ممارسة الرياضة بعد 50-55 سنة - كيف تحافظ على نشاطك ولا تضر بصحتك؟

ليس فقط الرياضيون المحترفون يواصلون تدريبهم في سن الشيخوخة ، فالشخص العادي ، حتى بعد سن الخمسين ، يريد الحفاظ على النشاط البدني وحيوية الجسم. يمكن للنشاط البدني أن يبطئ عملية الشيخوخة ويمنع العديد من أمراض الأعضاء الداخلية والجهاز العضلي الهيكلي. ما نوع الرياضة التي يمكنك ممارستها بعد 50-55 سنة ولا تؤذي نفسك ، بل تحصل على أقصى فائدة وطاقة إيجابية؟

ملامح الجسم بعد 50 عاما

تترك سنوات العمر علامة ليس فقط في الخارج ، ولكن أيضًا داخل الكائن الحي بأكمله.وظائفها الرئيسية تتحول وتتغير ، وتغير العادات والإيقاع العام للحياة.

• سلوك الأكل - تبدأ المعدة في العمل بشكل أبطأ ، ويتم امتصاص البروتينات بشكل أبطأ مما يؤدي إلى تأخير هضم وسحب الطعام. تغيرات في براعم التذوق ، التي تصيبها الضمور مع تقدم العمر ، تغير القدرة على الشعور بالأذواق وتقلل من الاهتمام بالطعام. قد تكون هناك أيضًا مشاكل في الأسنان والمضغ.
• تغيرات الجسم - يؤدي انخفاض كتلة البروتين في الجسم إلى فقدان كتلة العضلات وزيادة نسبة الدهون وظهور المناطق التي بها مشاكل. نمط حياة غير مستقر ، نشاط بدني منخفض - كل هذا يؤثر على حالة الجسم ، التي تصبح مترهلة وتفقد ملاءمتها.
• الأعضاء الداخلية - مع تقدم العمر ، يمكن أن يتعطل أي عضو. تنشأ مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي ، والإخراج ، وآلام المفاصل ، فضلاً عن ضعف الرؤية والسمع.
• الحالة النفسية - في الشيخوخة ، يكون الشخص في الغالب معزولًا عن المجتمع ، أو يُترك لعائلته أو يقضي وقتًا بمفرده. هناك شعور بالملل واللامبالاة ، ويبدو أنه لن يكون هناك شيء جديد ومبهج. غالبًا ما يعتمد الشخص المسن على الأقارب إذا احتاجوا إلى رعاية ، مما يجعلهم يشعرون بأنهم غير أحرار. يؤدي العجز الجسدي إلى ظهور مجمعات ويؤثر سلبًا على الحالة العامة للخلفية العاطفية.

ممارسة الرياضة بانتظام ، وزيادة النشاط البدني ، والسماح للشخص بتحسين الرفاهية ، والحفاظ على الصحة والعودة إلى الحياة.

من أين نبدأ؟

حتى بعد سن الخمسين ، عندما تنخفض شدة الحياة بشكل كبير ، من المهم أن نتذكر أن الرياضة هي أداة ممتازة لاستعادة الصحة النفسية والجسدية.إنه يبطئ عملية الشيخوخة ويمكن أن يبهجك بسهولة.

من الضروري البدء في ممارسة الرياضة ، خاصة إذا كان النشاط البدني قبل ذلك ضئيلًا أو غائبًا ، عن طريق اختيار نوع التدريب المناسب وتعديله وفقًا لخصائص إيقاع حياتك.

عادة ما تحب النساء الجمباز أو تلك الرياضات التي تساعد على إنقاص الوزن. هذه هي الأحمال التي تعمل بشكل مكثف على حل المشكلات وتدعم الشكل. يولي الرجل مزيدًا من الاهتمام للحفاظ على قوته الطبيعية واستعادة القدرة على التحمل ، مما يعني أنه غالبًا ما يختار تدريبات القوة والتمارين في صالة الألعاب الرياضية.

لا ينبغي أن تتبع رغباتك بشكل أعمى وبدء فصول كروس فيت الجادة بشكل مفاجئ. تحتاج أولاً إلى استشارة الطبيب الذي سيخبرك عن التوزيع الصحيح للأحمال ، والمخاطر والمخاوف المحتملة ، ويشرح سبب الحاجة إلى القيود.

من خلال النهج الصحيح ، حتى في سن الشيخوخة ، يمكنك تحقيق شكل بدني جيد وممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة على قدم المساواة مع الشباب.

من المهم أن تتذكر الإحماء المصاحب للتدريب في أي رياضة. هذه مجموعة قصيرة من التمارين التي تساعد الجسم على العمل ، وتدفئ العضلات ، وتزيد من الدورة الدموية. يشمل الإحماء تمارين مثل إمالة الرأس والجذع والذراعين المتأرجحين والشد وتدفئة الساعدين والساقين.

وبالطبع يجب ألا ننسى التغذية السليمة والفيتامينات الإضافية. يمكن تحقيق تقوية العضلات ونظام القلب والمفاصل بشكل أسرع إذا اتبعت نظامًا غذائيًا مناسبًا وأضفت مكملات نشطة إلى النظام الغذائي ، مرة أخرى بإذن من الطبيب.

المشي والجري

يعد الجري مفيدًا في أي عمر ، ولكنه يمثل عبئًا كبيرًا على الجسم ، لذلك يجب أن تبدأ في التدريب باختيار الحمل المناسب لمستوى التدريب الخاص بك وزيادته تدريجيًا.

لا يمكن للجميع ، بعد أن يفحصهم أحد المتخصصين ، الانخراط بشكل كامل في تدريب الجري ، فمن الأفضل أن يتخذ شخص ما خيارًا لصالح رياضة المشي ، والتي لها أيضًا تأثير إيجابي على الجسم.

تساعد تمارين الجري على إنقاص الوزن ، أثناء الجري ، يتم إنفاق الكثير من الطاقة والسعرات الحرارية للحصول على شخصية جميلة متناسقة. تعمل الحركة المستمرة على تقوية عضلات ومفاصل الساقين وتدريب القدرة على التحمل ولها تأثير إيجابي على وظائف الرئة. العدائين لا يخافون من النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، وقد لا يقلقون بشأن الأوعية الدموية.

أثناء التدريب ، يتم أيضًا إنتاج هرمون السعادة ، الإندورفين ، وهذا ضمان للمزاج الجيد والعواطف الإيجابية. سيساعد الركض في المساء على تحسين النوم ، ويملأك بالإرهاق اللطيف. يمكن ممارسة الجري أينما كان الشخص ، في الظروف الحضرية أو الذهاب في إجازة في صيف عام 2025.

حول الجري كشخص بالغ في الفيديو:

ما الذي يجب تذكره عند اختيار الجري بعد 50؟

• لا يجب أن تجري بدون موافقة الطبيب. لا تسمح بعض ميزات الجسم بمثل هذا الحمل على الجسم ، ولكن إذا لم تكن هناك مشاكل صحية ، فيمكنك بدء التدريب بأمان. موانع الاستعمال الرئيسية للجري هي أمراض المفاصل ، والأمراض الخطيرة في نظام القلب والأوعية الدموية ، والخصائص الفردية.
• للتدريب ، تحتاج إلى شراء ملابس وأحذية خاصة. اختر الملابس المصنوعة من الأقمشة الطبيعية التي تسمح بمرور الهواء والرطوبة حتى لا تسبب أي إزعاج أثناء الحصص. أحذية ذات نعل كثيف ناعم ، وأكثر سمكًا عند الكعب ، لتبطين مناسب وتقليل مخاطر الإصابة.في موسم البرد ، تأكد من ارتداء قبعة وسترة دافئة ومريحة.
• قبل كل تمرين ، تأكد من الإحماء: خمس دقائق من المشي في المكان وتسخين كل مفصل هو أفضل وقاية من الإصابات. تكون العضلات الدافئة أكثر صعوبة في التمدد والإصابة.
• أولئك الذين لم يجروا من قبل يجب أن يبدأوا بالمشي النشط. المشي 3-4 مرات في الأسبوع لمدة شهر يقوي العضلات في المرحلة الأولى ويستعد لزيادة الأحمال. بعد شهر ، يمكنك ربط الجري البطيء القصير بالمشي ، بالتناوب مع التمدد ، والتسريع تدريجياً وزيادة المسافة.
• إذا قمت بشراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الخاص ، يمكنك تتبع التغيير في معدل ضربات القلب ومعدل التدريب الخاص بك.
• يوصى أيضًا بأن تنتهي كل تمرين بالتمدد. هذا يخفف التوتر ويساعد العضلات على الاسترخاء.

سباحة

السباحة مفيدة أيضًا في أي عمر. هذا هو تقوية العمود الفقري والمفاصل ، وتصحيح اضطرابات الموقف ، وتقوية أنسجة العظام. أثناء السباحة ، تشارك جميع المجموعات العضلية ، ولكن لا يتم الشعور بالحمل عليها كثيرًا بسبب انخفاض الوزن في الماء. لذلك ، حتى الأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل والساقين يمكنهم ممارسة هذه الأنشطة مع الاحتياطات وبعد استشارة الطبيب.

ممارسة الرياضة في الماء لها فائدة كبيرة للقلب. مع تقدم العمر ، غالبًا ما تبدأ مشكلة ارتفاع ضغط الدم بالقلق - تضطر عضلة القلب إلى الانقباض في كثير من الأحيان للحفاظ على الجسم ، مما يسرع من إيقاع ضربات القلب. عند السباحة ، يتم تطبيع الإيقاع ، ويعود الضغط إلى طبيعته. لذلك ، الماء هو أفضل صديق في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية.

عندما تذهب في إجازة في صيف عام 2025 إلى دولة ذات بحر دافئ ، يجب عليك بالتأكيد قضاء بعض الوقت والقيام ببعض التمارين في الماء ، والحصول على مشاعر إيجابية إضافية.

تدريبات المياه المثالية في أي عمر تدوم 30-40 دقيقة على الأقل. هذا وقت كافٍ للسباحة لمسافة 500 متر والقيام ببعض التمارين الرياضية المائية.

تدابير سلامة حوض السباحة

• إذا لم يكن الماء دافئًا جدًا ، فلا يجب عليك البقاء فيه لفترة طويلة ، والخروج عند الانزعاج الأول ، خاصةً إذا كانت هناك أمراض الكلى وأمراض أخرى في الجهاز الإخراجي ؛
• يجب توخي الحذر عند المشي على أرضية زلقة في حوض السباحة - من الأفضل شراء النعال ذات النعال غير القابلة للانزلاق مسبقًا ؛
• من الأفضل اختيار تجمع يضم موظفين يمكنهم المساعدة في التدريب والأمور الأخرى.

يوجا

اليوغا هي دعم روحي ووسيلة قوية للتغلب على العديد من المشاكل النفسية. بالإضافة إلى أنه يساعد على استعادة مرونة الجسم وتقوية العظام.

في الشيخوخة ، من المهم جدًا إبطاء عملية تدمير الأنسجة ، وتفعيل عمليات التجديد ، وهذا هو أساس الحركات اللينة والأساناس في اليوجا.

ليست كل الوضعيات متوفرة لكبار السن ، فمن الأفضل أداء التمارين الرئيسية أثناء الوقوف ، لأن تقوية الساقين هي إحدى المهام الرئيسية بعد 50 عامًا. ستعمل الإمالة والانعطافات البسيطة ، وكذلك الانحناءات الخلفية على مهل ، على تقوية العمود الفقري وتساعد في الحفاظ على التوازن.

هناك أيضًا عدد كبير من الوضعيات لتقوية عضلات الذراعين والوركين والظهر والبطن. سيساعد كل منهم في المجمع في الحفاظ على معنويات جيدة واستعادة راحة البال. تعمل فصول اليوجا المنتظمة على تطبيع النوم وتعيد بهجة الحياة.

تتمثل المزايا الرئيسية لليوغا على الأنواع الأخرى من الأنشطة الرياضية في الانتظام والكفاءة.ليست هناك حاجة للوقوف على رأسك إذا كان النموذج لا يسمح بذلك ، ولكن حتى الشخص في سن محترمة يمكنه أن يتخذ وضعية مريحة ، حتى يتنفس خارجًا ويشعر بكل عضلاته.

بعض الممارسات للأشخاص فوق سن الخمسين:

ما الذي يجب تذكره عن اليوجا؟

• في سن الشيخوخة ، الشيء الرئيسي هو توخي الحذر الشديد في الفصل. لا تمارس تمارين معقدة إذا كان الجسم غير مرتاح وهناك أحاسيس مؤلمة. من الأفضل البدء بتقنيات بسيطة ، والانتقال تدريجياً إلى مستوى جديد.
• الاستماع بعناية إلى نصيحة المدرب مهم جدًا أيضًا. سيخبرك مدرب اليوجا بالوضع الأفضل الذي يجب أن تتخذه ، وكيفية مراقبة تنفسك ، وكيفية الاستماع إلى جسدك.
• مع أمراض العمود الفقري والفتق ، يعتبر الكثيرون أن اليوجا هي أفضل وسيلة للشفاء. لكن هذه قضية مثيرة للجدل ، لذا قبل اتخاذ قرار لصالح هذا الاتجاه ، تحتاج إلى استشارة طبيبك.

دروس في صالة الألعاب الرياضية

يرتبط تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية ، خاصةً باستخدام أجهزة المحاكاة ، لكبار السن في كمال الأجسام بالرغبة في تقوية العضلات وتحسين الصحة.

من أجل العمل بأمان وفعالية في صالة الألعاب الرياضية ، يجب عليك أولاً الخضوع لفحص طبي ، والذي سيساعد في تحديد المشكلات الصحية ووضع خطة تمرين فردية.

يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء كامل ، وتسخين العضلات. من الأفضل تجنب الأوزان واختيار المحاكيات الآمنة ، وينصح بالعمل تحت إشراف مدرب مؤهل.

بالإضافة إلى البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية ، والذي يجب أن يتضمن تمارين لكل مجموعة عضلية ، تحتاج إلى الحفاظ على النشاط في الحياة اليومية ، باستخدام الأحمال الجانبية - المشي أكثر ، وصعود السلالم.تدريبات القوة لكبار السن لها فوائد عملية - فهي تحسن القدرة على التحمل ، والقدرة على المشي لفترة أطول ، ورفع الأشياء الثقيلة دون صعوبة.

عند التخطيط لعدد مرات التدرب في صالة الألعاب الرياضية للحصول على النتائج ، اعلم أن الحد الأدنى لعدد الفصول في الأسبوع للمبتدئين هو مرتين. في وقت لاحق ، يمكنك زيادة تصل إلى 4 أيام. يجب تكرار كل تمرين 6-8 مرات والتأكد من الراحة بين المجموعات.

أثناء التمرين ، تحتاج إلى مراقبة النبض بعناية من أجل تغييراته. إذا شعرت بتوعك أثناء التمرين ، حتى ولو كان بسيطًا ، فأنت بحاجة إلى التوقف عن التدريب والاتصال بالموظفين للحصول على المساعدة.

ملامح التدريب في الشيخوخة:

استنتاج

بالتفكير في نوع الرياضة التي يجب ممارستها بعد 50 عامًا وأيها أكثر ملاءمة لاحتياجات الفرد وخصائص الحياة ، يجب أن تدرس بعناية جميع الخيارات المتاحة. أي نشاط له تأثير إيجابي على الصحة ، حتى الأصغر منه ، لكن من الأفضل الانتباه إلى العيوب بالإضافة إلى المزايا. ليس كل شخص مناسبًا لحمل جري كبير أو تمارين مع أجهزة محاكاة ، يفضل شخص ما المشي المعتدل أو التمارين الرياضية المائية.

بعد دراسة شهادة الطبيب ، واختيار نظام تدريب مناسب ، وبعد 50 عامًا ، يمكنك أن تعيش حياة كاملة ، وممارسة الرياضة ، وخلق طاقة إيجابية من حولك ، بينما تظل شابًا في القلب.