Els millors conjunts d'exercicis per estirar la cintura escapular

L'exercici regular és essencial per mantenir el cos en bona forma física. Però, el preu mitjà d'una subscripció al gimnàs sovint és excessivament alt. Si tens l'oportunitat de fer-ho tu mateix, no ho has de descuidar. Els estiraments no s'han d'oblidar en els millors programes d'exercici.

Què és estirar

Els estiraments o estiraments són un conjunt d'exercicis destinats a augmentar l'elasticitat dels músculs, augmentant així la força, la resistència i la flexibilitat del cos, així com l'enfortiment dels músculs i les articulacions.

Els estiraments, en primer lloc, són necessaris per evitar lesions en la pràctica esportiva. Segons les regles, abans de començar un entrenament, es realitza un escalfament i, després d'un breu descans, estiraments. Està dissenyat per ajudar el cos a adaptar-se a l'estrès. Després del final de l'entrenament, es realitza un conjunt d'exercicis d'estirament finals: un enganxament. Et permet alleujar la tensió dels músculs, refredar-los. Després de l'estirament, augmenta el flux sanguini als teixits, la qual cosa significa que millora el seu subministrament d'oxigen i nutrients.

L'estirament ajuda a alleujar el dolor muscular.

Per què necessites estiraments

És necessari no només per als atletes, sinó també per a la gent normal, especialment aquells que porten un estil de vida sedentari o sedentari pels següents motius:

1. Augment de la flexibilitat. El motiu principal que anima a les persones a començar a estirar és per millorar la figura. A més del desenvolupament de la flexibilitat, la silueta adquireix harmonia i intel·ligència.
2. Augment de l'elasticitat muscular. Després de l'estirament, les fibres musculars adquireixen elasticitat, la qual cosa redueix significativament el risc de lesions durant l'esport.
3. Eliminació del dolor. Després d'un conjunt d'exercicis, els músculs es relaxen i s'alleuja la tensió, de manera que desapareixen el dolor i la sensació de rigidesa, així com la sensació d'un cos congelat i adormit.
4. Estimulació del flux sanguini.A partir de les classes, el to general augmenta, millora el subministrament de sang als òrgans i teixits, la qual cosa contribueix als processos de regeneració.
5. Eliminació de l'estrès. Durant l'entrenament, com a resposta a la tensió muscular, es produeixen endorfines al cervell: els analgèsics del propi cos i les hormones de l'alegria. Per tant, amb una intensitat moderada d'entrenament, l'estat d'ànim d'una persona millora, augmenta la vitalitat i la depressió i la depressió retrocedeixen.

Preparant-se per a un entrenament

L'estirament ajuda a escalfar el cos per preparar-lo per a l'estrès. Molts programes esportius inclouen estiraments obligatoris i exercicis de relaxació muscular.

Refresca't després de l'entrenament

Els estiraments després dels exercicis de força ajudaran els músculs i les articulacions a recuperar-se més ràpidament, la qual cosa significa que l'efectivitat i els beneficis de l'entrenament augmenten. L'enganxament ajuda a obtenir un alleujament bonic, però no bombat.

Tipus d'estiraments

Hi ha diversos tipus d'estiraments:

• dinàmic - implica un canvi actiu de posició amb un grau màxim de tensió;
• estàtic: basat en fixar una posició durant un temps;
• balística: apta per a atletes professionals, ja que combina el màxim estirament amb sacsejades agudes.

També hi ha estiraments actius i passius:

• actiu - en què una persona realitza exercicis de manera independent;
• passiu: les classes es fan amb un company que ajuda a realitzar moviments.

Estirament de regles

Per obtenir un efecte addicional de les classes i reduir la probabilitat de lesions, es recomana:

• Comença el teu entrenament amb un escalfament. Els músculs i els lligaments s'han d'escalfar, llavors s'estiraran millor.
• Estireu tot el cos seqüencialment començant pel coll, la cintura escapular, el pit i l'esquena, acabant amb els músculs de les cames.
• Quan realitzeu estiraments estàtics, i es recomana per a una persona no preparada, mantingueu la posició del cos al punt d'estirament màxim durant almenys 30 segons.
• atureu-vos quan es produeixi un petit formigueig;
• presteu especial atenció a la respiració adequada. Ha de ser profund i mesurat.

L'estirament s'ha d'aturar immediatament si:

• dolor fort;
• espasme muscular;
• mareig;
• crepitjades o clics a les articulacions.

És millor passar a estirar la cintura escapular immediatament després d'estirar el coll. Per fer-ho, podeu fer girs i inclinacions suaus del cap o, amb un lleuger esforç, estirar alternativament el cap amb les mans a l'espatlla.

Equip d'estirament

Sovint, es necessita equip addicional per estirar els braços i les espatlles. Es pot comprar a qualsevol botiga d'esports o demanar en línia. Es tracta d'una varietat de màquines d'estirament, corretges d'estirament, gomes amb bucles, fitballs i tot tipus de rodets i coixinets. El material d'aquests productes pot variar. Segons els compradors, abans de comprar un dispositiu, és millor consultar un entrenador professional. Et dirà els millors fabricants i models populars. La qualificació de productes de qualitat amb la funció necessària sempre es pot fer un seguiment a través d'Internet.

No serà superflu consultar el venedor d'una botiga d'esports. Us ajudarà a navegar pel preu, respondre a la pregunta de quina empresa és millor comprar aquest o aquell producte i anunciar les seves característiques. A més, seleccionarà models econòmics i econòmics amb la funcionalitat necessària. Per tant, és fàcil i senzill decidir quin simulador és millor comprar i quant costa avui.

Visió general de l'estructura de la cintura escapular

Per entendre com relaxar correctament i eficaçment els braços i les espatlles, cal conèixer l'estructura i comprendre el principi dels músculs. El treball dels músculs de la cintura escapular està estretament relacionat amb el treball dels músculs de l'esquena i el pit. A la cintura escapular es distingeixen els següents músculs:

• deltoide;
• supraespinós;
• infraespinós;
• petit rodó;
• rodona gran;
• subescapular.

S'uneixen a les articulacions i als ossos, proporcionant el seu moviment. La cintura escapular inclou ossos, escàpula i clavícula. L'articulació de l'espatlla forma el cap de l'húmer, que entra a la cavitat glenoïdal de l'escàpula. Amb la seva ajuda, els braços s'aixequen i baixen, es redueixen i segresten cap endavant i cap enrere, així com la rotació. Els músculs de les extremitats superiors, que es divideixen en 2 grups, també participen en aquests moviments:

1. El grup anterior són els músculs flexors. Aquests inclouen l'humeral, el bíceps i el bec-humeral.
2. El grup posterior són els músculs extensors. És de tres caps i cubital.

On es troben els músculs de la cintura escapular i com funcionen?

• Deltoide - situat per sobre de l'articulació de l'espatlla, va des de l'escàpula fins a l'húmer. La forma és semblant a la lletra grega invertida "delta". Consta de tres parts: davant, mig i darrere. Proporciona flexió i extensió del braç, abducció de l'espatlla, i també participa en la rotació. Té una força d'elevació important, ja que és multipinnat, és a dir, està format per fibres musculars amb nombroses capes de teixit conjuntiu. Els seus feixos individuals van els uns als altres en un angle determinat.
• El múscul deltoide proporciona alleujament a l'espatlla i l'articulació de l'espatlla.
• Supraspinós: té una forma trièdrica i es troba a la fossa supraespinosa de l'escàpula. S'adhereix a l'húmer i a la càpsula de l'articulació de l'espatlla. Abdueix l'espatlla, estirant la càpsula de l'articulació de l'espatlla.
• Infraespinós: comença a la fossa infraespinosa de l'escàpula.S'uneix al tubercle major de l'húmer, intervé en l'adducció, la supinació i l'extensió de l'espatlla.
• Rodona petita: és una continuació de l'infraespinós i té les mateixes funcions.
• Rodona gran: comença des de l'angle inferior de l'escàpula i va fins a la cresta del tubercle menor de l'húmer. Realitza l'adducció i l'extensió de l'espatlla.
• Subescapular - situat a la superfície anterior de l'escàpula i va al tubercle menor de l'húmer. Porta l'espatlla, té prou força, ja que també és multipinnat.

Com triar el millor complex per estirar la cintura escapular

Hi ha molts exercicis per estirar. Hi ha complexos basats en el ioga, hi ha exercicis de ballet, n'hi ha de clàssics i nous, i també d'experimentals. Per no confondre's en aquesta varietat i eliminar errors a l'hora d'escollir un programa d'entrenament, podeu llegir ressenyes i recomanacions. Els articles populars ofereixen descripcions detallades i consells sobre què cal buscar quan es realitzen diversos tipus d'exercicis d'estirament, així com els millors complexos per a la cintura escapular i el tríceps.

Per respondre a la pregunta de com relaxar les espatlles, podeu considerar conjunts d'exercicis seleccionats per a determinats grups musculars de la cintura escapular. Encara es recomana que les classes es facin sota la direcció d'un entrenador, seguint el calendari d'entrenament. Pot aconsellar-vos que porteu un diari de les classes i també us recomanarà manuals especials amb una descripció detallada de tots els exercicis en imatges.

Quins són els exercicis

Per a la part davantera de les espatlles

Per realitzar un exercici d'estirament, cal estirar l'esquena i prendre una posició estable. Les mans s'han de connectar darrere de l'esquena al castell i aixecar-les lentament a l'altura més alta possible. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10-30 segons.

• exercici senzill;
• eficaç per a la relaxació del pit;
• no es requereix cap equipament addicional ni habitació especial.

• no detectat.

Posa els palmells a la part baixa de l'esquena i intenta connectar els colzes darrere de l'esquena.

• es pot realitzar a qualsevol lloc.

• difícil per a una persona no preparada.

Aquests moviments impliquen els músculs deltoides i pectorals majors.

Per al següent exercici, necessiteu un suport per al palmell de la mà. L'ideal seria una porta (o alguna cosa adequada en alçada). Una mà s'ha de col·locar a la barra superior, i després avançar i inclinar-se fins que hi hagi una sensació d'estirament dels músculs. Hauríeu de romandre en la posició d'estirament màxim durant 10-30 segons.

• lleugeresa i facilitat d'implementació.

• L'estirament requereix suport.

Per a la part mitjana de les espatlles

Des de la posició inicial: els peus a l'amplada de les espatlles, l'esquena recta, el braç lleugerament doblegat al colze s'ha de prémer contra el cos. Amb l'altra mà, agafeu el colze i estireu-lo cap a un costat i cap avall.

La part mitjana del múscul deltoide funciona.

• no requereix equips especials;
• realitzat amb facilitat.

• no detectat.

Per a la part posterior de les espatlles

Aixeca't dret i pren una posició estable. Premeu la mà al pit, estesa paral·lelament al terra. Doble l'altra mà de manera que el colze miri al terra, i premeu-la amb el braç estès el més a prop possible. Fixeu la posició durant 10-30 segons.

La part posterior del múscul deltoide, els músculs romboides grans, supraespinosos i infraespinosos funcionen.

• l'exercici es recomana en el tractament de lesions a l'espatlla;
• ajuda a estirar la part superior de l'esquena, el coll i els tríceps.

• no detectat.

Aixeca't dret.Porta una mà darrere de l'esquena a l'alçada de la part baixa de l'esquena, el colze mira cap al costat. Doble l'altre braç cap endavant, el colze. Agafa la primera mà i estira-la cap endavant. Mantingueu premut durant 10-30 segons. Els músculs infraespinós i supraespinós treballen.

• exercici fàcil i eficaç.

• no detectat.

En estirar les espatlles, no s'ha d'oblidar d'estirar els músculs del pit i el dors gran.

Per al pit

Col·loca contra la paret. Poseu el palmell doblegat a l'articulació del colze, les mans a la paret a l'alçada del pit. Fes un pas enrere i allunya el teu cos de la paret. Mantingueu la posició durant 10-30 segons.

El múscul pectoral major treballa.

• eficiència i facilitat d'implementació.

• es requereix suport.

Per al dors gran

Cal posar-se de cara a la paret i descansar-hi amb l'avantbraç. Premeu el cos cap endavant, estirant l'esquena.

• exercici lleuger i relaxant.

• cal una base plana.

"Ales de papallona". Els palmells s'han de col·locar a les espatlles. D'esquerra a esquerra, de dreta a dreta. Estireu els colzes cap enrere, manteniu-vos en aquesta posició durant 20 segons. L'esquena s'ha de tensar. A continuació, estireu els colzes cap endavant, tocant-los. Fixeu la posició durant 10-15 segons.

• accessible fins i tot per a principiants;
• es pot realitzar a qualsevol lloc.

• no detectat.

Després del complex per estirar la cintura escapular, és bo passar a estirar els braços. Segons els atletes, i sens dubte tenen raó, el gruix del braç està determinat pel bíceps i el tríceps. És per això que la creació d'un bell relleu d'aquesta part del cos depèn del desenvolupament d'aquests dos músculs.

Estirament del tríceps

El braç doblegat s'ha de llançar per sobre de la part superior de l'esquena.El colze mira al sostre, el palmell està entre els omòplats. Amb la segona mà, cal que estireu el colze cap al cap durant 10-30 segons.

El múscul tríceps funciona.

a

• exercici lleuger amb un efecte relaxant.

• no detectat.

Redreçar-se i aixecar les mans sobre l'acabat. Estira el més alt possible durant 10-30 segons. És bo realitzar el moviment alternativament per a cada espatlla.

• estirament addicional per al múscul dorsal gran.

• es poden produir marejos, sobretot després d'un esforç físic intens.

Exercici popular: bloqueig. Una mà s'ha de portar darrere de l'esquena des de dalt per sobre de l'espatlla, i l'altra, des de baix a l'alçada de la cintura. Heu d'intentar tancar els dits al pany. En l'etapa inicial, n'hi haurà prou amb un toc lleuger. Si fins i tot això és difícil de fer, podeu utilitzar una tovallola o una corda i "arrossegar-se" lentament per darrere de l'esquena amb els dits cap a l'altre.

• un exercici efectiu amb diversos nivells de dificultat, apte tant per a esportistes principiants com avançats.

• no detectat

Estirament del bíceps

Posa't amb l'esquena contra el marc de la porta o un altre suport adequat. Enganxeu amb la mà de manera que el colze estigui cap amunt i el polze cap avall. El braç ha d'estar paral·lel al terra. Estira el teu cos cap endavant durant almenys 30 segons.

• eficiència.

• cal suport.

Conclusió

En realitzar estiraments, és imprescindible controlar l'estat del cos: respiració, batecs del cor, sensacions als músculs. No s'ha de permetre el sobreesforç i el dolor. Un esforç excessiu, quan estira una persona no preparada, pot lesionar tant els músculs com les articulacions.Després d'això, serà impossible continuar les classes, es requerirà un curs de procediments de restauració i el posterior compliment de les restriccions d'activitat física. Segons els entrenadors, les classes han de portar alegria i plaer. Només així seran útils.

Després d'unes quantes sessions, sempre que siguin regulars i realitzades correctament, la silueta es torna esvelta, el cos es torna flexible, la qual cosa fa que la salut i la qualitat de vida millorin. L'estirament no es coneix en va com un procediment de curació i rejoveniment. Els músculs i les articulacions sans i forts permeten mantenir-se actiu durant molts anys, així com oblidar-se dels problemes de moviment.