muscular. L'exercici regular fa que els músculs siguin resistents i forts. Avui té moltes tècniques d'execució diferents i s'utilitza àmpliament en fitness, ioga, Pilates i altres pràctiques de benestar.

Tècnica:

• Acuéstese sobre l'estómac i col·loca els palmells a terra. Estira les cames i descansa els dits dels peus.
• En exhalar, estireu els braços sense aixecar massa la pelvis.
• Temps d'execució 1 minut. Per als principiants, 20 segons són suficients. El nombre de repeticions depèn de tu.

• No cal inventari addicional;
• Hi ha un desenvolupament i enfortiment dels músculs, l'esquena, la premsa, les cames, les espatlles del pit;
• Es forma la cintura i s'estreny l'estómac;
• La posició de la part inferior de la columna s'estabilitza;
• L'habilitat es desenvolupa per mantenir el cos recte;
• Hi ha opcions infantils simplificades.

• Contraindicat en persones amb problemes crònics d'esquena.

Valoració dels millors exercicis de flexibilitat

Doblar-se cap enrere en posició dempeus

Aquest tipus d'exercici enforteix la musculatura profunda de l'esquena i fa mòbil la columna toràcica.

Tècnica:

• Posa't dret. Col·loqueu les mans als malucs i inclineu-vos enrere tant com sigui possible mentre arqueu l'esquena. Mantingueu el vostre equilibri.
• Inclineu els malucs lleugerament cap endavant per evitar caure.Es recomana als principiants que comencin l'exercici asseguts en una cadira. Feu tres sèries de 30 segons.

• La part davantera s'estira bé;
• El volum dels pulmons augmenta;
• Hi ha una tonificació dels òrgans abdominals;
• Estimula el sistema nerviós simpàtic, els ronyons i les glàndules suprarenals.

• Augment de l'excitabilitat, no es recomana fer-ho abans d'anar a dormir perquè l'exercici pot provocar insomni;
• Té una sèrie de contraindicacions, com ara lesions de la columna vertebral, coll, sacre, pelvis, hèrnia.

Esfinx

Apte per a qualsevol persona que vulgui tenir una columna vertebral flexible. L'Esfinx està dissenyada per a la postura, l'esquena i el pit. Durant l'execució, cal controlar la respiració, no s'ha de desviar.

Tècnica:

• Gira a l'estómac, les cames esteses i els peus connectats, els talons sortits.
• Colzes sota les espatlles, avantbraços estesos cap endavant paral·lels entre si. Els palmells s'han de prémer a terra i els dits han d'estar apuntant cap endavant. Els avantbraços i els colzes estan tan a prop del cos com sigui possible.
• Empenyeu el pit cap a fora estirant les espatlles cap enrere i cap avall mentre connecteu els omòplats. El cap està recte, estirat cap amunt, la mirada es centra en un punt. Per sentir l'efecte, cal mantenir aquesta posició durant 2 minuts.

• Té un efecte positiu en la flexibilitat de la secció vertebral inferior, proporciona una excel·lent ventilació dels pulmons;
• La funcionalitat principal està dirigida a combatre els espasmes musculars.

• L'exercici s'ha de fer amb cura per a persones amb malalties com una hèrnia o una protrusió;
• Les malalties del tracte gastrointestinal es poden complicar després de realitzar aquest exercici;
• Les recomanacions dels metges indiquen que les persones amb pressió arterial alta o hiperfunció de la glàndula tiroide s'han de negar a realitzar l'exercici de l'Esfinx.

Corba de l'esquena

Amb un rendiment regular, t'oblidaràs de la fatiga, els espasmes musculars durant molt de temps, et sentiràs molt bé i també es veurà genial.

Tècnica:

• Acuéstese de panxa de manera que els avantbraços estiguin pressionats a terra. Estireu els braços i poseu-los a l'esquena. Han d'estar paral·lels al cos, aixecar el tors.
• Si es realitza correctament, sentiràs un estirament a la zona del pit i una lleugera tensió als músculs de l'esquena. Controleu-vos de manera que les cames quedin pressionades a terra i el cap no es tira enrere.

• Millora la mobilitat de la secció vertebral superior;
• Proporciona un estirament efectiu dels músculs de l'esquena;
• Alleuja els espasmes.

• No es recomana fer exercicis per a persones que tenen problemes d'esquena.

mig pont

Aquest exercici es considera universal per a la majoria de la gent. Es permet fer-ho, fins i tot per dones embarassades. Ajuda amb l'osteocondrosi, alleuja la tensió de la part baixa de l'esquena, elimina la inclinació, estira el pit, massatges suaument els músculs de l'esquena, enforteix els músculs de les cames, l'abdomen i el coll.

Tècnica:

• Gira cap a l'esquena, estirant les cames, doblegades als genolls, fins a la pelvis. A continuació, aixequeu-lo, però el coll, les espatlles i el cap s'han de prémer a terra, amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
• Agafeu els turmells amb les mans o col·loqueu-los paral·lels al cos. L'execució correcta s'indica per la tensió de les natges al punt superior.

• Les ressenyes de persones que han provat l'exercici diuen que estira bé la columna;
• Enforteix les natges, els malucs i la pelvis.

• Té una sèrie de contraindicacions: lesions de genoll, coll i hèrnia;
• No apte per a dones embarassades.

vaixell

S'assembla a una hiperextensió, que es realitza estirada a terra, i és apta per fer-la a casa. L'amplitud del moviment del cos és molt més curta, però és possible enfortir els músculs lumbars i de l'esquena sense l'ús d'equips addicionals.

Tècnica:

• Estireu boca abajo, premeu les cames i la pelvis a terra, estireu-vos i aixequeu el tors.
• A què hauríeu de parar atenció: durant l'execució, no empènyer el cap cap endavant, concentrar-se en la respiració, no s'ha de desviar.

• Estrènyer ràpid de les cuixes i les natges;
• Correcció de la curvatura de la columna;
• Alleujar la tensió i el dolor a l'esquena.

• No es poden realitzar exercicis amb la funció de correcció de la postura en cas de lesions a la columna vertebral i durant el període de rehabilitació posterior a l'operació.

Els exercicis a casa costen molt menys que les classes amb un entrenador personal. Després de tot, el preu mitjà d'anar al gimnàs no és tan petit. Diàriament, realitzant exercicis per a la flexibilitat i l'enfortiment de la columna vertebral, seguint determinades regles, podeu tornar a una postura orgullosa en poc temps, eliminar el dolor a l'esquena i fer-la més flexible. No saps com triar? Només cal que mireu la nostra classificació d'exercicis d'alta qualitat i eficaços.