আপনার স্বাস্থ্যের জন্য 40-45 বছর বয়সে আপনি কী খেলাধুলা করতে পারেন

বয়সের সাথে যেকোনো ব্যক্তির জন্য, শারীরিক কার্যকলাপ সহ্য করা আরও বেশি কঠিন হয়ে পড়ে। চল্লিশ বছর বয়সের পরে মানুষের জন্য, স্বাভাবিক লোড খুব বেশি হয়ে যায়। এটি প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদ এবং যারা সময়ে সময়ে খেলাধুলা করেন উভয়ের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য। এমনকি যদি আপনি খুব ভাল অবস্থায় থাকেন, তবে শীঘ্রই বা পরে বয়স নিজেকে অনুভব করে। অতএব, সময়ের সাথে সাথে, আপনাকে আপনার স্বাভাবিক খেলা পরিবর্তন করতে হবে, আপনার স্বাস্থ্যের জন্য 40-45-এ আপনি কোন খেলাধুলা করতে পারেন তা নির্ধারণ করে।

40 এর পরে খেলাধুলা কেন গুরুত্বপূর্ণ

মানবদেহে সমস্ত প্রক্রিয়ার ক্রিয়াকলাপের উত্তম দিনটি প্রায় 30 বছর বয়সে ঘটে। চল্লিশ বছর বয়সের সীমা অতিক্রম করার সাথে সাথে, শরীরের সমস্ত প্রক্রিয়া আরও ধীরে ধীরে ঘটে:

• উল্লেখযোগ্যভাবে পেশী ভর এবং স্নায়ু পরিবাহিতা হ্রাস.
• ব্যক্তি কম নমনীয় হয়ে ওঠে।
• হাড়ের ভর কমে যাওয়া। তদুপরি, মহিলাদের মধ্যে এই চিত্রটি দ্রুত হ্রাস পায়।
• কিডনির কার্যকারিতা কমে যাওয়া।

উপরন্তু, বয়সের সাথে, ফ্যাটি স্তরের ভর বৃদ্ধি পায়, চাক্ষুষ তীক্ষ্ণতা এবং শ্রবণশক্তি হ্রাস পায়। একজন ব্যক্তির পেশী টিস্যুর বিকাশে ভারসাম্যহীনতা রয়েছে। এমন পরিস্থিতি দেখা দেয় যখন কিছু পেশী দুর্বল হয়ে যায়, অন্যরা শক্তিশালী থাকে। এই সবগুলি এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে স্বাভাবিক দৈনন্দিন কাজগুলি, উদাহরণস্বরূপ, সিঁড়ি বেয়ে হাঁটা, বাঁক, কাত করা ইত্যাদি, সম্পাদন করা ক্রমশ কঠিন হয়ে ওঠে। খেলাধুলা এই অসুবিধাগুলি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।

কিভাবে ব্যায়াম শুরু করবেন

40 বছরের বেশি মানুষের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নিয়মিত হওয়া উচিত, তবেই তারা সত্যিই দরকারী হবে। অতএব, প্রথমে আপনাকে একটি নিয়ম তৈরি করতে হবে এবং কতবার অনুশীলন করতে হবে তা নির্ধারণ করতে হবে। আপনি প্রশিক্ষণের জন্য যেকোনো সময় বেছে নিতে পারেন, তবে সকালের সময় বেছে নেওয়াই ভালো। এই সময়ে, প্রশিক্ষণ সবচেয়ে কার্যকর হবে। পাঠ কমপক্ষে এক ঘন্টা দীর্ঘ হওয়া উচিত। ওয়ার্কআউটের সর্বোত্তম সংখ্যা সপ্তাহে দুবার বা তিনবার।

এই বয়সে মহিলাদের খেলাধুলায় যাওয়া বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ। মহিলা শরীরের হরমোনের পরিবর্তনের ফলে, সমস্ত প্রক্রিয়া পুরুষদের তুলনায় অনেক দ্রুত ধীর হয়ে যায়। যেহেতু মহিলাদের হাড়ের ভর দ্রুত হ্রাস পাচ্ছে, তাই বিপজ্জনক রোগের ঝুঁকি - আর্থ্রাইটিস, আর্থ্রোসিস, অস্টিওপরোসিস এবং অন্যান্য - বৃদ্ধি পায়।

বাধ্যতামূলক প্রশিক্ষণ ছাড়াও, স্বাভাবিক খাদ্য পরিবর্তন করা প্রয়োজন। বেশিরভাগ অংশের জন্য, মেনুতে প্রোটিন খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। তাদের মোট খাদ্যের কমপক্ষে 60% তৈরি করা উচিত। জটিল কার্বোহাইড্রেট প্রায় 30% এবং চর্বি 10% হওয়া উচিত।

যদি কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ খুব বেশি হয় তবে অ্যাডিপোজ টিস্যু গঠন রোধ করতে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। যেহেতু প্রাথমিক পর্যায়ে, 40 বছরের বেশি বয়সী লোকেরা নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারে না, তাই মিষ্টি, চর্বিযুক্ত খাবার, ময়দা পণ্য এবং পাস্তা ত্যাগ করা ডায়েট পরিবর্তন করা ভাল। এই পণ্যগুলি সেরা তুষ, শাকসবজি এবং সিরিয়াল দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়।

তদতিরিক্ত, প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, নির্দিষ্ট ক্রীড়াগুলির সম্ভাব্য দ্বন্দ্বগুলি সনাক্ত করার জন্য শরীরের একটি সম্পূর্ণ পরীক্ষা করা প্রয়োজন। একটি ইসিজি আপনার হৃদয়ের অবস্থা দেখাবে, আল্ট্রাসাউন্ডের সাহায্যে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কোনও গুরুতর রোগ নেই। আপনার যদি মেরুদণ্ডে সমস্যা থাকে, তাহলে নিশ্চিত হন যে কোনও ইন্টারভার্টেব্রাল হার্নিয়া বা লঙ্ঘন নেই তা নিশ্চিত করতে এমআরআই করাতে ভুলবেন না।

প্রস্রাব এবং রক্ত ​​পরীক্ষা নিতে ভুলবেন না। এইভাবে আপনি হিমোগ্লোবিন, লিম্ফোসাইট এবং ESR এর মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, সেইসাথে নিশ্চিত করতে পারেন যে প্রশিক্ষণের দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে এমন কোনও প্রদাহ নেই।

কিভাবে নিজেকে আঘাত না

অনেক শিক্ষানবিস "চমৎকার ছাত্র সিন্ড্রোম"-এ ভোগেন এবং পরিমাপের বাইরে প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্ত নেন। এটা অনেক বড় ভুল। আপনার বয়স সম্পর্কে মনে রাখা উচিত এবং এটি অতিরিক্ত না করে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত। ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাহায্য নেওয়া ভাল।

আপনাকে একটি সারিতে সমস্ত সিমুলেটরগুলিতে প্রশিক্ষণ দেওয়ার দরকার নেই, অন্যথায় আপনি কেবল নিজের ক্ষতি করবেন। আপনার শরীরের শুধুমাত্র একটি ডোজ লোড পাওয়া উচিত যা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে প্রভাবিত করে।

ব্যায়ামের মধ্যে খুব বেশি বিরতি নেবেন না। এতে ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা কমে যাবে।

প্রতি তিন মাসে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিবর্তন করুন।

40 এর পরে সেরা খেলা কি?

আপনি যদি দৃঢ়ভাবে আপনার ক্রীড়া ফর্ম নেওয়ার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন এবং মেডিকেল পরীক্ষায় এর গুরুতর দ্বন্দ্ব প্রকাশ না করে, তবে খেলাধুলার বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় এসেছে। একটি নিয়ম হিসাবে, 40 বছর বয়সের মধ্যে, সমস্ত মানুষ হয় তাদের যৌবনে কোনও না কোনও খেলাধুলায় জড়িত ছিল বা অতীতে কোনও খেলাধুলার অভিজ্ঞতা নেই।

প্রথম শ্রেণীর লোকেরা সাধারণত যৌবনে যে খেলাধুলা করে থাকে বা তার অনুরূপ খেলায় ফিরে আসে, কিন্তু কম লোড নিয়ে। আপনার যদি খেলাধুলার অতীত না থাকে তবে সহজ এবং হালকা ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করা ভাল।

একজন মানুষের কি খেলাধুলা করা উচিত

সাধারণভাবে, একজন মানুষ বয়স নির্বিশেষে যেকোনো খেলাধুলা করতে পারে। অবশ্যই, আমরা মহান ক্রীড়া বিজয় সম্পর্কে কথা বলছি না. আপনি সুস্থ থাকার জন্য ব্যায়াম করবেন। আসুন সেরা বিকল্পগুলি দেখুন:

ক্রসফিট

ক্রসফিট হল বিভিন্ন উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম সমন্বিত শারীরিক প্রশিক্ষণের একটি ব্যবস্থা। ধীরে ধীরে এই খেলার সঙ্গে প্রশিক্ষণ শুরু করা প্রয়োজন। শুরু করার জন্য, আপনার শরীরকে ন্যূনতমভাবে লোড করুন। হালকা ওজন ব্যবহার করুন এবং কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করুন। একই সময়ে, আপনি সহজ বিকল্পগুলির সাথে আপনার জন্য কঠিন ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করতে পারেন। হার্টের পেশী এবং ভাস্কুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে, সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার মাত্র 20 মিনিট করা যথেষ্ট হবে। পর্যাপ্ত অ্যাথলেটিক ফর্ম অর্জন করার পরে, লোড ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে।

একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় ক্রসফিট শুরু করা উচিত। একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক আপনাকে একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম তৈরি করতে সাহায্য করবে যা আপনার বয়স এবং ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী তৈরি। কিছু অভিজ্ঞতা অর্জন করার পরে, আপনি ইতিমধ্যে আপনার লোড নিয়ন্ত্রণ করতে এবং নিজের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে সক্ষম হবেন।

• বেশি সময় লাগে না।
• আপনি বিনামূল্যে ওজন সঙ্গে কাজ করতে পারেন.
• সিস্টেমে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে এবং অন্যান্য ধরণের শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রতিস্থাপন করতে পারে।

• খুব বেশি লোড শরীরের ক্ষতি করতে পারে।

কিভাবে একটি ভিডিও ক্লিপে ক্রসফিট করা শুরু করবেন:

সাঁতার

সাঁতার পুরো শরীরের উপর একটি মহান প্রভাব আছে. এটি শরীরকে শক্তিশালী করে, মেজাজ এবং নিরাময় করে। সাঁতার কাটার সময়, লোডটি প্রায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে যায় যা উপযুক্ত অবস্থানে শরীরকে সমর্থন করে। জলজ পরিবেশের প্রতিরোধকে অতিক্রম করে, একজন ব্যক্তির সংবহন এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

সাঁতারের মাধ্যমে, আপনি আঘাতের ঝুঁকি থেকে সুরক্ষিত। উপরন্তু, শরীরের অনুভূমিক অবস্থানের কারণে, হৃৎপিণ্ডের উপর লোড কমে যায় এবং রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত হয়। এটি আপনাকে আরও কঠোর প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়। হার্ট, রক্তনালী, ফুসফুসের রোগের চিকিৎসার জন্য সাঁতারের পরামর্শ দেওয়া হয়। এই খেলাটি জয়েন্ট এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য ভাল। ক্রল বা ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতার কাটা ভাল। সাঁতারের এই শৈলীগুলি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম প্রদান করে।

• সমস্ত পেশী গ্রুপ উপর লোড.
• ক্ষতিকর নয় এমন খেলাধুলা।
• অনেক রোগের চিকিৎসায় উপকারী।

• শুধুমাত্র সাঁতার দিয়ে পেশী পাম্প করা অসম্ভব।

ভিডিওতে আপনার কেন সাঁতার কাটতে হবে সে সম্পর্কে:

চালান

হার্টের পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য দৌড়ানো খুব ভাল। দৌড়ানোর মাধ্যমে, আপনি খুব দ্রুত ফলাফল পাবেন। এই খেলার জন্য, আপনাকে জিমের জন্য সাইন আপ করার দরকার নেই, আপনি যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও আবহাওয়ায় প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। উপরন্তু, আপনি স্বতন্ত্রভাবে লোড চয়ন করতে পারেন - উচ্চ গতিতে বা একটি ধীর গতিতে চালান। দৌড়ানোর ফলে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বিকশিত হয়, আরও অক্সিজেন ফুসফুসে প্রবেশ করে।শরীর আরও স্থায়ী হয়, অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়া হয়।

প্রশিক্ষণের আগে, ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না, কারণ দৌড়ে পেশী নমনীয়তা বিকাশ করে না এবং তাদের দাসত্ব করতে পারে। শরীরকে চমৎকার আকারে রাখতে, অন্যান্য খেলাধুলার সাথে দৌড়ানোর একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নয়ন।
• দ্রুত ফলাফল
• জিমে যাওয়ার দরকার নেই।

• নমনীয়তা বিকাশ করে না।
• অন্যান্য খেলার সাথে মিলিত হওয়া উচিত।

দৌড়ানোর সময় শরীরে কী ঘটে সে সম্পর্কে ভিডিও:

একটি মহিলার জন্য সেরা খেলা কি

দুর্বল লিঙ্গের জন্য 40 বছর পরে আপনার শরীরকে আকৃতিতে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি কেবল জীবনকে দীর্ঘায়িত করতেই সাহায্য করবে না, বরং এটিকে নতুন রঙ দিয়ে রঙ করবে, এটিকে সুখী এবং উজ্জ্বল করে তুলবে এবং প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ার সমস্ত সুবিধা অনুভব করতে দেবে। আপনার যা প্রয়োজন তা হল চেষ্টা করা। এক মাসের মধ্যে আপনি প্রথম ফলাফলগুলি মূল্যায়ন করতে এবং আপনার চমৎকার স্বাস্থ্য উপভোগ করতে সক্ষম হবেন। নিম্নলিখিত খেলাগুলির মধ্যে একটি গ্রহণ করা ভাল:

পাইলেটস

Pilates Joseph Hubert Pilates দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল। তার লক্ষ্য ছিল তার স্বাস্থ্য সমস্যা সমাধান করা। ফলাফলটি এমন একটি প্রোগ্রাম যা কেবল তাকেই নয়, লক্ষ লক্ষ মানুষকে সাহায্য করেছিল। এই ক্লাসগুলি ধীর, তাই তারা সক্রিয় আন্দোলন পছন্দ করে এমন একটি মেয়ের জন্য উপযুক্ত নয়। কিন্তু 40 বছরের বেশি বয়সী মহিলারা সাধারণত এই ধরনের শান্ত ক্রিয়াকলাপ পছন্দ করেন, তাদের গর্ভবতী মহিলাদের জন্যও সুপারিশ করা যেতে পারে এবং প্রসবের পরে চিত্রটি উন্নত করার উপায় হিসাবে। ওয়ার্কআউটের সময়, আপনি শরীরের সমস্ত পেশী অনুভব করতে সক্ষম হবেন। ফলস্বরূপ, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার মেরুদণ্ডের উন্নতি করতে পারেন, যা এই বয়সে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।কয়েক মাস নিয়মিত ব্যায়াম করার পর, আপনার ভঙ্গি সোজা হয়ে যাবে, আপনার পেট অদৃশ্য হয়ে যাবে, আপনার জয়েন্ট এবং লিগামেন্ট নমনীয় হয়ে উঠবে।

• মেরুদণ্ডের উন্নতি এবং পেশী শক্তিশালীকরণ।
• শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের বিকাশ।
• নমনীয়তার বিকাশ।
• ওজন হ্রাস এবং পুনরুদ্ধার।
• স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিককরণ।
• ক্ষতিকর নয় এমন খেলাধুলা।

• লিগামেন্টের উপর বড় লোড

বাইক

সাইকেল চালানো একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট। একটি মার্কিন বিশ্ববিদ্যালয়ে পরিচালিত সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে, নিয়মিত সাইকেল চালানো কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি অর্ধেকে কমিয়ে দেয়। উপরন্তু, সাইকেল চাপ একটি চমৎকার প্রতিরোধ. অবশ্যই, পার্কে বা বনের বাইরে একটি সাইকেল চালানো ভাল, তবে এই ধরনের সুযোগের অনুপস্থিতিতে, একটি ব্যায়াম বাইকে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে একটি বাইক রাইড প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। আপনি যদি এই খেলাটি বেছে নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে ছোট লোড দিয়ে শুরু করুন, সময়ের সাথে সাথে ছোট সাইকেল চালান, ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।

• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নয়ন।
• মানসিক চাপের সাথে লড়াই করুন।
• স্লিমিং।
• শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের বিকাশ।
• ভেরিকোজ শিরা প্রতিরোধ।

• আঘাতমূলক হতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য সাইকেল:

স্ট্রেচিং

স্ট্রেচিং একটি বিশেষ ব্যায়াম যা স্ট্রেচিংকে উন্নত করে। এই অনুশীলনের ফলস্বরূপ, প্রচুর অক্সিজেন পেশীতে প্রবেশ করে, বিপাক এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কাজ সক্রিয় হয়। স্ট্রেচিং শরীরকে নমনীয়, স্থিতিস্থাপক এবং সুন্দর করে তোলে। এটি মহিলাদের জন্য একটি সুন্দর চিত্রের জন্য বিশেষভাবে দরকারী। একটি ভাল ফলাফল পেতে, আপনাকে কমপক্ষে আধা ঘন্টার জন্য সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

• নমনীয়তা এবং প্লাস্টিকতার বিকাশ।
• ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত।
• অঙ্গবিন্যাস উন্নতি।
• সংবহনতন্ত্রের বিকাশ।
• বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর.

• লোড একটি ধারালো বৃদ্ধি সঙ্গে, আঘাত সম্ভব।
• জয়েন্টের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের বিশেষ যত্ন প্রয়োজন।

একটি ভিডিও ক্লিপে নতুনদের জন্য স্ট্রেচিং কমপ্লেক্স:

দীর্ঘদেহ হাঁটা

নর্ডিক হাঁটা এখন আরও বেশি জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। এই ধরনের হাঁটার বিশেষত্ব হল হাঁটার সময় আপনি বিশেষ লাঠি ব্যবহার করেন। এই সাধারণ ডিভাইসটি আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী অন্তর্ভুক্ত করতে দেয়। উপরন্তু, লাঠি এছাড়াও আপনি চর্বি বার্ন হার বৃদ্ধি করতে পারবেন. এই খেলাধুলার নিঃসন্দেহে সুবিধা হল এতে বয়সের কোন সীমাবদ্ধতা নেই। নর্ডিক হাঁটার অনুশীলন কেবল চল্লিশ বছর পরেই নয়, বৃদ্ধ বয়সেও করা যেতে পারে। এই ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ ইউরোপীয় পেনশনভোগীদের মধ্যে বিশেষভাবে জনপ্রিয়।

• কোন বয়স সীমা নেই
• ওজন কমানো
• পেশী স্বন উন্নতি.
• রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিককরণ।
• জয়েন্টগুলোতে চাপ কমানো।
• কোন contraindications আছে.

• সনাক্ত করা হয়নি।

নর্ডিক হাঁটার প্রধান ভুল সম্পর্কে:

উপসংহারে, আমি লক্ষ্য করতে চাই যে বয়স একটি বাক্য হিসাবে নেওয়া উচিত নয়। জয়েন্টে ব্যথা এবং অন্যান্য অস্বস্তিকে স্বাভাবিক অবস্থা হিসেবে নেবেন না। সর্বদা মনে রাখবেন খেলাধুলা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য সুস্থ এবং সক্রিয় থাকতে সাহায্য করবে। খেলাধুলার জন্য যাওয়া, আপনি আপনার জীবনকে উজ্জ্বল এবং আরও আকর্ষণীয় করে তুলবেন। এবং আপনার বয়স আপনার পাসপোর্টে একটি সংখ্যা মাত্র।