ما هي الرياضة التي يمكنك ممارستها في سن 40-45 من أجل صحتك

بالنسبة لأي شخص مع تقدم العمر ، يصبح من الصعب أكثر فأكثر تحمل النشاط البدني. بالنسبة للأشخاص بعد سن الأربعين ، يصبح الحمل المعتاد أكثر من اللازم. هذا ينطبق على كل من الرياضيين المدربين والذين يمارسون الرياضة من وقت لآخر. حتى لو كنت في حالة جيدة جدًا ، فإن العمر عاجلاً أم آجلاً يجعل نفسه محسوسًا. لذلك ، بمرور الوقت ، عليك تغيير رياضتك المعتادة ، وتحديد الرياضة التي يمكنك ممارستها في سن 40-45 لصحتك.

لماذا الرياضة مهمة بعد 40

تحدث ذروة نشاط جميع العمليات في جسم الإنسان في سن حوالي 30 عامًا. مع تجاوز حد الأربعين عامًا ، تحدث جميع العمليات في الجسم بشكل أبطأ:

• انخفاض كبير في كتلة العضلات والتوصيل العصبي.
• يصبح الشخص أقل مرونة.
• انخفاض كتلة العظام. علاوة على ذلك ، فإن هذا الرقم عند النساء ينخفض ​​بشكل أسرع.
• انخفاض وظائف الكلى.

بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدم العمر ، تزداد كتلة الطبقة الدهنية وتقل حدة البصر والسمع. يعاني الشخص من خلل في نمو الأنسجة العضلية. ينشأ موقف عندما تضعف بعض العضلات ، بينما تبقى عضلات أخرى قوية. كل هذا يؤدي إلى حقيقة أن المهام اليومية المعتادة ، على سبيل المثال ، صعود الدرج ، والدوران ، والإمالة ، وما إلى ذلك ، تزداد صعوبة في الأداء. سوف تساعد ممارسة الرياضة في منع هذه الصعوبات.

كيف تبدأ ممارسة الرياضة

يجب أن يكون النشاط البدني للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا منتظمًا ، وعندها فقط سيكونون مفيدًا حقًا. لذلك ، تحتاج أولاً إلى وضع نظام وتحديد عدد مرات التدريب. يمكنك اختيار أي وقت للتدريب ، ولكن من الأفضل اختيار ساعات الصباح. في هذا الوقت ، سيكون التدريب أكثر فعالية. يجب أن تكون الدروس مدتها ساعة واحدة على الأقل. العدد الأمثل للتمرينات هو مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

من المهم بشكل خاص أن تمارس النساء الرياضة في هذا العمر. نتيجة للتغيرات الهرمونية في جسم الأنثى ، تتباطأ جميع العمليات بشكل أسرع بكثير من الرجال. نظرًا لأن كتلة عظام النساء تتناقص بسرعة ، يزداد خطر الإصابة بأمراض خطيرة - التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وهشاشة العظام وغيرها.

بالإضافة إلى التدريب الإلزامي ، من الضروري تغيير النظام الغذائي المعتاد. بالنسبة للجزء الأكبر ، يجب أن تتضمن القائمة الأطعمة البروتينية. يجب أن يشكلوا 60٪ على الأقل من إجمالي النظام الغذائي. يجب أن تمثل الكربوهيدرات المعقدة حوالي 30٪ ويجب أن تشكل الدهون 10٪.

إذا كانت كمية الكربوهيدرات عالية جدًا ، فمن المستحسن زيادة كثافة التدريب لمنع تكوين الأنسجة الدهنية. نظرًا لأنه في المرحلة الأولية ، لا يمكن للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا التدريب بشكل مكثف ، فمن الأفضل تغيير النظام الغذائي والتخلي عن الحلويات والأطعمة الدهنية ومنتجات الدقيق والمعكرونة. من الأفضل استبدال هذه المنتجات بالنخالة والخضروات والحبوب.

بالإضافة إلى ذلك ، قبل بدء التدريب ، من الضروري إجراء فحص كامل للجسم من أجل تحديد موانع الاستعمال المحتملة لبعض الألعاب الرياضية. سيظهر مخطط كهربية القلب حالة قلبك ، بمساعدة الموجات فوق الصوتية يمكنك التأكد من عدم وجود أمراض خطيرة في الأعضاء الداخلية. إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري ، فتأكد من الحصول على التصوير بالرنين المغناطيسي للتأكد من عدم وجود فتق أو انتهاك بين الفقرات.

تأكد من إجراء اختبارات البول والدم. بهذه الطريقة يمكنك التحكم في مستوى الهيموجلوبين والخلايا الليمفاوية و ESR ، وكذلك التأكد من عدم وجود التهاب يمكن أن يتأثر بالتدريب.

كيف لا تؤذي نفسك

يعاني العديد من المبتدئين من "متلازمة الطالب الممتازة" ويقررون التدرب إلى أبعد الحدود. هذا خطأ كبير جدا. يجب أن تتذكر العمر وأن تبدأ التدريب تدريجياً دون المبالغة في ذلك. من الأفضل الاستعانة بمدرب لياقة بدنية.

لا تحتاج إلى التدريب على جميع أجهزة المحاكاة على التوالي ، وإلا فإنك ستؤذي نفسك فقط. يجب أن يتلقى جسمك جرعة جرعة فقط تؤثر على مجموعات عضلية معينة.

لا تأخذ فترات راحة طويلة بين التمارين. سيقلل هذا من فعالية التمرين.

قم بتغيير برنامج التدريب الخاص بك كل ثلاثة أشهر.

ما هي أفضل رياضة تفعلها بعد 40؟

إذا كنت قد قررت بحزم أن تأخذ شكلك الرياضي ولم يكشف الفحص الطبي عن موانع خطيرة لذلك ، فقد حان الوقت لاتخاذ قرار بشأن هذه الرياضة. كقاعدة عامة ، بحلول سن الأربعين ، يكون جميع الأشخاص قد شاركوا في نوع من الرياضة في شبابهم ، أو ليس لديهم خبرة رياضية في الماضي.

تعود الفئة الأولى من الناس عادة في مرحلة البلوغ إلى الرياضة التي كانوا يمارسونها في شبابهم أو رياضة مشابهة لها ، ولكن بحمل أقل. إذا لم يكن لديك ماضٍ رياضي ، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين بسيطة وخفيفة.

ما هي الرياضة التي يجب أن يفعلها الرجل

بشكل عام ، يمكن للرجل ممارسة أي رياضة ، بغض النظر عن العمر. بالطبع ، نحن لا نتحدث عن انتصارات رياضية عظيمة. سوف تمارس الرياضة للبقاء بصحة جيدة. لنلقِ نظرة على أفضل الخيارات:

برنامج لياقة عالي الكثافة

CrossFit هو نظام للتدريب البدني يتكون من تمارين متنوعة عالية الكثافة. من الضروري البدء بالتدريب بهذه الرياضة بشكل تدريجي. لتبدأ ، قم بتحميل جسمك بأقل قدر ممكن. استخدم أوزانًا خفيفة وقم ببضع عدات. في نفس الوقت ، يمكنك استبدال التمارين الصعبة بخيارات أسهل. لتقوية عضلة القلب والأوعية الدموية ، يكفي أن تفعل 20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. بعد الحصول على الشكل الرياضي الكافي ، يمكن زيادة الحمل تدريجياً.

يجب أن تبدأ CrossFit بتوجيه من المدرب. سيساعدك المدرب المتمرس في إنشاء برنامج تمرين مصمم خصيصًا لعمرك ومستوى لياقتك. بعد أن اكتسبت بعض الخبرة ، ستتمكن بالفعل من التحكم في حمولاتك وإنشاء برنامج تدريبي لنفسك.

• لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت.
• يمكنك العمل بأوزان حرة.
• يشتمل النظام على مجموعة متنوعة من التمارين ويمكن أن يحل محل الأنواع الأخرى من التدريب البدني.

• الأحمال الكبيرة جدًا يمكن أن تلحق الضرر بالجسم.

كيف تبدأ ممارسة رياضة كروس فيت في مقطع فيديو:

سباحة

السباحة لها تأثير كبير على الجسم ككل. يقوي الجسم ويخفف الغضب ويشفي. عند السباحة ، ينتقل الحمل تقريبًا إلى جميع مجموعات العضلات التي تدعم الجسم في الوضع المناسب. التغلب على مقاومة البيئة المائية ، يكون للإنسان تأثير إيجابي على الدورة الدموية والجهاز التنفسي.

عن طريق السباحة ، أنت محمي من مخاطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للوضع الأفقي للجسم ، يتم تقليل الحمل على القلب وتحسن الدورة الدموية. هذا يسمح لك بالتدريب بقوة أكبر. ينصح بالسباحة لعلاج أمراض القلب والأوعية الدموية والرئتين. هذه الرياضة مفيدة للمفاصل والجهاز العصبي. من الأفضل أن تسبح بالزحف أو سباحة الصدر. توفر أنماط السباحة هذه التمرين الأكثر فاعلية.

• تحميل على كل المجموعات العضلية.
• الرياضة غير الضارة.
• يفيد في علاج العديد من الأمراض.

• من المستحيل ضخ العضلات فقط عن طريق السباحة.

حول لماذا يجب أن تذهب للسباحة في الفيديو:

يجري

الجري مفيد جدًا لتدريب عضلة القلب. عن طريق الجري ، ستحصل على النتائج بسرعة كبيرة. لهذه الرياضة ، لا تحتاج إلى التسجيل في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك التدريب في أي مكان وفي أي طقس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اختيار الحمل بشكل فردي - تشغيل بسرعة عالية أو بوتيرة بطيئة. نتيجة للجري ، يتطور نظام القلب والأوعية الدموية ، ويدخل المزيد من الأكسجين إلى الرئتين.يصبح الجسم أكثر ديمومة ، يتم حرق السعرات الحرارية الزائدة.

قبل التدريب ، تأكد من الإحماء ، لأن الجري لا يطور مرونة العضلات ويمكن أن يستعبدها. للحفاظ على الجسم في حالة ممتازة ، يوصى بدمج الجري مع الرياضات الأخرى.

• تطوير نظام القلب والأوعية الدموية.
• نتائج سريعة
• ليست هناك حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

• لا يطور المرونة.
• يجب أن يقترن بالرياضات الأخرى.

فيديو حول ما يحدث للجسم أثناء الجري:

ما هي افضل رياضة للمرأة

من المهم جدًا للجنس الأضعف أن يحافظ على شكل جسمك بعد 40 عامًا. لن يساعد ذلك في إطالة العمر فحسب ، بل سيساعد أيضًا على تلوينه بألوان جديدة ، ويجعلها سعيدة ومشرقة ، ويسمح لك بالشعور بجميع فوائد مرحلة البلوغ. كل ما هو مطلوب منك هو المحاولة. في غضون شهر ستتمكن من تقييم النتائج الأولى والاستمتاع بصحتك الممتازة. من الأفضل ممارسة إحدى الرياضات التالية:

بيلاتيس

تم إنشاء Pilates بواسطة Joseph Hubert Pilates. كان هدفه هو حل مشاكله الصحية. وكانت النتيجة برنامجًا لم يساعده فحسب ، بل ساعد ملايين آخرين. هذه الفصول بطيئة ، لذا فهي غير مناسبة للفتاة التي تحب الحركة النشطة. لكن عادة ما تحب النساء فوق سن الأربعين مثل هذه الأنشطة الهادئة ، ويمكن أيضًا التوصية بها للنساء الحوامل وكوسيلة لتحسين الشكل بعد الولادة. أثناء التمرين ، ستكون قادرًا على الشعور بكل عضلات الجسم. نتيجة لذلك ، يمكنك تحسين عمودك الفقري بشكل ملحوظ ، وهو أمر مهم بشكل خاص في هذا العمر.بعد بضعة أشهر من التمارين المنتظمة ، تستقيم قوامك ، وتختفي معدتك ، وتصبح المفاصل والأربطة مرنة.

• تحسين العمود الفقري وتقوية العضلات.
• تطور الجهاز التنفسي.
• تنمية المرونة.
• فقدان الوزن والشفاء.
• تطبيع الجهاز العصبي.
• الرياضة غير الضارة.

• أحمال كبيرة على الأربطة

دراجة هوائية

ركوب الدراجة هو تمرين رائع للقلب. وفقًا للدراسات الحديثة التي أجريت في جامعة أمريكية ، فإن ركوب الدراجات بانتظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار النصف. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الدراجة وسيلة ممتازة للوقاية من الإجهاد. بالطبع ، من الأفضل ركوب الدراجة في الهواء الطلق في حديقة أو غابة ، ولكن في حالة عدم وجود مثل هذه الفرصة ، يمكن استبدال ركوب الدراجة بالتدريب على دراجة التمرين. إذا قررت اختيار هذه الرياضة ، فابدأ بأحمال صغيرة ، وقم بجولات قصيرة بالدراجة بمرور الوقت ، وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.

• تطوير نظام القلب والأوعية الدموية.
• حارب التوتر.
• التخسيس.
• تطور الجهاز التنفسي.
• الوقاية من الدوالي.

• قد تكون مؤلمة.

دراجة لانقاص الوزن:

تمتد

التمدد هو تمرين خاص يحسن التمدد. نتيجة لهذه التمارين ، يدخل الكثير من الأكسجين إلى العضلات ويتم تنشيط التمثيل الغذائي وعمل الأعضاء الداخلية. التمدد يجعل الجسم مرنًا ومرنًا ورشيقًا. هذا مفيد بشكل خاص لشخصية جميلة للمرأة. للحصول على نتيجة جيدة ، يجب أن تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة على الأقل.

• تنمية المرونة واللدونة.
• مناسب لانقاص الوزن.
• تحسين الموقف.
• تطور الجهاز الدوري.
• إبطاء عملية الشيخوخة.

• مع زيادة حادة في الحمل ، تكون الإصابة ممكنة.
• يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل المفاصل إلى رعاية خاصة.

مجمع التمدد للمبتدئين في مقطع فيديو:

المشي الشمالي

أصبحت رياضة مشي النورديك الآن أكثر شيوعًا. خصوصية هذا النوع من المشي هو أنه أثناء المشي تستخدم العصي الخاصة. يسمح لك هذا الجهاز البسيط بتضمين جميع عضلات الجسم تقريبًا في عملية التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك العصي أيضًا بزيادة معدل حرق الدهون. الميزة غير المشكوك فيها لهذه الرياضة هي أنها لا تحتوي على قيود عمرية. يمكن ممارسة رياضة مشي النورديك ليس فقط بعد أربعين عامًا ، ولكن أيضًا في سن الشيخوخة. هذا النوع من النشاط البدني شائع بشكل خاص بين المتقاعدين الأوروبيين.

• لا يوجد حد للسن
• فقدان الوزن
• تحسين توتر العضلات.
• تطبيع الدورة الدموية.
• تقليل الضغط على المفاصل.
• لا توجد موانع.

• لم يتم الكشف عن.

حول الأخطاء الرئيسية في رياضة مشي النورديك:

في الختام ، أود أن أشير إلى أنه لا ينبغي اعتبار العمر جملة. لا تأخذ آلام المفاصل وغيرها من الانزعاج كحالة طبيعية. تذكر دائمًا أن الرياضة ستساعدك على البقاء بصحة جيدة ونشاطًا لفترة طويلة. عند ممارسة الرياضة ، ستجعل حياتك أكثر إشراقًا وإثارة للاهتمام. وسيبقى عمرك مجرد رقم في جواز سفرك.