Quins esports pots fer als 40-45 anys per la teva salut

Per a qualsevol persona amb edat, cada cop és més difícil suportar l'activitat física. Per a les persones després dels quaranta anys, la càrrega habitual es fa massa. Això s'aplica tant als atletes entrenats com als que practiquen esport de tant en tant. Encara que estiguis en molt bona forma, l'edat, tard o d'hora, es fa notar. Per tant, amb el temps, has de canviar el teu esport habitual, decidint quin esport pots fer als 40-45 per la teva salut.

Per què els esports són importants després dels 40

El moment àlgid de l'activitat de tots els processos del cos humà es produeix a l'edat d'uns 30 anys. Amb la superació del límit d'edat dels quaranta anys, tots els processos del cos es produeixen més lentament:

• Redueix significativament la massa muscular i la conducció nerviosa.
• La persona es torna menys flexible.
• Disminució de la massa òssia. A més, aquesta xifra en dones disminueix més ràpidament.
• Disminució de la funció renal.

A més, amb l'edat, la massa de la capa grassa augmenta, l'agudesa visual i l'audició disminueixen. Una persona té un desequilibri en el desenvolupament del teixit muscular. Es produeix una situació quan alguns músculs es debiliten, mentre que altres es mantenen forts. Tot això fa que les tasques diàries habituals, per exemple, pujar les escales, girar, inclinar, etc., siguin cada cop més difícils de realitzar. Fer esport ajudarà a prevenir aquestes dificultats.

Com començar a fer exercici

L'activitat física per a persones majors de 40 anys ha de ser regular, només així serà realment útil. Per tant, primer heu d'elaborar un règim i decidir quantes vegades practicar. Podeu triar qualsevol hora per a l'entrenament, però el millor és triar l'horari del matí. En aquest moment, la formació serà més eficaç. Les classes han de durar almenys una hora. El nombre òptim d'entrenaments és de dues o tres vegades per setmana.

És especialment important que les dones facin esport a aquesta edat. Com a resultat dels canvis hormonals en el cos femení, tots els processos s'alenteixen molt més ràpidament que en els homes. Com que la massa òssia de les dones està disminuint ràpidament, augmenta el risc de desenvolupar malalties perilloses: artritis, artrosi, osteoporosi i altres.

A més de la formació obligatòria, cal canviar la dieta habitual. En la seva major part, el menú hauria d'incloure aliments proteics. Haurien de constituir almenys el 60% de la dieta total. Els hidrats de carboni complexos haurien de representar al voltant del 30% i els greixos el 10%.

Si la quantitat d'hidrats de carboni és massa alta, es recomana augmentar la intensitat de l'entrenament per evitar la formació de teixit adipós. Atès que en l'etapa inicial, les persones majors de 40 anys no poden entrenar de manera intensiva, és millor canviar la dieta, renunciant a dolços, aliments grassos, farina i pasta. Aquests productes es substitueixen millor per segó, verdures i cereals.

A més, abans de començar l'entrenament, cal fer un examen complet del cos per identificar possibles contraindicacions a determinats esports. Un ECG us mostrarà l'estat del vostre cor, amb l'ajuda de l'ecografia podeu assegurar-vos que no hi ha malalties greus dels òrgans interns. Si teniu problemes amb la columna, assegureu-vos de fer-vos una ressonància magnètica per assegurar-vos que no hi hagi hèrnia o infracció intervertebral.

Assegureu-vos de fer anàlisis d'orina i sang. D'aquesta manera es pot controlar el nivell d'hemoglobina, limfòcits i VES, així com assegurar-se que no hi ha inflamació que es pugui veure afectada per l'entrenament.

Com no fer-te mal

Molts principiants pateixen la "síndrome de l'estudiant excel·lent" i decideixen entrenar sense mesura. Això és un error molt gran. Cal recordar l'edat i començar a entrenar de manera gradual, sense exagerar. El millor és utilitzar l'ajuda d'un entrenador físic.

No cal entrenar en tots els simuladors seguits, en cas contrari només us farà mal. El vostre cos hauria de rebre només una càrrega dosificada que afecti determinats grups musculars.

No feu pauses massa llargues entre exercicis. Això reduirà l'eficàcia de l'entrenament.

Canvia el teu programa d'entrenament cada tres mesos.

Quin és el millor esport per fer després dels 40?

Si heu decidit fermament adoptar la vostra forma esportiva i l'examen mèdic no va revelar contraindicacions greus per a això, és hora de decidir-vos per l'esport. Com a regla general, als 40 anys, totes les persones han practicat algun tipus d'esport en la seva joventut o no tenen experiència esportiva en el passat.

La primera categoria de persones habitualment en l'edat adulta torna a l'esport que feien en la seva joventut o a un esport similar, però amb una càrrega menor. Si no teniu un passat esportiu, és millor començar amb entrenaments senzills i lleugers.

Quin esport hauria de fer un home

En general, un home pot fer qualsevol esport, independentment de l'edat. Per descomptat, no estem parlant de grans victòries esportives. Fas exercici per mantenir-te saludable. Vegem les millors opcions:

crossfit

CrossFit és un sistema d'entrenament físic que consisteix en diversos exercicis d'alta intensitat. Cal començar a entrenar amb aquest esport de manera gradual. Per començar, carregueu el vostre cos mínimament. Utilitzeu peses lleugeres i feu algunes repeticions. Al mateix temps, podeu substituir els exercicis difícils per a opcions més fàcils. Per enfortir el múscul cardíac i el sistema vascular, n'hi haurà prou amb fer només 20 minuts almenys tres vegades per setmana. Després d'obtenir una forma atlètica suficient, la càrrega es pot augmentar gradualment.

El CrossFit s'ha de començar sota la guia d'un entrenador. Un entrenador experimentat us ajudarà a crear un programa d'entrenament adaptat a la vostra edat i nivell de condició física. Després d'haver adquirit una mica d'experiència, ja podreu controlar les vostres càrregues i crear-vos un programa d'entrenament.

• No triga gaire temps.
• Podeu treballar amb peses lliures.
• El sistema inclou una varietat d'exercicis i pot substituir altres tipus d'entrenament físic.

• Càrregues massa altes poden danyar el cos.

Com començar a fer crossfit en un videoclip:

Natació

La natació té un gran efecte sobre el conjunt del cos. Enforteix el cos, tempera i cura. En nedar, la càrrega va a gairebé tots els grups musculars que sostenen el cos en la posició adequada. Superant la resistència del medi aquàtic, una persona té un efecte positiu en el sistema circulatori i respiratori.

Nedant, estàs protegit del risc de lesions. A més, a causa de la posició horitzontal del cos, es redueix la càrrega del cor i millora la circulació sanguínia. Això et permet entrenar més fort. Es recomana la natació per al tractament de malalties del cor, vasos sanguinis i pulmons. Aquest esport és bo per a les articulacions i el sistema nerviós. El millor és nedar crol o braça. Aquests estils de natació proporcionen l'exercici més eficient.

• Càrrega en tots els grups musculars.
• Esport no lesionat.
• Útil per al tractament de moltes malalties.

• És impossible augmentar els músculs només nedant.

Sobre per què hauríeu d'anar a nedar al vídeo:

Correr

Córrer és molt bo per entrenar el múscul cardíac. En córrer, obtindreu resultats molt ràpidament. Per a aquest esport, no cal que us apunteu a un gimnàs, podeu entrenar a qualsevol lloc i amb qualsevol clima. A més, podeu triar individualment la càrrega: córrer a gran velocitat o a un ritme lent. Com a resultat de córrer, es desenvolupa el sistema cardiovascular, entra més oxigen als pulmons.El cos es torna més resistent, es cremen calories addicionals.

Abans d'entrenar, assegureu-vos d'escalfar, ja que córrer no desenvolupa flexibilitat muscular i els pot esclavitzar. Per mantenir el cos en excel·lent forma, es recomana combinar la carrera amb altres esports.

• Desenvolupament del sistema cardiovascular.
• Resultats ràpids
• No cal anar al gimnàs.

• No desenvolupa flexibilitat.
• S'ha de combinar amb altres esports.

Vídeo sobre què li passa al cos mentre corre:

Quin és el millor esport per a una dona

És molt important que el sexe més feble mantingui el seu cos en forma després de 40 anys. Això ajudarà no només a allargar la vida, sinó també acolorir-la amb nous colors, fer-la feliç i brillant, i us permetrà sentir tots els beneficis de l'edat adulta. Tot el que es requereix de tu és que ho intentis. En un mes podràs avaluar els primers resultats i gaudir de la teva excel·lent salut. És millor practicar un dels següents esports:

Pilates

Pilates va ser creat per Joseph Hubert Pilates. El seu objectiu era resoldre els seus problemes de salut. El resultat va ser un programa que no només va ajudar a ell, sinó a milions d'altres. Aquestes classes són lentes, de manera que no són adequades per a una noia a qui li agrada el moviment actiu. Però a les dones majors de 40 acostumen a agradar aquestes activitats tranquil·les, també es poden recomanar per a dones embarassades i com a mitjà per millorar la figura després del part. Durant l'entrenament, podreu sentir tots els músculs del cos. Com a resultat, podeu millorar significativament la vostra columna vertebral, cosa que és especialment important a aquesta edat.Després d'uns mesos d'exercici regular, la teva postura es redreçarà, el teu estómac desapareixerà, les teves articulacions i lligaments es tornaran flexibles.

• Millora de la columna vertebral i enfortiment dels músculs.
• El desenvolupament de l'aparell respiratori.
• Desenvolupament de la flexibilitat.
• Pèrdua de pes i recuperació.
• Normalització del sistema nerviós.
• Esport no lesionat.

• Càrregues grans als lligaments

Bicicleta

Anar en bicicleta és un gran entrenament cardiovascular. Segons estudis recents realitzats en una universitat dels Estats Units, anar amb bicicleta regularment redueix a la meitat el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars. A més, la bicicleta és una excel·lent prevenció de l'estrès. Per descomptat, el millor és anar en bicicleta a l'aire lliure en un parc o en un bosc, però en absència d'aquesta oportunitat, un passeig amb bicicleta es pot substituir per entrenar en una bicicleta estàtica. Si decidiu triar aquest esport, comenceu amb càrregues petites, feu passejades curtes amb bicicleta al llarg del temps, augmentant gradualment la càrrega.

• Desenvolupament del sistema cardiovascular.
• Combatre l'estrès.
• Aprimament.
• El desenvolupament de l'aparell respiratori.
• Prevenció de les venes varicoses.

• Pot ser traumàtic.

Bicicleta per baixar de pes:

Estirament

Els estiraments són un exercici especial que millora els estiraments. Com a resultat d'aquests exercicis, entra molt d'oxigen als músculs, s'activa el metabolisme i el treball dels òrgans interns. L'estirament fa que el cos sigui flexible, elàstic i elegant. Això és especialment útil per a una bella figura per a dones. Per obtenir un bon resultat, cal entrenar tres cops per setmana durant almenys mitja hora.

• Desenvolupament de la flexibilitat i la plasticitat.
• Apte per a la pèrdua de pes.
• Millora de la postura.
• Desenvolupament de l'aparell circulatori.
• Alentir el procés d'envelliment.

• Amb un fort augment de la càrrega, és possible lesions.
• Les persones amb problemes articulars necessiten una atenció especial.

Complex d'estiraments per a principiants en un videoclip:

marxa nòrdica

La marxa nòrdica és cada cop més popular. La particularitat d'aquest tipus de caminar és que mentre camina s'utilitza uns bastons especials. Aquest senzill dispositiu permet incloure en el procés d'entrenament gairebé tots els músculs del cos. A més, els pals també permeten augmentar la taxa de crema de greix. L'avantatge indubtable d'aquest esport és que no té restriccions d'edat. La marxa nòrdica es pot practicar no només després de quaranta anys, sinó també en la vellesa. Aquest tipus d'activitat física és especialment popular entre els pensionistes europeus.

• Sense límit d'edat
• pèrdua de pes
• Millora del to muscular.
• Normalització de la circulació sanguínia.
• Reducció de l'estrès a les articulacions.
• No hi ha contraindicacions.

• No detectat.

Sobre els principals errors de la marxa nòrdica:

En conclusió, m'agradaria assenyalar que l'edat no s'ha de prendre com una frase. No prengui el dolor articular i altres molèsties com un estat de coses natural. Recordeu sempre que l'esport us ajudarà a mantenir-vos sa i actiu durant molt de temps. Fent esport, faràs la teva vida més brillant i interessant. I la teva edat romandrà només un número al teu passaport.