কাঁধের কোমর প্রসারিত করার জন্য ব্যায়ামের সেরা সেট

আপনার শরীরকে ভালো শারীরিক গঠনে রাখতে নিয়মিত ব্যায়াম অপরিহার্য। কিন্তু, একটি জিমের সদস্যতার গড় মূল্য প্রায়ই অযৌক্তিকভাবে বেশি হয়। যদি আপনি নিজে এটি করার সুযোগ পান তবে আপনার এটিকে অবহেলা করা উচিত নয়। সেরা ব্যায়াম প্রোগ্রামগুলিতে স্ট্রেচিং ভুলে যাওয়া উচিত নয়।

কি প্রসারিত হয়

স্ট্রেচিং বা স্ট্রেচিং হল পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধির লক্ষ্যে ব্যায়ামের একটি সেট, যার ফলে শরীরের শক্তি, সহনশীলতা এবং নমনীয়তা বৃদ্ধির পাশাপাশি পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করা হয়।

স্ট্রেচিং, প্রথমত, খেলাধুলা করার সময় আঘাত প্রতিরোধের জন্য প্রয়োজনীয়। নিয়ম অনুসারে, ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, একটি ওয়ার্ম-আপ করা হয় এবং একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের পরে - প্রসারিত করা হয়। এটি শরীরকে চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরে, চূড়ান্ত প্রসারিত অনুশীলনের একটি সেট করা হয় - একটি বাধা। এটি আপনাকে পেশী থেকে উত্তেজনা উপশম করতে, তাদের শীতল করতে দেয়। প্রসারিত করার পরে, টিস্যুতে রক্ত ​​​​প্রবাহ বৃদ্ধি পায়, যার অর্থ তাদের অক্সিজেন এবং পুষ্টির সরবরাহ উন্নত হয়।

স্ট্রেচিং পেশী ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।

কেন আপনি স্ট্রেচিং প্রয়োজন

এটি শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদদের জন্যই নয়, সাধারণ মানুষের জন্যও প্রয়োজনীয়, বিশেষ করে যারা নিম্নোক্ত কারণে বসে থাকা বা বসে থাকা জীবনযাপন করেন:

1. বর্ধিত নমনীয়তা। প্রধান কারণ যা লোকেদের প্রসারিত শুরু করতে উত্সাহিত করে তা হল চিত্রের উন্নতি করা। নমনীয়তার বিকাশের পাশাপাশি, সিলুয়েট সাদৃশ্য এবং স্মার্টনেস অর্জন করে।
2. পেশী স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি। প্রসারিত করার পরে, পেশী ফাইবারগুলি স্থিতিস্থাপকতা অর্জন করে, যা খেলাধুলার সময় আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
3. ব্যথা অপসারণ. ব্যায়ামের একটি সেটের পরে, পেশীগুলি শিথিল হয় এবং উত্তেজনা উপশম হয়, যার কারণে ব্যথা এবং শক্ত হওয়ার অনুভূতি, পাশাপাশি হিমায়িত, অসাড় দেহের অনুভূতি চলে যায়।
4. রক্ত প্রবাহের উদ্দীপনা।ক্লাস থেকে, সামগ্রিক স্বন বৃদ্ধি পায়, অঙ্গ এবং টিস্যুতে রক্ত ​​​​সরবরাহ উন্নত হয়, যা পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলিতে অবদান রাখে।
5. স্ট্রেস অপসারণ. প্রশিক্ষণের সময়, পেশী উত্তেজনার প্রতিক্রিয়া হিসাবে, মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন উত্পাদিত হয় - শরীরের নিজস্ব ব্যথানাশক এবং আনন্দের হরমোন। অতএব, প্রশিক্ষণের একটি মাঝারি তীব্রতার সাথে, একজন ব্যক্তির মেজাজ উন্নত হয়, জীবনীশক্তি বৃদ্ধি পায় এবং হতাশা এবং বিষণ্নতা হ্রাস পায়।

একটি ওয়ার্কআউট জন্য প্রস্তুতি

স্ট্রেচিং শরীরকে স্ট্রেসের জন্য প্রস্তুত করতে গরম করতে সাহায্য করে। অনেক স্পোর্টস প্রোগ্রামের মধ্যে বাধ্যতামূলক স্ট্রেচিং এবং পেশী শিথিলকরণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত।

ওয়ার্কআউট করার পরে ঠান্ডা করুন

শক্তি অনুশীলনের পরে প্রসারিত করা পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে, যার অর্থ প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা এবং সুবিধাগুলি বৃদ্ধি পাবে। হিচ একটি সুন্দর পেতে সাহায্য করে, কিন্তু পাম্প করা ত্রাণ না।

স্ট্রেচিং এর প্রকারভেদ

প্রসারিত বিভিন্ন ধরনের আছে:

• গতিশীল - সর্বাধিক ডিগ্রী টান সহ অবস্থানের একটি সক্রিয় পরিবর্তন বোঝায়;
• স্ট্যাটিক - কিছু সময়ের জন্য একটি অবস্থান ঠিক করার উপর ভিত্তি করে;
• ব্যালিস্টিক - পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এটি তীক্ষ্ণ ঝাঁকুনির সাথে সর্বাধিক প্রসারিতকে একত্রিত করে।

এছাড়াও সক্রিয় এবং প্যাসিভ স্ট্রেচিং রয়েছে:

• সক্রিয় - যেখানে একজন ব্যক্তি স্বাধীনভাবে ব্যায়াম করেন;
• প্যাসিভ - ক্লাসগুলি এমন একজন অংশীদারের সাথে অনুষ্ঠিত হয় যিনি আন্দোলন করতে সহায়তা করেন।

স্ট্রেচিং নিয়ম

ক্লাস থেকে একটি অতিরিক্ত প্রভাব পেতে এবং আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে, এটি সুপারিশ করা হয়:

• ওয়ার্ম আপ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন। পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে উষ্ণ করা দরকার, তারপরে সেগুলি আরও ভালভাবে প্রসারিত হবে।
• ঘাড়, কাঁধের কোমর, বুক এবং পিঠ থেকে শুরু করে পায়ের পেশী দিয়ে শেষ পর্যন্ত পুরো শরীরটি ক্রমান্বয়ে টানুন।
• স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করার সময়, এবং এটি একটি অপ্রস্তুত ব্যক্তির জন্য সুপারিশ করা হয়, কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য সর্বাধিক প্রসারিত পয়েন্টে শরীরের অবস্থান ধরে রাখুন।
• যখন সামান্য ঝনঝন হয় তখন থামুন;
• সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসে বিশেষ মনোযোগ দিন। এটি গভীর এবং পরিমাপ করা উচিত।

স্ট্রেচিং অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত যদি:

• শক্তিশালী ব্যথা;
• পেশী খিঁচুনি;
• মাথা ঘোরা;
• জয়েন্টগুলোতে কর্কশ বা ক্লিক করা।

ঘাড় প্রসারিত করার সাথে সাথে কাঁধের কোমরটি প্রসারিত করার দিকে এগিয়ে যাওয়া ভাল। এটি করার জন্য, আপনি মাথার মসৃণ বাঁক এবং কাত করতে পারেন বা, সামান্য প্রচেষ্টায়, বিকল্পভাবে আপনার কাঁধে আপনার হাত দিয়ে মাথাটি টানুন।

স্ট্রেচিং সরঞ্জাম

প্রায়শই, বাহু এবং কাঁধ প্রসারিত করার জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হয়। এটি যেকোনো স্পোর্টস স্টোর থেকে কেনা যাবে বা অনলাইনে অর্ডার করা যাবে। এগুলি হল বিভিন্ন ধরণের স্ট্রেচিং মেশিন, স্ট্রেচিং স্ট্র্যাপ, লুপ সহ রাবার ব্যান্ড, ফিটবল এবং সমস্ত ধরণের রোলার এবং প্যাড। এই পণ্যগুলির উপাদান ভিন্ন হতে পারে। ক্রেতাদের মতে, ডিভাইস কেনার আগে পেশাদার প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া ভালো। তিনি আপনাকে সেরা নির্মাতা এবং জনপ্রিয় মডেল বলবেন। প্রয়োজনীয় ফাংশন সহ মানের পণ্যের রেটিং সর্বদা ইন্টারনেটের মাধ্যমে ট্র্যাক করা যেতে পারে।

স্পোর্টস স্টোরের বিক্রেতার সাথে পরামর্শ করা অতিরিক্ত হবে না। এটি আপনাকে মূল্য নেভিগেট করতে সাহায্য করবে, কোন কোম্পানির এই বা সেই পণ্যটি ক্রয় করা ভাল সেই প্রশ্নের উত্তর দিতে এবং এর বৈশিষ্ট্যগুলি ঘোষণা করতে সাহায্য করবে৷ উপরন্তু, তিনি প্রয়োজনীয় কার্যকারিতা সহ সস্তা, বাজেট মডেল নির্বাচন করবেন। অতএব, কোন সিমুলেটর কিনতে ভাল এবং আজ কত খরচ হবে তা নির্ধারণ করা সহজ এবং সহজ।

কাঁধের কোমরের কাঠামোর ওভারভিউ

কীভাবে সঠিকভাবে এবং কার্যকরভাবে বাহু এবং কাঁধকে শিথিল করতে হয় তা বোঝার জন্য, আপনাকে কাঠামোটি জানতে হবে এবং পেশীগুলির নীতিটি বুঝতে হবে। কাঁধের কোমরের পেশীগুলির কাজ পিছনে এবং বুকের পেশীগুলির কাজের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। নিম্নলিখিত পেশীগুলি কাঁধের কোমরে আলাদা করা হয়:

• ডেল্টোয়েড
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• ছোট বৃত্তাকার;
• বড় বৃত্তাকার;
• subscapular

তারা জয়েন্টগুলোতে এবং হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে, তাদের আন্দোলন প্রদান করে। কাঁধের কোমরে হাড়, স্ক্যাপুলা এবং কলারবোন রয়েছে। কাঁধের জয়েন্টটি হিউমারাসের মাথা গঠন করে, যা স্ক্যাপুলার গ্লেনয়েড গহ্বরে প্রবেশ করে। এর সাহায্যে, অস্ত্র উত্থাপিত এবং নিচু করা হয়, হ্রাস করা হয় এবং সামনে পিছনে অপহরণ করা হয়, সেইসাথে ঘূর্ণন। উপরের অঙ্গগুলির পেশীগুলি, যা 2 টি গ্রুপে বিভক্ত, এছাড়াও এই আন্দোলনগুলিতে অংশগ্রহণ করে:

1. অগ্রবর্তী গ্রুপ হল flexor পেশী। এর মধ্যে রয়েছে হিউমেরাল, বাইসেপ এবং চঞ্চু-হুমেরাল।
2. পিছনের গ্রুপ হল extensor পেশী। এটি তিনমুখী এবং উলনার।

কাঁধের কোমরের পেশীগুলি কোথায় অবস্থিত এবং তারা কীভাবে কাজ করে?

• ডেল্টয়েড - কাঁধের জয়েন্টের উপরে অবস্থিত, স্ক্যাপুলা থেকে হিউমারাস পর্যন্ত যায়। আকৃতিটি উল্টানো গ্রীক অক্ষর "ডেল্টা" এর অনুরূপ। তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত: সামনে, মধ্য এবং পিছনে। বাহুর বাঁক এবং প্রসারণ, কাঁধের অপহরণ প্রদান করে এবং ঘূর্ণনেও অংশগ্রহণ করে। এটির একটি উল্লেখযোগ্য উত্তোলন শক্তি রয়েছে, যেহেতু এটি মাল্টি-পিনেট, অর্থাৎ এতে পেশী ফাইবার রয়েছে যার সাথে সংযোগকারী টিস্যুর অসংখ্য স্তর রয়েছে। এর পৃথক বিমগুলি একটি নির্দিষ্ট কোণে একে অপরের সাথে যায়।
• ডেল্টয়েড পেশী কাঁধ এবং কাঁধের জয়েন্টে স্বস্তি প্রদান করে।
• সুপ্রাসপিনাটাস - একটি ট্রাইহেড্রাল আকৃতি রয়েছে এবং এটি স্ক্যাপুলার সুপ্রাসপিনাস ফোসাতে অবস্থিত। হিউমারাস এবং কাঁধের জয়েন্টের ক্যাপসুলের সাথে সংযুক্ত করে। কাঁধকে অপহরণ করে, কাঁধের জয়েন্টের ক্যাপসুল টেনে নেয়।
• ইনফ্রাস্পিনাটাস - স্ক্যাপুলার ইনফ্রাস্পিনাটাস ফোসা থেকে শুরু হয়।হিউমারাসের বৃহত্তর টিউবারকলের সাথে সংযুক্ত, কাঁধের সংযোজন, সুপিনেশন এবং প্রসারণের সাথে জড়িত।
• ছোট বৃত্তাকার - infraspinatus এর একটি ধারাবাহিকতা এবং একই ফাংশন আছে।
• বড় গোলাকার - স্ক্যাপুলার নীচের কোণ থেকে শুরু হয় এবং হিউমারাসের ছোট টিউবারকলের ক্রেস্টে যায়। কাঁধের সংযোজন এবং প্রসারণ সম্পাদন করে।
• সাবস্ক্যাপুলার - স্ক্যাপুলার পূর্বের পৃষ্ঠে অবস্থিত এবং হিউমারাসের ছোট টিউবারকেলে যায়। কাঁধ আনে, যথেষ্ট শক্তি আছে, কারণ এটি মাল্টি-পিনেটও।

কাঁধের কোমর প্রসারিত করার জন্য সেরা জটিলটি কীভাবে চয়ন করবেন

প্রসারিত করার জন্য অনেক ব্যায়াম আছে। যোগব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে কমপ্লেক্স আছে, ব্যালে ব্যায়াম আছে, ক্লাসিক্যাল এবং নতুন আছে, সেইসাথে পরীক্ষামূলক। এই বৈচিত্র্যে বিভ্রান্ত না হওয়ার জন্য এবং একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্বাচন করার সময় ত্রুটিগুলি দূর করার জন্য, আপনি পর্যালোচনা এবং সুপারিশগুলি পড়তে পারেন। জনপ্রিয় নিবন্ধগুলি বিভিন্ন ধরণের স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার সময় কী সন্ধান করতে হবে সে সম্পর্কে বিশদ বিবরণ এবং টিপস প্রদান করে, পাশাপাশি কাঁধের কোমর এবং ট্রাইসেপগুলির জন্য সেরা কমপ্লেক্সগুলি।

আপনার কাঁধকে কীভাবে শিথিল করবেন এই প্রশ্নের উত্তর দিতে, আপনি কাঁধের কোমরের নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য নির্বাচিত অনুশীলনের সেটগুলি বিবেচনা করতে পারেন। প্রশিক্ষণের সময়সূচী অনুসরণ করে, প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় ক্লাসগুলি চালানোর সুপারিশ করা হয়। তিনি আপনাকে ক্লাসের একটি ডায়েরি রাখার পরামর্শ দিতে পারেন এবং ছবিতে সমস্ত অনুশীলনের বিশদ বিবরণ সহ বিশেষ ম্যানুয়াল সুপারিশ করতে পারেন।

কি ব্যায়াম আছে

কাঁধের সামনের জন্য

স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার জন্য, আপনাকে আপনার পিঠ সোজা করতে হবে এবং একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিতে হবে। হাতগুলিকে প্রাসাদে পিছনের পিছনে সংযুক্ত করতে হবে এবং ধীরে ধীরে সর্বোচ্চ সম্ভাব্য উচ্চতায় উত্থাপন করতে হবে। 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।

• সহজ ব্যায়াম;
• বুকে শিথিলকরণের জন্য কার্যকর;
• কোন অতিরিক্ত সরঞ্জাম বা বিশেষ কক্ষ প্রয়োজন নেই.

• সনাক্ত করা হয়নি

আপনার হাতের তালু আপনার পিঠের নীচে রাখুন এবং আপনার পিঠের পিছনে আপনার কনুই সংযুক্ত করার চেষ্টা করুন।

• যে কোন জায়গায় সঞ্চালিত হতে পারে।

• একটি অপ্রস্তুত ব্যক্তির জন্য কঠিন।

এই আন্দোলনগুলি ডেল্টয়েড এবং পেক্টোরালিস প্রধান পেশী জড়িত।

পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য, আপনার হাতের তালুর জন্য একটি সমর্থন প্রয়োজন। আদর্শভাবে, একটি দরজা (বা উচ্চতায় উপযুক্ত কিছু) করবে। এক হাত উপরের বারে রাখা উচিত, এবং তারপরে এগিয়ে যেতে হবে এবং পেশী প্রসারিত হওয়ার অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত নীচে বাঁকুন। আপনি 10-30 সেকেন্ডের জন্য সর্বাধিক প্রসারিত অবস্থানে স্থির থাকা উচিত।

• হালকাতা এবং বাস্তবায়নের সহজতা।

• প্রসারিত সমর্থন প্রয়োজন.

কাঁধের মাঝের অংশের জন্য

প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পিঠ সোজা, বাহুটি কনুইতে সামান্য বাঁকিয়ে শরীরের বিরুদ্ধে চাপ দিতে হবে। অন্য হাত দিয়ে, কনুইটি ধরে পাশে এবং নীচে টেনে নিন।

ডেল্টয়েড পেশীর মাঝের অংশ কাজ করে।

• কোন বিশেষ সরঞ্জাম প্রয়োজন;
• সহজে সঞ্চালিত।

• সনাক্ত করা হয়নি

কাঁধের পিছনের জন্য

সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং একটি স্থিতিশীল অবস্থান নিন। আপনার বুকে আপনার হাত টিপুন, মেঝেতে সমান্তরাল প্রসারিত করুন। অন্য হাতটি বাঁকুন যাতে কনুইটি মেঝেতে দেখায় এবং প্রসারিত হাত দিয়ে যতটা সম্ভব কাছে টিপুন। 10-30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন।

ডেল্টয়েড পেশীর পিছনের অংশ, বড় রম্বয়েড, সুপ্রাসপিনাটাস এবং ইনফ্রাস্পিনাটাস পেশী কাজ করে।

• কাঁধের আঘাতের চিকিৎসায় ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়;
• উপরের পিঠ, ঘাড় এবং ট্রাইসেপ প্রসারিত করতে সাহায্য করে।

• সনাক্ত করা হয়নি

সোজা দাঁড়ানো.নীচের পিঠের স্তরে পিঠের পিছনে এক হাত আনুন, কনুইটি পাশে দেখায়। অন্য হাত সামনে বাঁকুন, কনুই। প্রথম হাতটি ধরে সামনের দিকে টানুন। 10-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। ইনফ্রাস্পিনাটাস এবং সুপ্রাসপিনাটাস পেশী কাজ করে।

• সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম।

• সনাক্ত করা হয়নি

কাঁধ প্রসারিত করার সময়, বুকের পেশী এবং ল্যাটিসিমাস ডরসি প্রসারিত করার কথা ভুলে যাওয়া উচিত নয়।

বুকের জন্য

দেয়ালের বিপরীতে দাঁড়ান। কনুই জয়েন্টে বাঁকানো তালু রাখুন, বুকের স্তরে দেয়ালে হাত রাখুন। এক পা পিছিয়ে যান এবং আপনার শরীরকে প্রাচীর থেকে সরিয়ে দিন। 10-30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

পেক্টোরালিস প্রধান পেশী কাজ করে।

• দক্ষতা এবং বাস্তবায়নের সহজতা।

• সমর্থন প্রয়োজন

ল্যাটিসিমাস ডরসির জন্য

প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ানো এবং আপনার বাহু দিয়ে এটির বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেওয়া প্রয়োজন। পিছনে প্রসারিত, শরীর সামনে টিপুন।

• হালকা এবং আরামদায়ক ব্যায়াম।

• একটি সমতল ভিত্তি প্রয়োজন।

"প্রজাপতির ডানা"। হাতের তালু কাঁধে রাখতে হবে। বাম থেকে বামে, ডান থেকে ডানে। আপনার কনুই পিছনে টানুন, 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। পিছনে টান আপ করা উচিত. তারপরে আপনার কনুইগুলিকে স্পর্শ করে সামনের দিকে প্রসারিত করুন। 10-15 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন।

• এমনকি নতুনদের জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য;
• যে কোন জায়গায় সঞ্চালিত হতে পারে।

• সনাক্ত করা হয়নি

কাঁধের কোমর প্রসারিত করার জটিলতার পরে, বাহু প্রসারিত করার জন্য এগিয়ে যাওয়া ভাল। ক্রীড়াবিদদের মতে, এবং তারা নিঃসন্দেহে সঠিক, বাহুর বেশিরভাগ অংশ বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ দ্বারা নির্ধারিত হয়। এই কারণেই শরীরের এই অংশের একটি সুন্দর স্বস্তি তৈরি করা এই দুটি পেশীর বিকাশের উপর নির্ভর করে।

Triceps প্রসারিত

বাঁকানো হাতটি পিঠের উপরের অংশে নিক্ষেপ করতে হবে।কনুই সিলিংয়ের দিকে তাকিয়ে আছে, হাতের তালু কাঁধের ব্লেডের মাঝখানে। দ্বিতীয় হাত দিয়ে, আপনাকে 10-30 সেকেন্ডের জন্য আপনার কনুইটি আপনার মাথায় টেনে আনতে হবে।

ট্রাইসেপস পেশী কাজ করে।

ক

• একটি শিথিল প্রভাব সঙ্গে হালকা ব্যায়াম.

• সনাক্ত করা হয়নি

সোজা হয়ে উঠুন এবং সমাপ্তটির উপর আপনার হাত বাড়ান। 10-30 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব উঁচুতে প্রসারিত করুন। প্রতিটি কাঁধের জন্য পর্যায়ক্রমে আন্দোলন সঞ্চালন করা ভাল।

• ল্যাটিসিমাস ডরসি পেশীর জন্য অতিরিক্ত প্রসারিত।

• মাথা ঘোরা হতে পারে, বিশেষ করে তীব্র শারীরিক পরিশ্রমের পরে।

জনপ্রিয় ব্যায়াম: লক। এক হাত কাঁধের উপরে থেকে পিছনের পিছনে আনতে হবে, এবং অন্যটি - কোমরের স্তরে নীচে থেকে। আপনি লক আপনার আঙ্গুল বন্ধ করার চেষ্টা করতে হবে. প্রাথমিক পর্যায়ে, একটি হালকা স্পর্শ যথেষ্ট হবে। এমনকি যদি এটি করা কঠিন হয়, তবে আপনি একটি তোয়ালে বা দড়ি ব্যবহার করতে পারেন এবং একে অপরের দিকে আপনার আঙ্গুল দিয়ে আপনার পিঠের পিছনে ধীরে ধীরে "ক্রল" করতে পারেন।

• বিভিন্ন স্তরের অসুবিধা সহ একটি কার্যকর ব্যায়াম, যা নতুন এবং উন্নত ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত।

• সনাক্ত করা হয়নি

বাইসেপ প্রসারিত

দরজার ফ্রেম বা অন্য উপযুক্ত সমর্থনের বিরুদ্ধে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান। আপনার হাত দিয়ে হুক করুন যাতে কনুই উপরে থাকে এবং থাম্ব নিচে থাকে। বাহুটি মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার শরীরকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন।

• দক্ষতা.

• সমর্থন প্রয়োজন।

উপসংহার

স্ট্রেচিং করার সময়, শরীরের অবস্থা নিরীক্ষণ করা অপরিহার্য: শ্বাস, হৃদস্পন্দন, পেশীতে সংবেদন। অতিরিক্ত পরিশ্রম এবং ব্যথার অনুমতি দেওয়া উচিত নয়। অপ্রস্তুত ব্যক্তিকে প্রসারিত করার সময় অত্যধিক প্রচেষ্টা পেশী এবং জয়েন্টগুলি উভয়কেই আঘাত করতে পারে।এর পরে, ক্লাস চালিয়ে যাওয়া অসম্ভব হয়ে উঠবে, পুনরুদ্ধারমূলক পদ্ধতির একটি কোর্স এবং পরবর্তীতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের বিধিনিষেধ মেনে চলার প্রয়োজন হবে। কোচদের মতে, ক্লাস আনন্দ এবং পরিতোষ আনতে হবে। তবেই এগুলো কাজে লাগবে।

কয়েকটি সেশনের পরে, যদি সেগুলি নিয়মিত হয় এবং সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়, সিলুয়েটটি সরু হয়ে যায়, শরীর নমনীয় হয়ে ওঠে, যার অর্থ স্বাস্থ্য এবং জীবনের মান উন্নত হয়। স্ট্রেচিং একটি নিরাময় এবং পুনরুজ্জীবিত পদ্ধতি হিসাবে উল্লেখ করা বৃথা নয়। স্বাস্থ্যকর, শক্তিশালী পেশী এবং জয়েন্টগুলি আপনাকে অনেক বছর ধরে সক্রিয় রাখতে দেয়, পাশাপাশি আন্দোলনের সমস্যাগুলি ভুলে যায়।