تصنيف أفضل التمارين لتصحيح الموقف

يمكن للوضعية ، بالإضافة إلى الجمال والمرونة الخارجيين ، أن تحافظ على صحة الظهر. لا يعتبر تشوه العمود الفقري مشكلة تجميلية فحسب ، بل هو أيضًا السبب الرئيسي لآلام الظهر المستمرة ، والتي ستزداد سوءًا بمرور الوقت. يمكن أن تكون غير مريحة وغير مريحة. إذا كنت مصابًا بالجنف أو إذا لاحظت أنك غالبًا ما تنحني ، فإننا نقترح التفكير في تصنيف أفضل التمارين لتصحيح وضعيتك.

ما هو الوضع الصحيح للعمود الفقري

العمود الفقري لدينا يشبه الحرف S. فهو يوفر توسيدًا عند الجري أو القفز أو ممارسة الرياضات الأخرى. إذا لم تكن هناك انحناءات على شكل حرف S ، فستكون الضربات قاسية وتنتقل مباشرة إلى الأقراص الفقرية ، مما يؤدي إلى إصابتها والتسبب في تآكل سريع للغضروف.

أولئك الذين يتبعون الموقف لديهم أقصى سعة للرئة ، بالإضافة إلى أن لديهم أكبر سعة من حركات الجهاز التنفسي. يتم توزيع الضغط بالتساوي بين الأقراص الفقرية ، لذلك لا يتم تثبيت الألياف العصبية ، وتأتي الإشارات التي ينقلها الدماغ دون عوائق. في الطب الشرقي القديم ، كان يعتقد أن كل جزء من العمود الفقري مسؤول عن مناطق معينة من الجسم وأن أدنى انحناء يؤثر سلبًا على عمل الكائن الحي بأكمله. العمود الفقري الصحي هو مفتاح الأداء الطبيعي لجميع الأعضاء ، على الرغم من التغيرات المرتبطة بالعمر.

ما هي أنواع اضطرابات الموقف؟

هم في الأمام والجانب. الأول يشمل الجنف ، حيث يوجد عدم تناسق في عظام الكتف وعظام الحوض والأضلاع والكتفين. والثاني هو تقويم العمود الفقري ، أو العكس ، الانحرافات المفرطة للشكل الطبيعي للعمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، هناك انتهاكات للوضع عندما يكون الظهر مستديرًا ، أي مزيج من الحداب مع الاستقامة في منطقة أسفل الظهر. يعتبر الظهر المسطح أيضًا انحرافًا عن القاعدة. يؤثر أي نوع من انحناء العمود الفقري سلبًا على كل من مظهر الشخص وصحته.

كيفية اكتشاف اضطراب الموقف

غالبًا ما يصاب الأشخاص ذوو الوضع السيئ بمرض مماثل في مرحلة الطفولة أو المراهقة. الفرق الوحيد هو أنه أثناء تكوين الجهاز العضلي الهيكلي ، يكون القضاء على المشكلة أسهل بكثير.يمكن إعطاء الأطفال للرقص أو الجمباز أو السباحة أو التزلج على الجليد أو أقسام الميزانية الأخرى ، ويمكنهم أن يبدأوا ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو بمفردهم. كل هذا سيساعد في تصحيح وضعك.

ولكن في كثير من الأحيان لا يتم استغلال هذه الفرصة ، ولا توجد نصائح مفيدة ، ويفكر الناس في الحاجة إلى تصحيح انحناء العمود الفقري فقط عندما يبدأ الظهر في الأذى.

لمحة عامة عن الأسباب الرئيسية لانحناء العمود الفقري عند البالغين. وتشمل هذه:

• الوزن الزائد الناتج عن سوء التغذية ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الرجال.
• نمط حياة مستقر.
• حمل.
• إصابات سابقة.
• الأمراض.

العوامل المذكورة أعلاه تساهم في تدهور العمود الفقري. الأخطاء الرئيسية عند اختيار التمرين هي عدم فهم مدى إهمال موقفك. لمعرفة ما إذا كان وضعك يحتاج إلى تصحيح ، يمكنك إجراء مجموعة من الاختبارات البسيطة:

• انحنى ، وأنزل ذراعيك لأسفل ولف ظهرك. أثناء التمرين ، يجب أن تكون الأضلاع متناظرة فيما يتعلق بالعمود الفقري.
• استعد دون إجهاد ظهرك واطلب من الأقارب أو الأصدقاء قياس محيط الكتفين بسنتيمتر 10 سم أسفل عظم الترقوة أفقيًا. يجب أن تكون المقدمة أقل من 0.9 من الخلف.
• اضغطي على ظهرك على سطح مستوٍ ولاحظي ما إذا كان من السهل عليك لمس الأرض بكعبك ، وربلة الساق ، وشفرات الكتف ، والأرداف على سطح الجدار. يمكن الحكم على درجة انحناء العمود الفقري من خلال مدى صعوبة هذا التمرين بالنسبة لك. يجب أن تمر راحة يدك بين الجدار والخصر.

إذا أعطى أحد الاختبارات على الأقل نتيجة سلبية ، فهذا يعني أن هناك انحناء في العمود الفقري. لكن يمكن إصلاح كل شيء ، فهناك أفضل التمارين الخاصة التي تهدف إلى محاربة المشكلة للرجال والنساء.

طرق فعالة للحفاظ على الموقف

هناك العديد من القواعد التي تساعد في الحفاظ على جمال وصحة العمود الفقري. وتشمل هذه:

• مراقبة. راقب وضع جسمك حتى يصبح عادة. التحرك والجلوس على المنضدة وحتى الاستلقاء على الأريكة. بادئ ذي بدء ، ضع في اعتبارك الخصائص الرئيسية. انتبه للأكتاف فلا يجب أن ترفع عالياً. مؤشر الموقف الصحيح هو المعدة التي لن تبرز.
• سيحافظ الظهر المتطور وعضلات البطن على صحة العمود الفقري. لذلك ، قم بإجراء تمارين بسيطة بانتظام لتقوية هذه المجموعة العضلية.
• تجول مع كتاب على رأسك. كم تكلفة هذه التقنية؟ إنه مجاني تمامًا ومناسب للطفل. هذه وسيلة ممتازة للوقاية من الانحناء وأمراض العمود الفقري ، لأنه لا يمكنك حمل الكتاب إلا في وضع مستقيم.
• تسخين. حتى أثناء العمل ، خذ فترات راحة قصيرة لتمديد عضلاتك وجسمك بالكامل. أكمل عدة تمارين بناءً على معايير الاختيار الشخصية الخاصة بك. لن يستغرق الأمر أكثر من 10 دقائق في اليوم ، لكنه سيحافظ على صحة العمود الفقري.
• عند أداء المنعطفات بعصا ، يجب أن يظل الظهر مستقيمًا. بالنسبة للفتيات ، يوصى بثني الركبتين قليلاً حتى لا تؤذي الركبتين.
• عند حمل أشياء ثقيلة ، وزع الوزن الإجمالي بالتساوي بين كلتا اليدين.
• اشترِ الأحذية المريحة فقط. هناك نماذج شعبية للرجال والنساء. إن ارتداء الكعب المستمر يثقل كاهل العمود الفقري بشكل خطير ، لذا فإن الأمر يستحق تغيير الأحذية ، وإعطاء ساقيك الراحة.
• أسلوب حياة نشط. تسبب قلة الحركة العديد من المشاكل ، بما في ذلك تعطيل الأداء الطبيعي للعمود الفقري. يوصي الأطباء بالبدء في ممارسة الرياضة والتحرك أكثر.
• استخدم مرتبة صلبة.
• مشد تقويم العظام.اليوم ، تقدم أفضل الشركات المصنعة منتجاتها ، والتي يمكن طلبها عبر الإنترنت في متجر عبر الإنترنت. تم إنشاؤه من أجل معرفة كيفية الحفاظ على العمود الفقري في الموضع الصحيح.
• الصعود في وقت الطعام. أثناء الجلوس على الطاولة ، ينسى الكثير من الناس مراقبة وضعيتهم.
• توجد اليوم أجهزة محاكاة رخيصة الثمن مناسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مختلفة في المنطقة الخلفية للبيع. شعبية النماذج ترجع إلى الكفاءة العالية. وفقًا للمشترين ، يقومون بعمل ممتاز مع تصحيح الموقف. توجد اليوم نماذج مختلفة منفصلة للأطفال من الذكور والإناث. أيهما أفضل للشراء متروك لك ، وتحدثنا عن أفضل مدربي القوام هنا.

تمرين علوي لتشكيل وضعية جميلة والحفاظ عليها

الطعنات

هذا التمرين الأساسي للوضع جيد لأنه يسمح لك بتمرين عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحسن المرونة والتنسيق ويؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية.

تقنية:

• يتم وضع ساق واحدة للأمام ووضعها على قدم كاملة. خلف الوقوف - يوضع على إصبع القدم.
• أثناء الاندفاع ، تحتاج إلى الاستقامة والتمدد ، والشعور كيف يبدأ العمود الفقري في التمدد. يمكنك الوقوف في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، ثم تكرار كل شيء مرة أخرى ، ولكن مع الرجل الأخرى.

• أثناء التمرين ، يتحسن الموقف ويتم عمل عضلات الأطراف السفلية ؛
• باستخدام قذائف إضافية ، يمكنك تمرين الأرداف ؛
• التمرين يطور التنسيق والتوازن والاستقرار بشكل جيد.

• غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من التهاب الركبتين.

عازمة مع اليدين خلف الظهر

تمرين بسيط إلى حد ما يخفف من التوتر في الظهر ويطيل العمود الفقري والوركين ويطور المرونة ويساعد على وضع الكتفين في مكانهما وتقويم الصدر.

تقنية التنفيذ - تعليمات خطوة بخطوة:

• قف بشكل مستقيم ثم أرجع يديك للخلف.
• أغلق راحتي يديك وأصابعك متقاطعة وأمِل جذعك دون ثني رجليك وارفع ذراعيك لأعلى وافتح كتفيك وصدرك.
• في الوقت نفسه ، يجب أن يظل الظهر مسطحًا ، فلا تنزل الجسم إلى مستوى منخفض جدًا ، يكفي الانحناء لموازاة الأرضية. قم بعمل مجموعتين من 30-60 ثانية يوميًا.

• يحسن مرونة العمود الفقري وحركة مفاصل الورك ؛
• يحسن تمدد أوتار الركبة.
• يقوي مجموعات العضلات العاملة ؛
• يحسن الدورة الدموية. بسبب نفس الإجراءات المفيدة ، يتم الوقاية من بعض الأمراض ؛
• يساعد في تصحيح انحناء العمود الفقري.

• لم يتم الكشف عن.

وضع الكلب الإغاثة

تمرين اليوجا هذا مفيد لشد عضلات الظهر. عند الاستناد على الحائط ، تتم إزالة الحمل من الساقين.

تقنية:

• قف أمام الحائط بحيث لا تزيد المسافة بينك وبين ظهرك عن متر واحد.
• ضع راحتي يديك على الحائط. انحنى ، من الناحية المثالية ، يجب أن تكون زاوية الميل 90 درجة.
• اتكئ على الحائط ، وقم بمد ظهرك جيدًا واشعر بالتمدد في العضلات. قم بعمل مجموعتين من 30-60 ثانية يوميًا

• يحسن الدورة الدموية.
• يحسن الموقف
• تمدد عضلات الساقين.
• يرتاح الظهر.

• يحتوي على عدد من موانع الاستعمال ، على وجه الخصوص ، فهو غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

أيدي في القلعة جالسة

يخفف التمرين من التوتر من حزام الكتف ويزيد من حركة الصدر. كما أنه يحسن الدورة الدموية في منطقة الرقبة.

تقنية:

• اجلس على الأرض ، يجب أن تكون الأرجل بالقرب من الحوض. الذراع اليسرى ، مثنية عند الكوع ، خلف الظهر. ثم يتكرر الشيء نفسه مع اليد الأخرى. المرفقان غير منفصلين ، بالقرب من الجسم.
• ضع راحتي يديك معًا ، وعبر الأصابع ، وقم بتصويب ظهرك وكتفيك. إذا لم تكن مرنًا بما فيه الكفاية ، فما عليك سوى سحب أصابعك تجاه بعضكما البعض. قم بمجموعتين يوميًا لمدة 30 ثانية على كل جانب.

• يمتد الصدر.
• يساعد على تحسين الموقف.
• يخفف التوتر من الظهر وحزام الكتف.

• في البداية ، قد يكون من الصعب تثبيت يديك معًا تمامًا.

لوح

يعد هذا التمرين طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن والحفاظ على شكل فخم ومشد العضلات بالكامل. التمرين المنتظم يجعل العضلات صلبة وقوية. اليوم لديها العديد من تقنيات التنفيذ المختلفة وتستخدم على نطاق واسع في اللياقة البدنية واليوجا والبيلاتس وغيرها من الممارسات الصحية.

تقنية:

• استلق على بطنك وضع راحتي يديك على الأرض. افرد ساقيك وارح أصابع قدميك.
• أثناء الزفير ، افرد ذراعيك دون رفع حوضك عالياً.
• وقت التشغيل 1 دقيقة. للمبتدئين ، 20 ثانية كافية. عدد التكرارات متروك لك.

• لا يوجد مخزون إضافي مطلوب ؛
• هناك تطور وتقوية للعضلات والظهر والضغط والساقين وأكتاف الصدر ؛
• يتم تشكيل الخصر وشد المعدة.
• استقر موضع الجزء السفلي من العمود الفقري ؛
• تم تطوير المهارة لإبقاء الجسم مستقيماً ؛
• هناك خيارات مبسطة للأطفال.

• موانع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الظهر المزمنة.

تصنيف أفضل تمارين المرونة

الانحناء للخلف في وضع الوقوف

هذا النوع من التمارين يقوي عضلات الظهر العميقة ويجعل العمود الفقري الصدري متحركًا.

تقنية:

• انتصب. ضع يديك على وركيك وانحن للخلف قدر الإمكان أثناء تقويس ظهرك. حافظ على توازنك.
• قم بإمالة وركيك للأمام قليلاً لتجنب السقوط.ينصح المبتدئين ببدء التمرين أثناء الجلوس على كرسي. قم بثلاث مجموعات كل 30 ثانية.

• يمتد الجزء الأمامي جيدًا ؛
• يزداد حجم الرئتين.
• هناك تنغيم في أعضاء البطن.
• ينشط الجهاز العصبي السمبثاوي والكلى والغدد الكظرية.

• زيادة الاستثارة ، لا ينصح بفعل ذلك قبل الذهاب إلى الفراش لأن التمرين يمكن أن يثير الأرق ؛
• له عدد من موانع الاستعمال ، بما في ذلك إصابات العمود الفقري والرقبة والعجز والحوض والفتق.

أبو الهول

مناسب لمن يريد أن يكون لديه عمود فقري مرن. تم تصميم أبو الهول للوقفة والظهر والصدر. أثناء التنفيذ ، من الضروري مراقبة التنفس ، ولا ينبغي أن يضل.

تقنية:

• دحرج على بطنك ، وامتدت ساقيك وقدميك متصلتان ، تحول الكعب إلى الخارج.
• الكوعان تحت الكتفين ، يمتد الساعدان إلى الأمام بالتوازي مع بعضهما البعض. يجب الضغط على راحتي اليدين على الأرض ، ويجب أن تشير الأصابع إلى الأمام. الساعدان والمرفقان أقرب ما يكون إلى الجسم.
• ادفع صدرك للخارج عن طريق سحب كتفيك للخلف وللأسفل مع ربط لوحي الكتف. الرأس مستقيم ، ممتد لأعلى ، وتركز النظرة على نقطة واحدة. لكي تشعر بالتأثير ، يجب أن تشغل هذا المنصب لمدة دقيقتين.

• له تأثير إيجابي على مرونة الجزء السفلي من العمود الفقري ، ويوفر تهوية ممتازة للرئتين ؛
• تهدف الوظيفة الرئيسية إلى مكافحة تقلصات العضلات.

• يجب إجراء التمرين بعناية للأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل الفتق أو النتوء ؛
• يمكن أن تكون أمراض الجهاز الهضمي معقدة بعد إجراء هذا التمرين ؛
• تشير توصيات الأطباء إلى أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو فرط نشاط الغدة الدرقية يجب أن يرفضوا أداء تمرين أبو الهول.

انحناء الظهر

مع الأداء المنتظم ، سوف تنسى التعب والتشنجات العضلية لفترة طويلة ، وستشعر بالراحة وستبدو رائعًا أيضًا.

تقنية:

• استلق على بطنك بحيث يتم الضغط على ساعديك على الأرض. افرد ذراعيك وضعهما خلف ظهرك. يجب أن تكون موازية للجسم ، ورفع الجذع.
• إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، ستشعر بتمدد في منطقة الصدر وتوتر طفيف في عضلات الظهر. تحكم في نفسك حتى تظل ساقيك مضغوطين على الأرض ، ولا يتم إرجاع رأسك للخلف.

• يحسن حركة الجزء العلوي من العمود الفقري.
• يوفر شد فعال لعضلات الظهر.
• يخفف من التشنجات.

• لا ينصح بالتمارين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.

نصف الجسر

يعتبر هذا التمرين عالميًا لمعظم الناس. يجوز القيام به ، بما في ذلك من قبل النساء الحوامل. يساعد في تنخر العظم ، ويخفف التوتر من أسفل الظهر ، ويزيل الانحناء ، ويطيل الصدر ، ويدلك عضلات الظهر بلطف ، ويقوي عضلات الساقين والبطن والرقبة.

تقنية:

• تدحرج على ظهرك ، واسحب ساقيك ، ثني الركبتين ، إلى الحوض. ثم ارفعه ، ولكن يجب الضغط على الرقبة والكتفين والرأس على الأرض ، والقدمين بعرض الكتفين.
• أمسك الكاحلين بيديك أو ضعهما موازيين للجسم. تتم الإشارة إلى التنفيذ الصحيح من خلال شد الأرداف في أعلى نقطة.

• تشير آراء الأشخاص الذين جربوا التمرين إلى أنه يمد العمود الفقري جيدًا ؛
• يقوي الأرداف والوركين والحوض.

• له عدد من موانع الاستعمال: إصابات الركبة والرقبة والفتق.
• غير مناسبة للحوامل.

قارب

إنه يشبه فرط التمدد ، والذي يتم إجراؤه على الأرض ، وهو مناسب للأداء في المنزل. اتساع حركة الجسم أقصر بكثير ، لكن من الممكن تقوية عضلات أسفل الظهر وعضلات الظهر دون استخدام معدات إضافية.

تقنية:

• استلق على بطنك ، واضغط على رجليك وحوضك على الأرض ، ثم افرد وارفع جذعك.
• ما يجب الانتباه إليه: أثناء التنفيذ ، لا تدفع رأسك للأمام ، وركز على التنفس ، ولا ينبغي أن يضل الطريق.

• شد سريع للفخذين والأرداف.
• تصحيح انحناء العمود الفقري.
• تخفيف التوتر والألم في الظهر.

• لا يمكنك أداء تمارين بوظيفة تصحيح الموقف في حالة إصابات العمود الفقري وأثناء فترة إعادة التأهيل بعد العملية.

تكلف التمارين المنزلية أقل بكثير من تكلفة الدروس مع مدرب شخصي. بعد كل شيء ، متوسط ​​سعر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليس صغيرًا جدًا. يوميًا ، أداء تمارين لمرونة وتقوية العمود الفقري ، مع الالتزام بقواعد معينة ، يمكنك العودة إلى وضعية فخورة في وقت قصير ، والقضاء على آلام الظهر وجعله أكثر مرونة. لا أعرف كيف تختار؟ ما عليك سوى إلقاء نظرة على تصنيفنا للتمارين عالية الجودة والفعالة.