أفضل مجموعات تمارين شد حزام الكتف

التمرين المنتظم ضروري للحفاظ على جسمك في حالة بدنية جيدة. لكن متوسط ​​سعر عضوية الصالة الرياضية غالبًا ما يكون مرتفعًا بشكل غير معقول. إذا كانت لديك الفرصة للقيام بذلك بنفسك ، فلا يجب إهماله. يجب ألا تنسى الإطالة في أفضل برامج التمرين.

ما هو تمتد

تمارين الإطالة هي مجموعة من التمارين التي تهدف إلى زيادة مرونة العضلات ، وبالتالي زيادة قوة الجسم وتحمله ومرونته ، وكذلك تقوية العضلات والمفاصل.

التمدد ، أولاً وقبل كل شيء ، ضروري للوقاية من الإصابات عند ممارسة الرياضة. وفقًا للقواعد ، قبل بدء التمرين ، يتم إجراء الإحماء ، وبعد فترة راحة قصيرة - التمدد. إنه مصمم لمساعدة الجسم على التكيف مع الإجهاد. بعد انتهاء التمرين ، يتم تنفيذ مجموعة من تمارين الإطالة النهائية - وهي عقبة. يسمح لك بتخفيف التوتر من العضلات وتبريدها. بعد التمدد ، يزداد تدفق الدم في الأنسجة ، مما يعني أن إمدادها بالأكسجين والمواد المغذية يتحسن.

تساعد تمارين الإطالة في تخفيف آلام العضلات.

لماذا تحتاج إلى تمارين الإطالة

إنه ضروري ليس فقط للرياضيين ، ولكن أيضًا للأشخاص العاديين ، وخاصة أولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر أو مستقر للأسباب التالية:

1. زيادة المرونة. السبب الرئيسي الذي يشجع الناس على البدء في التمدد هو تحسين الشكل. بالإضافة إلى تطوير المرونة ، تكتسب الصورة الظلية الانسجام والذكاء.
2. زيادة مرونة العضلات. بعد التمدد ، تكتسب ألياف العضلات مرونة ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
3. إزالة الآلام. بعد مجموعة من التمارين ، تسترخي العضلات ويزول التوتر ، مما يؤدي إلى زوال الألم والشعور بالتصلب ، وكذلك الشعور بجسم متجمد وخدر.
4. تحفيز تدفق الدم.من الفصول ، تزداد النغمة الكلية ، ويحسن تدفق الدم إلى الأعضاء والأنسجة ، مما يساهم في عمليات التجديد.
5. التخلص من التوتر. أثناء التدريب ، واستجابة لتوتر العضلات ، يتم إنتاج الإندورفين في الدماغ - المسكنات وهرمونات الفرح الخاصة بالجسم. لذلك ، مع كثافة التدريب المعتدلة ، تتحسن الحالة المزاجية للشخص ، وتزداد الحيوية ، وينحسر الاكتئاب والاكتئاب.

التحضير للتمرين

تساعد تمارين الإطالة على تدفئة الجسم لتهيئته للتوتر. تتضمن العديد من البرامج الرياضية تمارين إلزامية لإطالة العضلات واسترخاء العضلات.

تبرد بعد التمرين

يساعد التمدد بعد تمارين القوة العضلات والمفاصل على التعافي بشكل أسرع ، مما يعني زيادة فعالية وفوائد التدريب. تساعد العقدة في الحصول على راحة جميلة ، ولكن لا تضخ.

أنواع التمدد

هناك عدة أنواع من التمدد:

• ديناميكي - يعني تغييرًا نشطًا للوضع مع أقصى درجة من التوتر ؛
• ثابت - يعتمد على تحديد موضع واحد لبعض الوقت ؛
• الباليستية - مناسبة للرياضيين المحترفين ، حيث تجمع بين أقصى قدر من التمدد مع الهزات الحادة.

هناك أيضًا تمدد نشط وسلبي:

• نشط - يقوم فيه الشخص بأداء التمارين بشكل مستقل ؛
• المبني للمجهول - تقام الفصول الدراسية مع شريك يساعد على أداء الحركات.

تمتد القواعد

للحصول على تأثير إضافي من الفصول وتقليل احتمالية الإصابة ، يوصى بما يلي:

• ابدأ التمرين بالإحماء. يجب تسخين العضلات والأربطة ، ثم يتم شدها بشكل أفضل.
• اسحب الجسم كله بالتتابع بدءًا من الرقبة وحزام الكتف والصدر والظهر ، وانتهاءً بعضلات الساقين.
• عند إجراء تمرين استاتيكي ، ويوصى به لشخص غير مستعد ، حافظ على وضع الجسم عند أقصى نقطة تمدد لمدة 30 ثانية على الأقل.
• توقف عند حدوث وخز خفيف ؛
• إيلاء اهتمام خاص للتنفس السليم. يجب أن تكون عميقة ومدروسة.

يجب إيقاف التمدد فورًا إذا:

• ألم قوي؛
• تشنّج عضلي؛
• دوخة؛
• طقطقة أو نقر في المفاصل.

من الأفضل الانتقال إلى شد حزام الكتف مباشرة بعد شد الرقبة. للقيام بذلك ، يمكنك إجراء استدارة سلسة وإمالة الرأس أو ، بجهد بسيط ، شد الرأس بالتناوب مع وضع يديك على كتفك.

معدات التمدد

في كثير من الأحيان ، هناك حاجة إلى معدات إضافية لمد الذراعين والكتفين. يمكن شراؤها من أي متجر رياضي أو طلبها عبر الإنترنت. هذه مجموعة متنوعة من آلات الشد وأشرطة التمدد والأربطة المطاطية ذات الحلقات والكرات المناسبة وجميع أنواع البكرات والوسادات. قد تختلف مواد هذه المنتجات. وفقًا للمشترين ، قبل شراء جهاز ، من الأفضل استشارة مدرب محترف. سيخبرك أفضل الشركات المصنعة والموديلات الشعبية. يمكن دائمًا تتبع تصنيف السلع عالية الجودة مع الوظيفة الضرورية عبر الإنترنت.

لن يكون من الضروري استشارة بائع متجر رياضي. سيساعدك على التنقل في السعر ، والإجابة على سؤال الشركة الأفضل لشراء هذا المنتج أو ذاك ، والإعلان عن خصائصه. بالإضافة إلى ذلك ، سيختار نماذج الميزانية الرخيصة مع الوظائف اللازمة. لذلك ، من السهل والبسيط تحديد أي جهاز محاكاة أفضل للشراء ومقدار تكلفته اليوم.

نظرة عامة على هيكل حزام الكتف

من أجل فهم كيفية إرخاء الذراعين والكتفين بشكل صحيح وفعال ، تحتاج إلى معرفة بنية العضلات وفهم مبدأها. يرتبط عمل عضلات حزام الكتف ارتباطًا وثيقًا بعمل عضلات الظهر والصدر. تتميز العضلات التالية في حزام الكتف:

• العضلة الدالية؛
• فوق الشوكة.
• تحت الشوكة.
• جولة صغيرة؛
• جولة كبيرة
• فرعي.

وهي متصلة بالمفاصل والعظام وتوفر حركتها. يشمل حزام الكتف العظام والكتف وعظم الترقوة. يشكل مفصل الكتف رأس عظم العضد الذي يدخل التجويف الحقاني للكتف. بمساعدتها ، يتم رفع الأذرع وخفضها وتقليلها وخطفها ذهابًا وإيابًا ، بالإضافة إلى الدوران. تشارك عضلات الأطراف العلوية ، التي تنقسم إلى مجموعتين ، أيضًا في هذه الحركات:

1. المجموعة الأمامية هي عضلات المثنية. وتشمل هذه العضلة العضدية والعضلة ذات الرأسين والمنقار العضدي.
2. المجموعة الخلفية هي العضلات الباسطة. إنه ذو ثلاثة رؤوس وزندي.

أين تقع عضلات حزام الكتف وكيف تعمل؟

• العضلة الدالية - تقع فوق مفصل الكتف ، من لوح الكتف إلى عظم العضد. الشكل مشابه للحرف اليوناني المقلوب "دلتا". يتكون من ثلاثة أجزاء: أمامي ، ووسط ، وخلفي. يوفر ثنيًا ومدًا للذراع ، وخطفًا للكتف ، ويشارك أيضًا في الدوران. لديها قوة رفع كبيرة ، لأنها متعددة الرؤوس ، أي أنها تتكون من ألياف عضلية مع طبقات عديدة من النسيج الضام. تنتقل عوارضها الفردية إلى بعضها البعض بزاوية معينة.
• توفر العضلة الدالية الراحة لمفصل الكتف والكتف.
• Supraspinatus - له شكل ثلاثي السطوح ويقع في الحفرة فوق الشوكة للكتف. يعلق على عظم العضد وكبسولة مفصل الكتف. يبتعد الكتف ويسحب كبسولة مفصل الكتف.
• Infraspinatus - يبدأ في الحفرة تحت الشوكة في لوح الكتف.يعلق على الحديبة الأكبر لعظم العضد ، ويشارك في التقريب والاستلقاء وتمديد الكتف.
• جولة صغيرة - هي استمرار للبنية تحت الشوكة ولها نفس الوظائف.
• دائرية كبيرة - تبدأ من الزاوية السفلية للكتف وتنتقل إلى قمة الحديبة الصغرى لعظم العضد. يقوم بتقريب وتمديد الكتف.
• تحت الكتف - يقع على السطح الأمامي للكتف ويذهب إلى الحديبة الصغرى لعظم العضد. يجلب الكتف ، لديه قوة كافية ، كما أنه متعدد القرون.

كيفية اختيار أفضل مجمع لتمديد حزام الكتف

هناك الكثير من تمارين الإطالة. هناك مجمعات تعتمد على اليوغا ، وهناك تمارين باليه ، وهناك تمارين كلاسيكية وجديدة ، بالإضافة إلى تمارين تجريبية. من أجل عدم الخلط بين هذا التنوع والقضاء على الأخطاء عند اختيار برنامج تدريبي ، يمكنك قراءة المراجعات والتوصيات. تقدم المقالات الشائعة أوصافًا تفصيلية ونصائح حول ما يجب البحث عنه عند أداء أنواع مختلفة من تمارين الإطالة ، بالإضافة إلى أفضل المجمعات لحزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.

للإجابة على سؤال حول كيفية إرخاء كتفيك ، يمكنك التفكير في مجموعات من التمارين المختارة لمجموعات عضلات معينة في حزام الكتف. لا يزال يوصى بإجراء الفصول تحت إشراف مدرب ، وفقًا لجدول التدريب. قد ينصحك بالاحتفاظ بمذكرات للفصول الدراسية ، كما قد ينصحك بكتيبات خاصة مع وصف مفصل لجميع التمارين بالصور.

ما هي التدريبات

للجزء الأمامي من الكتفين

لأداء تمرين الشد ، تحتاج إلى فرد ظهرك واتخاذ وضع ثابت. يجب توصيل الأيدي خلف الظهر في القلعة ورفعها ببطء إلى أعلى ارتفاع ممكن. ابق في هذا الوضع لمدة 10-30 ثانية.

• تمرين بسيط
• فعال لاسترخاء الصدر.
• لا يلزم وجود معدات إضافية أو غرفة خاصة.

• لم يتم الكشف عن.

ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك وحاول ربط مرفقيك خلف ظهرك.

• يمكن إجراؤها في أي مكان.

• صعب على شخص غير مستعد.

تشمل هذه الحركات العضلة الدالية والصدرية الرئيسية.

بالنسبة للتمرين التالي ، فأنت بحاجة إلى دعم لراحة يدك. من الناحية المثالية ، سيفي المدخل (أو أي شيء مناسب في الارتفاع) بالغرض. يجب وضع يد واحدة على الشريط العلوي ، ثم التقدم للأمام والانحناء لأسفل حتى يشعر المرء بتمدد العضلات. يجب أن تبقى في وضع أقصى استطالة لمدة 10-30 ثانية.

• خفة وسهولة في التنفيذ.

• التمدد يتطلب الدعم.

للجزء الأوسط من الكتفين

من وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر مستقيم ، والذراع عازمة قليلاً عند الكوع يجب أن تضغط على الجسم. باليد الأخرى ، امسك الكوع واسحبه إلى الجانب والأسفل.

يعمل الجزء الأوسط من العضلة الدالية.

• لا تتطلب معدات خاصة ؛
• أداؤها بسهولة.

• لم يتم الكشف عن.

للجزء الخلفي من الكتفين

قف بشكل مستقيم واتخذ وضعية ثابتة. اضغط بيدك على صدرك ، ممتدة بالتوازي مع الأرضية. اثنِ اليد الأخرى بحيث ينظر الكوع إلى الأرض ، واضغط عليه بالذراع الممدودة بأقرب ما يمكن. إصلاح الموقف لمدة 10-30 ثانية.

يعمل الجزء الخلفي من العضلة الدالية والعضلات المعينية الكبيرة والعضلات فوق الشوكة والعضلات تحت الشوكة.

• ينصح بالتمرين في علاج إصابات الكتف.
• يساعد في شد الجزء العلوي من الظهر والرقبة والعضلة ثلاثية الرؤوس.

• لم يتم الكشف عن.

يقف مستقيما.اجلب إحدى يديك خلف الظهر عند مستوى أسفل الظهر ، بحيث ينظر الكوع إلى الجانب. اثنِ الذراع الأخرى للأمام ، الكوع. أمسك بيدك الأولى واسحبها للأمام. استمر لمدة 10-30 ثانية. تعمل عضلات أسفل الشوكة وعضلات فوق الشوكة.

• ممارسة سهلة وفعالة.

• لم يتم الكشف عن.

عند شد الكتفين ، لا ينبغي لأحد أن ينسى شد عضلات الصدر والظهر العريض.

للصدر

قف مقابل الحائط. ضع راحة اليد عند مفصل الكوع ، وضع اليدين على الحائط عند مستوى الصدر. خذ خطوة للوراء وأدر جسمك بعيدًا عن الحائط. شغل المنصب لمدة 10-30 ثانية.

تعمل العضلة الصدرية الرئيسية.

• الكفاءة وسهولة التنفيذ.

• الدعم مطلوب.

من أجل العضلة العريضة

من الضروري الوقوف في مواجهة الحائط والراحة عليه بساعدك. اضغط على الجسم للأمام ، مع شد الظهر.

• تمرين خفيف ومريح.

• مطلوب قاعدة مسطحة.

"أجنحة الفراشة". يجب وضع راحة اليد على الكتفين. من اليسار إلى اليسار ، ومن اليمين إلى اليمين. اسحب مرفقيك للخلف ، ابق في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. يجب أن يتوتر الظهر. ثم شد مرفقيك للأمام ولمسهما. إصلاح الموقف لمدة 10-15 ثانية.

• يمكن الوصول إليها حتى للمبتدئين ؛
• يمكن إجراؤها في أي مكان.

• لم يتم الكشف عن.

بعد عقدة شد حزام الكتف ، من الجيد الانتقال إلى شد الذراعين. وفقًا للرياضيين ، وهم بلا شك على حق ، يتم تحديد الجزء الأكبر من الذراع عن طريق العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. هذا هو السبب في أن إنشاء ارتياح جميل لهذا الجزء من الجسم يعتمد على نمو هاتين العضلتين.

تمتد ثلاثية الرؤوس

يجب رمي الذراع المثنية فوق الجزء العلوي من الظهر.الكوع ينظر إلى السقف ، والنخيل بين لوحي الكتف. باستخدام اليد الثانية ، تحتاج إلى سحب مرفقك إلى رأسك لمدة 10-30 ثانية.

تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس.

أ

• تمرين خفيف مع تأثير الاسترخاء.

• لم يتم الكشف عن.

استعد وارفع يديك فوق اليد النهائية. تمدد لأعلى مستوى ممكن لمدة 10-30 ثانية. من الجيد أداء الحركة بالتناوب لكل كتف.

• تمدد إضافي للعضلة الظهرية العريضة.

• قد يحدث دوار ، خاصة بعد مجهود بدني شديد.

تمرين شعبي: قفل. يجب إحضار يد واحدة خلف الظهر من أعلى فوق الكتف ، والأخرى - من أسفل عند مستوى الخصر. تحتاج إلى محاولة إغلاق أصابعك في القفل. في المرحلة الأولية ، ستكون اللمسة الخفيفة كافية. إذا كان هذا صعبًا ، فيمكنك استخدام منشفة أو حبل و "الزحف" ببطء على طوله خلف ظهرك بأصابعك تجاه بعضها البعض.

• تمرين فعال مع عدة مستويات من الصعوبة ، وهو مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين.

• لم يتم الكشف عن

تمتد العضلة ذات الرأسين

قف مع وضع ظهرك مقابل إطار الباب أو أي دعم مناسب آخر. خطفي بيدك بحيث يكون الكوع لأعلى والإبهام لأسفل. يجب أن تكون الذراع موازية للأرض. افرد جسمك للأمام لمدة 30 ثانية على الأقل.

• نجاعة.

• الدعم مطلوب.

استنتاج

عند إجراء التمدد ، من الضروري مراقبة حالة الجسم: التنفس ، ضربات القلب ، الأحاسيس في العضلات. لا ينبغي السماح بالإجهاد والألم. الجهد المفرط ، عند شد شخص غير مستعد ، يمكن أن يؤدي إلى إصابة كل من العضلات والمفاصل.بعد ذلك ، سيصبح من المستحيل مواصلة الفصول الدراسية ، وستكون هناك حاجة إلى مسار من الإجراءات التصالحية والامتثال اللاحق للقيود المفروضة على النشاط البدني. وفقًا للمدربين ، يجب أن تجلب الفصول البهجة والسرور. عندها فقط ستكون مفيدة.

بعد بضع جلسات ، بشرط أن تكون منتظمة ويتم إجراؤها بشكل صحيح ، تصبح الصورة الظلية نحيلة ، ويصبح الجسم مرنًا ، مما يعني تحسين الصحة ونوعية الحياة. لا يُشار إلى التمدد عبثًا على أنه إجراء شفاء وتجديد. تسمح لك العضلات والمفاصل الصحية والقوية بالحفاظ على نشاطك لسنوات عديدة ، فضلاً عن نسيان مشاكل الحركة.