50-55 বছর পরে খেলাধুলায় যাওয়া - কীভাবে সক্রিয় থাকবেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবেন না?

শুধুমাত্র পেশাদার ক্রীড়াবিদরা বৃদ্ধ বয়সে তাদের প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান না, গড় ব্যক্তি, এমনকি 50 বছর বয়সের পরেও, শারীরিক কার্যকলাপ এবং শরীরের শক্তি বজায় রাখতে চায়। শারীরিক কার্যকলাপ বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে দিতে পারে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গ এবং পেশীবহুল সিস্টেমের অনেক রোগ প্রতিরোধ করতে পারে। 50-55 বছর পরে আপনি কোন ধরণের খেলাধুলা করতে পারেন এবং নিজের ক্ষতি করবেন না, তবে সর্বাধিক সুবিধা এবং ইতিবাচক শক্তি পান?

50 বছর পর শরীরের বৈশিষ্ট্য

জীবিত বছরগুলি কেবল বাইরে নয়, পুরো জীবের ভিতরেও একটি চিহ্ন রেখে যায়।এর প্রধান কাজগুলি হল রূপান্তরিত এবং পরিবর্তিত, পরিবর্তনশীল অভ্যাস এবং জীবনের সাধারণ ছন্দ।

• খাওয়ার আচরণ - পেট আরও ধীরে ধীরে কাজ করতে শুরু করে, প্রোটিনগুলি আরও ধীরে ধীরে শোষিত হয়, যা হজম এবং খাবার প্রত্যাহারে বিলম্বের দিকে পরিচালিত করে। স্বাদের কুঁড়ির পরিবর্তন, যা বয়সের সাথে অ্যাট্রোফি করে, স্বাদ অনুভব করার ক্ষমতা এবং খাবারের প্রতি আগ্রহ হ্রাস করে। দাঁত ও চিবানোর সমস্যাও হতে পারে।
• শরীরের পরিবর্তন - শরীরের প্রোটিন ভর হ্রাস পেশী ভর হ্রাস, চর্বি শতাংশ বৃদ্ধি এবং সমস্যা এলাকায় চেহারা বাড়ে। একটি আসীন জীবনধারা, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হ্রাস - এই সমস্ত শরীরের অবস্থাকে প্রভাবিত করে, যা চঞ্চল হয়ে যায় এবং তার ফিট হারায়।
• অভ্যন্তরীণ অঙ্গ - বয়সের সাথে, যে কোনও অঙ্গ ত্রুটিযুক্ত হতে পারে। কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, মলত্যাগ, জয়েন্টে ব্যথা, সেইসাথে দৃষ্টিশক্তি এবং শ্রবণশক্তি হ্রাসে সমস্যা দেখা দেয়।
• মনস্তাত্ত্বিক অবস্থা - বৃদ্ধ বয়সে, একজন ব্যক্তি বেশিরভাগই সমাজ থেকে বিচ্ছিন্ন থাকে, তার পরিবারের কাছে ছেড়ে যায় বা একা সময় কাটায়। একঘেয়েমি, উদাসীনতার অনুভূতি আছে, মনে হয় নতুন এবং আনন্দদায়ক কিছুই হবে না। একজন বয়স্ক ব্যক্তি প্রায়শই তাদের যত্নের প্রয়োজন হলে আত্মীয়দের উপর নির্ভর করে, যা তাদের মুক্ত বোধ করে। শারীরিক অসহায়ত্ব জটিলতার জন্ম দেয় এবং মানসিক পটভূমির সাধারণ অবস্থাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

নিয়মিত ব্যায়াম, বর্ধিত শারীরিক কার্যকলাপ, একজন ব্যক্তিকে সুস্থতা উন্নত করতে, স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং জীবনে ফিরে আসতে দেয়।

কোথা থেকে শুরু করবো?

এমনকি 50 বছর বয়সের পরেও, যখন জীবনের তীব্রতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়, তখন মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে খেলাধুলা মনস্তাত্ত্বিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্য ফিরিয়ে দেওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার।এটি বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয় এবং সহজেই আপনাকে প্রফুল্ল করতে পারে।

খেলাধুলা শুরু করা প্রয়োজন, বিশেষত যদি আগে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ন্যূনতম বা অনুপস্থিত ছিল, উপযুক্ত ধরণের প্রশিক্ষণ বেছে নিয়ে এবং আপনার জীবনের ছন্দের বৈশিষ্ট্য অনুসারে এটি সামঞ্জস্য করে।

মহিলারা সাধারণত জিমন্যাস্টিক বা সেইসব খেলা পছন্দ করেন যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। এগুলি এমন লোড যা নিবিড়ভাবে সমস্যার ক্ষেত্রগুলিকে কাজ করে এবং চিত্রটিকে সমর্থন করে। একজন মানুষ তার স্বাভাবিক শক্তি বজায় রাখতে এবং ধৈর্য পুনরুদ্ধার করার জন্য আরও মনোযোগ দেয়, যার মানে হল যে তিনি প্রায়শই জিমে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ব্যায়াম বেছে নেন।

আপনার ইচ্ছাকে অন্ধভাবে অনুসরণ করা এবং হঠাৎ করে গুরুতর CrossFit ক্লাস শুরু করা উচিত নয়। প্রথমে আপনাকে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে যিনি আপনাকে বোঝার সঠিক বন্টন, সম্ভাব্য ঝুঁকি এবং উদ্বেগ সম্পর্কে বলবেন এবং কেন সীমাবদ্ধতা প্রয়োজন তা ব্যাখ্যা করবেন।

সঠিক পদ্ধতির সাথে, এমনকি বৃদ্ধ বয়সেও আপনি ভাল শারীরিক আকৃতি অর্জন করতে পারেন এবং তরুণদের সাথে সমানভাবে সিমুলেটরগুলিতে ব্যায়াম করতে পারেন।

যে কোনও খেলায় প্রশিক্ষণের সাথে যে ওয়ার্ম-আপ হয় তা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এটি ব্যায়ামের একটি সংক্ষিপ্ত সেট যা শরীরকে কাজ করতে সাহায্য করে, পেশীকে উষ্ণ করে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায়। ওয়ার্ম-আপের মধ্যে মাথা, ধড় কাত করা, বাহু দুলানো, প্রসারিত করা, বাহু এবং শিন গরম করার মতো ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

এবং, অবশ্যই, আমাদের সঠিক পুষ্টি এবং অতিরিক্ত ভিটামিন সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়। পেশী, হার্ট সিস্টেম এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করা দ্রুত অর্জন করা যেতে পারে যদি আপনি উপযুক্ত ডায়েট অনুসরণ করেন এবং আবার ডাক্তারের অনুমতি নিয়ে ডায়েটে সক্রিয় পরিপূরক যোগ করেন।

হাঁটা আর দৌড়

দৌড়ানো যেকোন বয়সে উপযোগী, তবে এটি শরীরের উপর একটি বড় বোঝা, তাই আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের জন্য লোড নির্বাচন করে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি করা উচিত।

প্রত্যেকেই, একজন বিশেষজ্ঞ দ্বারা পরীক্ষা করার পরে, দৌড়ানোর প্রশিক্ষণে সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত হতে পারে না, কারও পক্ষে খেলাধুলার হাঁটার পক্ষে পছন্দ করা বাঞ্ছনীয়, যা শরীরের উপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

দৌড়ানো ওয়ার্কআউট ওজন কমাতে সাহায্য করে, দৌড়ানোর সময়, একটি সুন্দর টোনড ফিগার পেতে প্রচুর শক্তি এবং ক্যালোরি ব্যয় হয়। অবিরাম আন্দোলন পায়ের পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে, ধৈর্যের প্রশিক্ষণ দেয় এবং ফুসফুসের কার্যকারিতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। দৌড়বিদরা হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোকের ভয় পান না, তারা তাদের রক্তনালী সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন না।

প্রশিক্ষণের সময়, সুখের হরমোন, এন্ডোরফিনও উত্পাদিত হয় এবং এটি একটি ভাল মেজাজ এবং ইতিবাচক আবেগের গ্যারান্টি। একটি সন্ধ্যায় জগ ঘুমের উন্নতি করতে সাহায্য করবে, আপনাকে আনন্দদায়ক ক্লান্তিতে পূর্ণ করবে। একজন ব্যক্তি যেখানেই থাকুন না কেন, শহুরে অবস্থায় বা 2025 সালের গ্রীষ্মে ছুটিতে যাওয়ার জন্য দৌড়ানোর অনুশীলন করা যেতে পারে।

ভিডিওতে একজন প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে দৌড়ানোর সময়:

50 এর পরে দৌড়ানোর সময় কি মনে রাখবেন?

• আপনার ডাক্তারের অনুমোদন ছাড়া চালানো উচিত নয়। শরীরের কিছু বৈশিষ্ট্য শরীরের উপর এই ধরনের লোডের অনুমতি দেয় না, তবে যদি কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা না থাকে তবে আপনি নিরাপদে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। চলমান জন্য প্রধান contraindications যৌথ রোগ, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের গুরুতর রোগ, এবং পৃথক বৈশিষ্ট্য।
• প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে বিশেষ জামাকাপড় এবং জুতা কিনতে হবে। ক্লাস চলাকালীন অসুবিধা না করার জন্য প্রাকৃতিক কাপড় থেকে তৈরি পোশাক চয়ন করুন যা বাতাস এবং আর্দ্রতাকে অতিক্রম করতে দেয়। সঠিক কুশনের জন্য এবং আঘাতের ঝুঁকি কমানোর জন্য একটি নরম ভলিউমিনাস সোলযুক্ত জুতা, গোড়ালি মোটা।ঠান্ডা ঋতুতে, একটি টুপি এবং একটি উষ্ণ, আরামদায়ক জ্যাকেট পরতে ভুলবেন না।
• প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে, ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না: জায়গায় পাঁচ মিনিট হাঁটা এবং প্রতিটি জয়েন্টকে ওয়ার্ম আপ করা আঘাতের সর্বোত্তম প্রতিরোধ। উষ্ণ পেশীগুলি প্রসারিত করা এবং আঘাত করা আরও কঠিন।
• যারা আগে দৌড়াননি তাদের সক্রিয় হাঁটা শুরু করা উচিত। এক মাসের জন্য সপ্তাহে 3-4 বার হাঁটা প্রথম পর্যায়ে পেশী শক্তিশালী করবে এবং লোড বৃদ্ধির জন্য প্রস্তুত হবে। এক মাস পরে, আপনি হাঁটার সাথে একটি ছোট ধীর গতিতে সংযোগ করতে পারেন, এটিকে প্রসারিত করে, ধীরে ধীরে ত্বরান্বিত করতে এবং দূরত্ব বাড়াতে পারেন।
• আপনি যদি একটি বিশেষ হার্ট রেট মনিটর কিনে থাকেন তবে আপনি হার্ট রেট এবং আপনার প্রশিক্ষণের হারের পরিবর্তন ট্র্যাক করতে পারেন।
• প্রতিটি ওয়ার্কআউট স্ট্রেচিং দিয়ে শেষ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি উত্তেজনা উপশম করে এবং পেশীগুলিকে শিথিল করতে সহায়তা করে।

সাঁতার

যে কোনো বয়সে সাঁতারও উপকারী। এটি মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করে, অঙ্গবিন্যাস রোগ সংশোধন করে, হাড়ের টিস্যুকে শক্তিশালী করে। সাঁতারের সময়, সমস্ত পেশী গোষ্ঠী জড়িত থাকে, তবে জলে ওজন হ্রাসের কারণে তাদের উপর বোঝা এতটা অনুভূত হয় না। অতএব, এমনকি জয়েন্ট এবং পায়ের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিরাও সতর্কতা অবলম্বন করে এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরে এই ধরনের ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হতে পারেন।

পানিতে ব্যায়াম করলে হৃদপিণ্ডের অনেক উপকার হয়। বয়সের সাথে সাথে, উচ্চ রক্তচাপের সমস্যাটি প্রায়শই উদ্বিগ্ন হতে শুরু করে - হৃদপিণ্ডের পেশীগুলি শরীরকে বজায় রাখার জন্য আরও প্রায়ই সংকুচিত হতে বাধ্য হয়, যা হৃদস্পন্দনের ছন্দকে দ্রুততর করে। সাঁতার কাটার সময়, ছন্দ স্বাভাবিক হয়ে যায়, চাপ স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে। অতএব, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে জল সেরা বন্ধু।

2025 সালের গ্রীষ্মে একটি উষ্ণ সমুদ্রের দেশে ছুটিতে যাওয়া, আপনার অবশ্যই একটি মুহূর্ত নেওয়া উচিত এবং অতিরিক্ত ইতিবাচক আবেগ পেয়ে জলে কয়েকটি ব্যায়াম করা উচিত।

যে কোনো বয়সে সর্বোত্তম জল প্রশিক্ষণ কমপক্ষে 30-40 মিনিট স্থায়ী হয়। 500 মিটার সাঁতার কাটা এবং কিছু জলের অ্যারোবিক ব্যায়াম করার জন্য এটি যথেষ্ট সময়।

পুল নিরাপত্তা ব্যবস্থা

• যদি জল খুব উষ্ণ না হয় তবে আপনার এটিতে খুব বেশি সময় থাকা উচিত নয়, প্রথম অস্বস্তিতে বাইরে যেতে হবে, বিশেষত যদি কিডনির প্যাথলজি এবং রেচনতন্ত্রের অন্যান্য রোগ থাকে;
• পুলে পিচ্ছিল মেঝেতে হাঁটার সময় যত্ন নেওয়া উচিত - আগে থেকে নন-স্লিপ সোল সহ চপ্পল কেনা ভাল;
• একটি পুল বেছে নেওয়া ভাল যেখানে কর্মী আছে যারা প্রশিক্ষণ এবং অন্যান্য বিষয়ে সহায়তা করতে পারে।

যোগব্যায়াম

যোগব্যায়াম একটি আধ্যাত্মিক সমর্থন এবং অনেক মানসিক সমস্যা কাটিয়ে ওঠার একটি শক্তিশালী মাধ্যম। উপরন্তু, এটি শরীরের নমনীয়তা পুনরুদ্ধার এবং হাড় শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

বৃদ্ধ বয়সে, টিস্যু ধ্বংসের প্রক্রিয়াকে ধীর করা, পুনর্জন্মের প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি যোগব্যায়ামে নরম নড়াচড়া এবং আসনগুলির ভিত্তি।

সমস্ত আসন বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য উপলব্ধ নয়, প্রধান ব্যায়ামগুলি দাঁড়ানোর সময় সর্বোত্তমভাবে সঞ্চালিত হয়, যেহেতু 50 বছর পরে পা শক্তিশালী করা অন্যতম প্রধান কাজ। সরল কাত এবং বাঁক, সেইসাথে অবসরভাবে ব্যাকবেন্ড, মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করবে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে।

এছাড়াও বাহু, নিতম্ব, পিঠ এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য প্রচুর সংখ্যক আসন রয়েছে। কমপ্লেক্সে থাকা তাদের সকলেই ভাল আত্মা বজায় রাখতে এবং মনের শান্তি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে। নিয়মিত যোগব্যায়াম ক্লাস ঘুমকে স্বাভাবিক করে তোলে এবং জীবনের আনন্দ ফিরিয়ে দেয়।

অন্যান্য ধরনের ক্রীড়া কার্যক্রমের তুলনায় যোগব্যায়ামের প্রধান সুবিধা হল নিয়মিততা এবং দক্ষতা।যদি ফর্মটি অনুমতি না দেয় তবে আপনার মাথার উপর দাঁড়ানোর দরকার নেই, তবে এমনকি সম্মানিত বয়সের একজন ব্যক্তিও একটি আরামদায়ক অবস্থান নিতে পারেন, এমনকি শ্বাস ছাড়তে এবং তার প্রতিটি পেশী অনুভব করতে পারেন।

50 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের জন্য কয়েকটি অনুশীলন:

যোগব্যায়াম সম্পর্কে কি মনে রাখা উচিত?

• বৃদ্ধ বয়সে, প্রধান জিনিসটি শ্রেণীকক্ষে অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করা হয়। শরীর অস্বস্তিকর হলে এবং বেদনাদায়ক সংবেদন থাকলে জটিল ব্যায়াম করবেন না। সহজ কৌশলগুলি দিয়ে শুরু করা ভাল, ধীরে ধীরে একটি নতুন স্তরে চলে যাওয়া।
• প্রশিক্ষকের পরামর্শ মনোযোগ সহকারে শোনাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। একজন যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক আপনাকে বলবেন কোন পজিশন নেওয়া ভাল, কীভাবে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিরীক্ষণ করবেন, কীভাবে আপনার শরীরের কথা শুনতে হবে।
• মেরুদণ্ড এবং হার্নিয়া রোগের সাথে, অনেকে যোগব্যায়ামকে পুনরুদ্ধারের সর্বোত্তম উপায় বলে মনে করে। তবে এটি একটি বিতর্কিত সমস্যা, তাই এই দিকটির পক্ষে একটি পছন্দ করার আগে, আপনাকে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে।

জিমে ক্লাস

জিমে শক্তি প্রশিক্ষণ, বিশেষ করে সিমুলেটর ব্যবহার করে, বয়স্ক বডিবিল্ডারদের জন্য প্রাথমিকভাবে পেশীগুলিকে টোন করার এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করার ইচ্ছার সাথে যুক্ত।

জিমে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্রথমে একটি মেডিকেল পরীক্ষা করতে হবে, যা স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি সনাক্ত করতে এবং একটি পৃথক ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করবে।

প্রতিটি ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত, পেশীগুলিকে উষ্ণ করে তোলা উচিত। ওজন এড়ানো ভাল, নিরাপদ সিমুলেটর চয়ন করুন, একজন যোগ্যতাসম্পন্ন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

জিমে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের পাশাপাশি, যার মধ্যে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, আপনাকে দৈনন্দিন জীবনে ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখতে হবে, পাশের লোডগুলি ব্যবহার করে - আরও হাঁটা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা।বয়স্কদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যবহারিক সুবিধা রয়েছে - সহনশীলতা উন্নত করে, দীর্ঘক্ষণ হাঁটার ক্ষমতা, অসুবিধা ছাড়াই ভারী জিনিস তোলা।

ফলাফল পেতে জিমে কতবার অনুশীলন করতে হবে তা পরিকল্পনা করার সময়, জেনে রাখুন যে একজন শিক্ষানবিশের জন্য প্রতি সপ্তাহে ন্যূনতম ক্লাস 2 বার। পরবর্তীকালে, আপনি 4 দিন পর্যন্ত বৃদ্ধি করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়াম 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত এবং সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না।

ওয়ার্কআউটের সময়, আপনাকে এর পরিবর্তনগুলির জন্য নাড়িটি সাবধানে পর্যবেক্ষণ করতে হবে। অনুশীলনের সময় যদি আপনি অসুস্থ বোধ করেন, এমনকি সামান্যতমও, আপনাকে প্রশিক্ষণ বন্ধ করতে হবে এবং সাহায্যের জন্য কর্মীদের সাথে যোগাযোগ করতে হবে।

বৃদ্ধ বয়সে প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য:

উপসংহার

50 বছর পরে কোন ধরনের খেলাধুলা করতে হবে এবং কোনটি ব্যক্তিগত চাহিদা এবং জীবনের বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য উপযুক্ত তা নিয়ে চিন্তা করে, আপনাকে দেওয়া সমস্ত বিকল্পগুলি সাবধানে অধ্যয়ন করা উচিত। যে কোনও ক্রিয়াকলাপ স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, এমনকি ক্ষুদ্রতমটিও, তবে সুবিধার পাশাপাশি অসুবিধাগুলির দিকে মনোযোগ দেওয়া ভাল। সবাই একটি বড় চলমান লোড বা সিমুলেটরগুলির সাথে ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত নয়, কেউ মাঝারি হাঁটা বা অ্যাকোয়া এরোবিক্স পছন্দ করে।

একজন ডাক্তারের সাক্ষ্য অধ্যয়ন করে, একটি সুবিধাজনক প্রশিক্ষণের পদ্ধতি বেছে নেওয়া এবং 50 বছর পরে, আপনি হৃদয়ে তরুণ থাকাকালীন একটি পূর্ণ জীবনযাপন করতে, খেলাধুলা করতে এবং আপনার চারপাশে ইতিবাচক শক্তি তৈরি করতে পারেন।