أكثر التمارين فاعلية لللكم القوي والسريع

العالم الحديث خطير وعديم الرحمة. من أجل البقاء فيه ، يوصى بمعرفة أساسيات الدفاع عن النفس ، مجموعات بسيطة من اللكمات والركلات. يحاول بعض الناس تعلم بعض الحيل التي تعتمد على نفس النوع من الضربات الهجومية ، والتي بسببها تكون الفعالية صغيرة. يقول المحترفون إنه من أجل تحقيق نتيجة جيدة في الفن الدفاعي ، تحتاج إلى تطوير السرعة وخفة الحركة وضبط النفس. الضرب هو آخر شيء تحتاجه.

تمارين اللكم - لماذا؟

من الممكن أن يلعب رد الفعل الوقائي دورًا ويساعد الشخص على الهروب في موقف خطير. ومع ذلك ، بدون الاستعداد المناسب ، يمكن أن تضر الإجراءات التي ستذهب إلى الدفاع بالجسم. أي أنه بدون المعرفة والمهارات ، لن يلعب معسكر العاطفة خلال المواقف المتوترة الدور الأفضل. لذلك ، يجب أن يعرف الشخص تقنية الدفاع عن النفس المبتذلة. ماذا وكيف نفعل في المواقف الخطرة المختلفة. مع كفاءة أفعالهم ، سيكون الشخص آمنًا قدر الإمكان ، سواء لنفسه أو لمن حوله ، الذين لا يشعوا بأي خطر. من أجل عدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وليس لتوظيف مدربي المصارعة ، يوصى بإتقان بعض تقنيات اللكم البسيطة.

من الأسهل توجيه الضربة الحادة بقبضة اليد ، ويمكن للشخص القيام بذلك دون تحضير ، ولكن بسبب الحمل الحاد على العضلات ، هناك إمكانية لسحبها أو تمزيقها أو طرقها. لذلك ، المعرفة التقنية ضرورية. لأدنى حد من الضرر.

القواعد الأساسية لللكم

1. تحتاج إلى الوقوف على أرجل منحنية قليلاً. يتم دفع أحدهما للأمام قليلاً لتحقيق التوازن.
2. يجب تصغير الجسم كله في الفضاء قدر الإمكان. أي ، قم بطي يديك بحيث تغطي الساعدين المنطقة من المعدة ، والقبضات المرتفعة تغطي الوجه. غالبًا ما يُرى هذا الموقف في الملاكمين. من الضروري أن يكون الجسم مبسطًا قدر الإمكان ، في حالة الانحرافات. إذا كان هناك أي شيء ، فإن رد الفعل الدفاعي سيساعد.
3. أثناء الدفاع ، يجب إرخاء اليدين قليلاً. ضرب العضلات المتوترة أكبر بكثير وأكثر خطورة.
4. أثناء الضربة ، من الضروري نقل وزنك إلى الساق الداعمة الممتدة ، وإجراء تأرجح كبير ، مع تركيز كل الطاقة الحركية في اليد.

إذا كنت لا تنوي إلحاق ضرر كبير بالعدو ، أي الشخص السيء ، لحمايتك الخاصة ، بينما تكون قبضة يدك على اتصال بجسم العدو ، فقم بإبعاد يدك بسرعة ، لتصبح في وضع وقائي. لن تحمي هذه الطريقة المهاجم فقط من الإصابات الخطيرة ، ولكن قبضة المدافع نفسه لن تتضرر بشدة.

إذا تجاوز التهديد جميع الحدود ، فمن الضروري أثناء الضربة تعويض وزن الشخص ومحاولة دفعه بعيدًا بمساعدة القبضة. هذا يسبب ضررا كبيرا للعدو ، وفي بعض الحالات من الممكن كسر العظام وتمزيق عضلات العدو. نعم ، سيكون الضرر الذي يلحق بقبضة اليد أكثر خطورة (احمرار ، كسر في العظام ، تشققات ، أحيانًا كسور في عظام الأصابع).

يفهم الكثير من الناس أنه من غير المعقول الاعتماد على رد الفعل الدفاعي في المواقف الحرجة. يمكن أن تتسبب الإجراءات في هذه الحالة في حدوث أضرار جسيمة ، وفي بعض الأحيان بسبب ذلك ، يتعرض الشخص لإصابات خطيرة.

لذلك ، من الضروري تعلم كيفية الهجوم بشكل صحيح ، والضرب بقبضات اليد بسرعة وبدقة. عندها سيتم تقليل مخاطر معاناة نفسك إلى الحد الأدنى.

الضربة القوية والدقيقة هي مفتاح الدفاع الناجح.

يدعي جميع أساتذة القتال المتلاحقين تقريبًا أن التقنيات والتقنيات ضرورية فقط للحماية. تم تأكيد ذلك مرات عديدة في الكتب والأفلام. والنقطة هنا واضحة جدا. إذا استخدم الأشخاص المتمرسون في القتال اليدوي معرفتهم الخاصة لأغراض أخرى ، فسيكون هناك الكثير من الوفيات والحوادث. هذه المعرفة خطيرة ، وبالتالي فإن استخدامها محدود للغاية.أثناء التدريب ، يبدأ عدد كبير من المدربين بالقول إن استخدام اللكمات لأغراض شريرة جريمة. يتم نقل هذه الفكرة طوال فترة الدراسة.

وللحصول على أقصى قدر من الكفاءة ، يقول المدربون إن ضربة واحدة دقيقة وقوية كافية لهزيمة الشرير. من أجل ضرب هذه الضربة بشكل صحيح ، يتم إنشاء الدورات التدريبية والتدريبات والأساليب الأخرى. نعم ، بغض النظر عن مدى قد يبدو مبتذلاً - قتال ، قتال بالقبضة يستمر حتى ضربة واحدة دقيقة.

لصقل مهارة توجيه ضربة واحدة من هذا القبيل ، يقضي الأشخاص سنوات في التدريب. لكنها لم تبدأ هناك. لكي تكون الضربة قوية وسريعة ودقيقة ، عليك قضاء الكثير من الوقت. لنتحدث عن التمارين التي ستساعد في الاقتراب قليلاً من هذا الهدف العزيز.

أفضل تمارين لللكم القوي والسريع

نادرًا ما يتم الجمع بين القوة والسرعة في حركة واحدة لليد ، مما يؤدي غالبًا إلى ضربات بطيئة قوية أو ضربات سريعة ضعيفة. لذلك ، في بداية التدريب ، من الضروري أداء تمارين تركز على السرعة والقوة ، ولكن بشكل منفصل. أي ، قم بأداء تمرين واحد ، مع التركيز على القوة ، والتمرين الثاني - على السرعة. هناك أيضًا طريقة للتدريب أثناء النهار ، عندما يكرس الشخص تمرينًا واحدًا لكل نقطة من نقاط التأثير ، ولكن طوال اليوم. أي ، سننظر في التمارين التي ستساعد في تطوير السرعة ، ثم القوة.

تدريبات الركلة السريعة

1 تمرين - "مطرقة - سلسلة"

في بداية التدريب ، يجب أن تدرك أنه أثناء التأثير لا يوجد سوى توتر في القبضة. يجب إرخاء باقي الذراع. وهكذا ، يتم تشكيل قصة رمزية بمطرقة ثقيلة وسلسلة. المطرقة هي القبضة والسلسلة هي بقية اليد.أثناء التمرين ، عليك أن تتعلم إجهاد اليد فقط. هذا يسمح لك بتقليل الحمل على الكتفين والساعدين ، وبالتالي تقليل مخاطر شد العضلات.

يتم تنفيذ هذا التمرين طالما أن تأثير "سلسلة المطرقة" لن يعمل على مستوى العقل الباطن. أي أثناء تدريب الضربات المباشرة ، يقوم الجسم نفسه بالفعل بتصحيح هذه الحالة ، وهذا ما يسمى بذاكرة العضلات. يتم تنفيذ هذا التمرين بمساعدة أبسط الضربات المباشرة. من المهم أن يتركز الاسترخاء منذ البداية في الكتفين من أجل زيادة كفاءة التمرين. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، أثناء تطبيق كل ضربة ، من الضروري الزفير.

• بعد أداء التمرين ، يجب الشعور بعدم الراحة (التعب والألم) في مفاصل الكوع ؛
• تطبيع التنفس. يظهر التحمل.
• الأيدي قادرة على تحمل حمولة أكثر كثافة.

• يتم تنفيذ الضربة بأكتاف متوترة ؛
• في لحظة التأثير ، يأخذ الشخص نفسًا.

2 تمرين - "تمرين الضغط مع التصفيق"

من المعروف أن تمارين الضغط من الأرض هي من أكثر التمارين تنوعًا وفائدة للجسم. ليس فقط لضرب السرعة. إضافة إلى ذلك عنصر آخر - القطن. من الخارج تبدو بسيطة. أثناء تمديد الذراعين ، يتم عمل رعشة قوية للأعلى ، بسبب قفز الجسم قليلاً (الربيع) ، وفي هذه اللحظة يجب إجراء تصفيق صغير أمام الصدر. يساعد هذا في زيادة سرعة حركة الذراع بالكامل ، حيث تشارك جميع عضلاته في العملية.

تحتاج إلى إجراء التمرين بعدة طرق ، ثلاث مرات في اليوم. بعد أن تتوقف عمليات الدفع بهذه الطريقة عن كونها صعبة ، يوصى بإضافة قطن آخر. سيتم ذلك بكلتا يديه على الصدر.أي أثناء مد الذراعين ، أولاً نصفق بأيدينا أمامنا ، ثم بكلتا يدينا على الصدر. سيساعد هذا العنصر الجديد في زيادة تنسيق حركات كلتا اليدين. لذلك ، أثناء الضربات ، يتم إنشاء سلسلة متصلة على نفس الفترات.

• زيادة الحمل على الجهاز التنفسي.
• تعمل الأيدي بسلاسة أكبر ؛
• كل شيء يحدث على المستوى الميكانيكي ، أي ليست هناك حاجة للتحكم في حركات الدماغ.

• الانتقال الفوري لممارسة أكثر صعوبة. قد يؤدي هذا إلى الإصابة.
• ضربات قاسية جدا على الصدر.

3 تمرين - "تمارين الضغط مع الدوران"

لا تبتعد عن تمرين الضغط. التمرين التالي أصعب بكثير من التمارين المذكورة أعلاه. يدعي معظم الرياضيين أن طريقة تطوير سرعة اليد هذه تتفوق على تمارين سحب الحديد أو وضع الأكياس. الحقيقة هي أنه أثناء عمليات الدفع ، تحتاج كل ثلاث إلى أربع مرات إلى دفع الأرض قدر الإمكان وإجراء دورة كاملة بزاوية 360 درجة ، وفي نفس الوقت العودة إلى وضع البداية. من الخارج يبدو الأمر بسيطًا ، لكن في الواقع ...

في حوالي 95٪ من الحالات ، كانت المحاولات الأولى غير ناجحة. يضع هذا التمرين الكثير من الضغط على يدي الشخص. الهدف الرئيسي: تعليم إجهاد اليدين وإرخاؤها. سيسمح لك ذلك باستخدام الحد الأدنى من الجهد أثناء الضربات وإراحة يديك في لحظات الراحة تلك.

• تحقيق أقصى سرعة للإنسان.
• تنسيق الحركة
• القدرة على ترك يديك ترتاح أثناء القتال.

• إعداد غير كافٍ (الإحماء ، أداء تمارين أخرى أقل صعوبة) ؛
• خطر إتلاف الفرشاة.

4 تمرين - "رمي كرة ثقيلة"

توجد في جميع الصالات الرياضية تقريبًا كرات ذات مظهر عادي مملوءة بالرمل أو مواد أخرى. غالبًا ما يزنون من 5 إلى 8 كيلوغرامات. هذه الكرات رائعة لتطوير عضلات الذراع ، وسرعة الاستجابة والقدرة على التحمل. نأخذ كرة واحدة ونقف على بعد متر ونصف إلى مترين من الحائط ونحاول رميها حتى ترتد إلى الخلف. هذا التمرين عالمي لأنه مناسب للقوة أيضًا.

• القدرة على تنسيق السرعة مع القوة ؛
• تنمية القدرة على التحمل.

• الرغبة في القذف أكثر فأكثر ، مما يؤدي إلى حدوث إصابات وإرهاق سريع ؛
• الرغبة في البدء بأثقل كرة.

5 تمرين - "رفع الشريط للأمام وللأعلى"

يؤكد هذا التمرين على السرعة والقوة في نقطة معينة. تحتاج إلى اختيار رقبة لنفسك ، وغالبًا ما لا يزيد وزنها عن 15 كجم. خذها بيديك أمامك مع ثني المرفقين. أمسك البار بالقرب من الذقن ، اتخذ موقفًا مناسبًا. ثم ، مع حركات حادة بشكل مستقيم ، ارفع الشريط بحيث يكون على الأقل أعلى بقليل من الرأس. يشمل هذا التمرين جميع مناطق عضلات الذراعين ، وينشط القدرة على التحمل ، ويساعد على تعلم كيفية التنفس.

• أقصى قدر من تحمل الضخ ؛
• تنفس سلس.

• المبالغة في تقدير نقاط القوة (باستخدام قضيب ثقيل للغاية) ؛
• زيادة نسبة الإصابات الناتجة عن ممارسة الرياضة بشكل غير لائق.

تمرين الركلة القوية

ننتقل إلى القوة. في هذه الحالة ، سيكون كل شيء أبسط بكثير ، لأن أي تمارين قوة يمكن أن تزيد من قوة التأثير. لا تنس أيضًا أنه يمكن أيضًا عزو التمرينين اللذين فحصناهما - الرابع والخامس.

لنلقِ نظرة على بعض التمارين الأخرى التي ستساعد في زيادة قوة التأثير بأقصى قدر من الكفاءة.

تمرين واحد - "سحب الشريط الأفقي لأعلى"

من الصعب البدء في تدريب القوة إذا كان الشخص غير قادر على رفع وزنه. لذلك ، سيكون التمرين الأول هو السحب. هذه واحدة من أكثر الطرق فعالية وعالمية ، والتي كان يوقرها جميع السادة. كل هذه القطع الحديدية ، الفطائر التي يبلغ وزنها 50 كيلوغرامًا هي ما يسمى بـ "التباهي للزوار". سيقول المدرب المتمرس أن أسهل طريقة لتدريب القوة هي باستخدام قضيب أفقي. يكفي أن تضع حدًا خاصًا بك للحظة الحالية ، وقم بتطويره ، بإضافة واحد آخر إلى الحد الأقصى لعدد عمليات السحب كل خمسة إلى ستة أيام.

• تطور غير محدود تقريبًا للقوة والقدرة على التحمل ، بسبب تقنية إضافة واحدة إلى أفضل نتيجة ؛
• سهولة التنفيذ. يمكنك القيام بعمليات سحب في أي مكان يوجد به شريط ، أو شيء مشابه.

• نظرًا للتطور الطويل (النتيجة ملحوظة بعد وقت طويل) ، يتخلى الكثيرون عن هذا العمل ، معتبرين أنه عديم الفائدة ؛
• لا يوجد شد على الساقين (إذا لم يحدث السحب أثناء حمل الاسم بزاوية).

2 تمرين - "الحانات"

آخر مساعد أسطوري في تطوير ضربة قوية. بسبب حقيقة أن الحمل الرئيسي يقع على اليدين ، هناك تطور كبير في القوة. يوصى بإجراء عمليات الضغط على القضبان غير المستوية ، ولكن أيضًا الحيل المختلفة. سيسمح لك ذلك بالحصول على نتيجة جيدة في فترة قصيرة نسبيًا.

• يتم ضخ القوة في أسرع وقت ممكن ؛
• تتأثر جميع مناطق عضلات اليدين.

• صعوبة في اختيار البرنامج.
• خطر الشد الشديد لعضلات الساعد.

3 تمرين - "الضربات على كيس الملاكمة" اثنان

يهدف هذا التمرين إلى توجيه ضربتين أقوى إلى نقطة واحدة من الحقيبة ، ودفعها بعيدًا عنك قدر الإمكان. من المهم إجراء هذا التمرين مع مدرب يمكنه تنظيم حركات الساقين والذراعين ، حيث يبدأ زخم الضربة بالساق الداعمة وينتهي بالضربة الثانية المفروضة. من الواضح أن هذا التمرين يتم إجراؤه في نهاية التمرين ، عندما يكون الجسم دافئًا ومرتاحًا إلى أقصى حد. من الضروري أيضًا الضرب بضربات اليد اليسرى واليمنى في نقطة واحدة. هذا يطور الدقة. الاختراق ، على الفور تقريبًا بضربتين على الحقيبة ، هو "اثنان". هذا العنصر هو أساس معظم تقنيات الملاكمة والكيك بوكسينغ.

• مزيج من القوة والدقة والقدرة على التحمل والسرعة للضرب بشكل صحيح وكفاءة ؛
• تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا ، بدءًا من الساقين.

• اللكمات المتناثرة على الحقيبة.
• خطر الإصابة.

تساعد هذه التمارين تمامًا في تطوير شخصية قادرة على استخدام ضربة قوية وسريعة. لكن هذا سيتطلب الكثير من العمل. تذكر: لم يتمكن أي بطل من تحقيق النتيجة المرجوة في المرة الأولى. كل شيء يتحقق بالتدريب والرغبة والسعي لتحقيق الهدف.